The Best Well-Rounded Workout Routines for Men

Se você está treinando há algum tempo, seu objetivo não é apenas “ficar grande” ou “ficar magro” mais. Agora você está no ponto em que está percebendo que alguns músculos simplesmente não estão entrando como outros, e você quer refinar seu físico, trabalhando em seus pontos fracos e enfatizando certas áreas de difícil ganho. Isto é o que a construção de músculos é todo sobre músculos isolantes para esculpir a forma e o aspecto que você quer fora do seu físico. Este programa mapeia exatamente como trazer à tona as partes do corpo que você acha que estão atrasadas, enquanto lhe dá um modelo para construir a força muscular geral.

HOW IT WORKS:

Um programa de treinamento básico foi prescrito para cada parte do corpo nas páginas seguintes. Para enfatizar alguns músculos em detrimento de outros, você simplesmente precisa conectar os exercícios apropriados que se concentram neles a partir das listas fornecidas. As áreas para as quais estamos a oferecer um treino direccionado são o tórax superior, os tornozelos inferiores, os delts laterais, os bíceps e as panturrilhas – pontos fracos comuns em tipos que, quando corrigidos, realmente fazem um físico completo. Personalize as rotinas de treino como quiser, e obtenha finalmente o corpo que deseja.

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DIRECÇÕES:

Realize os treinos peito/ombros e pernas em dias consecutivos, se possível. Depois, descanse um dia, faça o treino de costas, descanse outro dia, faça o treino de braços e descanse novamente antes de repetir todo o ciclo.

Exercícios marcados com um asterisco (*) também apresentam substituições para visar um ponto fraco. Para integrar um movimento alternativo, troque o número do exercício no treino com o seu correspondente número de substituição numa das caixas da barra lateral. Por exemplo, se você quiser atingir a parte superior do peito, encontre a lista de exercícios “Upper-chest Emphasis” e substitua o haltere com o haltere inclinado (ou o haltere de cabo inclinado), o haltere com o haltere inclinado, e o mergulho com o stretch pushup. Note que os braços e os bezerros não necessitam de exercícios de substituição: São simplesmente treinados mais frequentemente ou com mais volume.

CHEST & SHOULDERS >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bench Press *	3. Crossover Cabo *	4. Wide-grip Dip *
Sets: 4 Reps: 10 Rest: 90 seg.	Sets: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 seg.	Sets: 2 Reps: 20 Rest: 60 seg.	Sets: 2 Reps: Tantos quanto possível Rest: 120 seg.
Pega num haltere em cada mão e deita-te num banco plano com os pesos ao nível dos ombros. Pressione os pesos sobre o peito.	Argar as costas e agarre a barra na largura exterior dos ombros. Puxe-a para fora da prateleira e baixe a barra até ao esterno, aconchegando os cotovelos perto dos lados. Pressione a barra para cima.	Puxadores de uma só pega para duas estações de roldanas viradas para cima. Segure as pegas e avance com os braços para os lados para que sinta um estiramento nos peitorais. Faça um movimento de mosca, trazendo as alças para frente do peito.	Posicione-se na parte mais larga das barras de mergulho. suspenda-se sobre as barras e desça o corpo até que os braços superiores estejam paralelos ao chão. Pressione-se alguns centímetros para cima, mas não para bloquear, e depois baixe-se novamente.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Sets: 3 Reps: 25 Rest: 90 seg.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 90 seg.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 seg.
Pega num haltere em cada mão e levanta os pesos 90 graus para que os braços fiquem paralelos ao chão.	Pega num haltere em cada mão com as palmas das mãos viradas para ti, mesmo abaixo do nível do queixo. Pressione os pesos para cima enquanto você torce as palmas das mãos para ficar virado para a frente com as mãos paralelas ao chão.	Segure um haltere em cada mão e dobre os quadris para trás para baixar o tronco até ficar paralelo ao chão. levante os braços 90 graus para fora para os lados.

OPÇÕES DE SUBIR: Incline a Mosca de Inclinação com a Palma da mão

* 2. Incline a Mosca de Inclinação com a Palma da mão

* 3. Incline a Mosca de Inclinação com a Palma da mão

* 3. Incline a Bancada (incline a bancada apenas ligeiramente)

* 4: Ombros/Laterais Levantados

* 5. Elevação Lateral com Alcance Parcial de Movimento: Use halteres pesados e balance os pesos apenas a alguns centímetros dos seus lados.

* 6. Over and Back Press: Pressione uma barra para cima mas não bloqueie os cotovelos. Baixe-a atrás do pescoço, depois pressione para cima.

LEGS >>

1. Visível em Pernas Curl	2. Agachamento	3. Fechar a perna pressionando	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 120 seg.	Sets: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 seg.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 120 seg.
Deite-se de barriga para baixo numa máquina de enrolar pernas e apoie os pés debaixo da almofada. Dobre os joelhos para enrolar a almofada.	Agarre a barra fora da largura do ombro e puxe as omoplatas juntas. Mergulhe sob a barra e levante-a dos suportes do suporte de agachamento para que ela assente nas suas armadilhas ou nos seus delts traseiros. Afaste-se e coloque os pés à largura dos ombros. Respire fundo e empurre os quadris para trás para baixar o corpo até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.	Sente-se numa máquina de prensar pernas e coloque os pés dentro da largura dos ombros na placa do pé. Baixe a placa até que seus joelhos estejam dobrados 90 graus, e depois pressione para cima.	Segure um haltere em cada mão e fique de pé com os pés separados por uma largura de quadril. Empurre os quadris para trás para baixar o tronco até sentir um estiramento no tendão.

CALVES EMPHASE *

1. Tibialis Raise

Sets: 3
Reps: 25
Descanso: 120 seg.

> Fique de pé num bloco ou num degrau com os dedos dos pés pendurados na borda e balance os calcanhares para trás, levantando os dedos dos pés o mais alto que puder.

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1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Sets: 4 Reps: 8 de cada lado Rest: 120 seg.	Sets: 4 Reps: 6, 5, 4, 3 Rest: conforme necessário	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 12 Rest: 120 seg.
Põe o joelho e a palma da mão direita num banco e segura um haltere na mão esquerda. Aperte as omoplatas enquanto rema o haltere até às costelas.	Pernas com os pés com largura de quadril e segure a barra fora dos joelhos. mantenha a parte inferior das costas plana, empurre os calcanhares e estique os quadris e joelhos até ficar de pé.	Sente-se numa estação de puxar para baixo e segure a barra com uma pega exterior com largura de ombro. Puxe a barra para baixo até à clavícula.	Segure a extremidade de um haltere com ambas as mãos e deite-se num banco plano. baixe o peso atrás da cabeça e depois endireite os braços para trás sobre a testa.

OPCÇÕES DE SUBIR: Puxar para baixo com a palma da mão:

* 1. Puxar para baixo com a palma da mão:

> Puxar para baixo com a palma da mão. Rack Pull:

> Coloque uma barra de barbear nas barras de um rack de alimentação para que fique logo abaixo da altura do joelho. Segure a barra do lado de fora dos joelhos e enfie os calcanhares no chão para estender os quadris até ao bloqueio.

* 3. Fileira Barbell de um braço

ARMS, ABS & CALVES >>

1. Barbell Curl	2. Dumbbell Curl sentado	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 seg.	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 seg.	Sets: 4 Reps: Tantos quanto possível Rest: 120 seg.
Pega numa barra com as mãos com a largura dos ombros e as palmas para cima. Mantendo os cotovelos presos aos lados, enrole a barra para cima.	Sente-se num banco com um haltere em cada mão. Enrole os pesos simultaneamente.	Segure uma barra na largura dos ombros e sente-se num banco de pregadores com as axilas mesmo por cima da borda do banco. Baixe a barra, mas não estique os cotovelos completamente	Segure um cabo em V na polia alta de uma estação de cabo, palmas para baixo. Mantendo os cotovelos de lado, empurre para baixo e flexione o tríceps no fundo.	Ponha as palmas das mãos na bancada atrás de si e os pés numa à sua frente. Suspenda-se acima dos bancos e dobre os cotovelos para baixar o corpo entre eles.
6. Inclinar a extensão do tríceps deitado	7. Levantar a perna deitado	8. Declinar sentar-se acima	9. Elevação da Perna de Pé	10. Elevação da Vitela Sentada
Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 seg.	Sets: 4 Reps: Tantos quanto possível Rest: 120 seg.	Sets: 4 Reps: O maior número possível Rest: 120 seg.	Sets: 3 Reps: 30 Rest: 120 seg.	Conjuntos: 3 Reps: 12 Rest: 120 seg.
Põe um banco inclinado a 45 graus e deita-te sobre ele segurando uma barra EZ com as mãos dentro do ombro. Pressione para cima, dobre os cotovelos para baixar o peso, depois estique os cotovelos.	Pendurar de uma barra de tracção e levante as pernas até às mãos, esmagando os quadris até ao torso.	Ajuste um banco ajustável a um declínio de 30 a 45 graus e deite-se sobre ele, segurando os pés. Sente-se completamente.	Utilize uma máquina de levantar panturrilhas de pé ou fique de pé num bloco com um haltere na mão. Permita que os calcanhares se afundem em direcção ao chão para que sinta um alongamento nos seus bezerros e depois os pressione para cima.	Utilize uma máquina de levantar bezerros sentada ou sente-se num banco com os pés num bloco ou degrau e um peso nas suas coxas. Faça uma criação de vitelos como descrito acima.
11. Tiabilis Raise			>
> Sets: 3 Reps: 25 Rest: 120 seg.		>
Pisar num bloco ou num degrau com os dedos dos pés pendurados sobre a borda e balançar os calcanhares para trás, levantando os dedos dos pés o mais alto que puder.	>

BICEPS EMPHASIS *

> Escolha dois exercícios bíceps e realize três conjuntos de cada um após o treino de costas. Faça isso além do dia de treino de braços. Segure a operação de cada representante por um segundo enquanto flexiona, e leve três segundos para baixar o peso em cada representante.

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