Você pode fazer este treino de corpo inteiro em casa com equipamento zero

Estar preso em casa por um período prolongado de tempo significa que estamos todos a descobrir como adaptar as nossas rotinas diárias, desde o nosso trabalho, à socialização, ao treino.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. de Athlean-X acabou de quebrar um regime de treino em casa que vai desafiar tanto os iniciantes como os ginastas avançados. O treino não requer nenhum equipamento (além de um pullup bar), e é projetado para ser feito três vezes por semana. Você vai fazer dois treinos de bodyweight no circuito, A e B, que você alternará em cada dia alocado.

“Não estamos focados necessariamente em um único grupo muscular, estamos cobrindo todas as principais funções”, diz Cavaliere. “Não há descanso em nenhuma fase deste treino, e é por isso que estamos cambaleando alto e baixo… Eles estão escalonados e estruturados de tal forma que deve permitir que você continue a se apresentar mesmo que você esteja cansado dos exercícios antes disso”

Cavaliere diz que fazer um desses treinos de circuito duas vezes levará cerca de 35 minutos, e que 3 rounds levarão pouco menos de uma hora – perfeito para se encaixar na sua agenda de trabalho sem dúvida embalada de casa.

Treino A:

• Alt. Agachamentos de Uma Perna de Caixão
• 1 1/2 Agachamentos de Fundo
• Agachamentos de Salto

> O primeiro circuito é uma série de agachamentos para apontar para a corrente anterior, começando com um minuto de agachamentos de uma perna. Essa ‘caixa’ pode ser qualquer coisa ao redor da casa – uma cama ou um sofá, por exemplo. Cavaliere aconselha usar uma superfície mais alta se você for um iniciante, e uma mais baixa para um treino mais avançado.

Este é seguido por um minuto e meio de agachamentos de fundo, que exploram o intervalo de movimentos na parte inferior (e muitas vezes mais fraca) do agachamento, e um minuto de agachamentos de salto. Você pode ter dificuldades para completar um minuto completo desse movimento no início, depois dos agachamentos de caixa e dos agachamentos de fundo, mas como Cavaliere explica, “essa fadiga acumulada se torna algo que é capaz de ser progressivo e sobrecarregado, e é daí que vem o benefício real.”

• Pushups ou Power Pushaways de suporte de mão
• Pushups ou Knee Rotational Pushups
• Cobra Pushups ou Knee Cobra Pushups

Então, você vai direto para o seu circuito de empurrar a parte superior do corpo, começando com um minuto de empurrão de suporte de mão. Se você não estiver pronto para dominar esse movimento, você pode trocá-lo por um minuto de empurrões de força: ambos os exercícios trabalham os ombros, mas o empurrão não exige que você levante todo o seu peso corporal. O segundo movimento é uma flexão rotacional, que tem como alvo o peito, e o terceiro é uma flexão de cobra, que exercita o tríceps. (Estes dois movimentos podem ser feitos com os joelhos tocando o chão, se necessário.)

• Alternating Single-Calcanhar de Perna Agachados
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

A terceira combinação volta para a parte inferior do corpo. Os agachamentos alternados do calcanhar activam o movimento das dobradiças da corrente posterior colocando pressão sobre os glúteos. O sprinter lunge alternado faz o mesmo, e depois o plyo sprinter lunge faz um movimento semelhante e torna-o mais explosivo para engatar ao máximo os glúteos.

• Pullups ou Pullups sentados
• Pullups humanos ou Pulldowns deslizantes de peso corporal
• Cachos de queixo invertido

O circuito de tracção da parte superior do corpo começa com um pullup clássico, que apenas requer uma barra de pullup. Se você é um iniciante, Cavaliere sugere equilibrar a barra entre duas cadeiras, e tentar o movimento a partir de uma posição sentada. A seguir é o pulôver humano, um exercício avançado que realmente queima as travas (uma versão mais acessível deste movimento é o pulldown deslizante). A terceira é o queixo enrolado invertido, que usa a mesma barra e a mesma configuração da cadeira para encaixar os bíceps.

• Puxadores de rolhas invertidos
• Deslizamento do joelho da viúva negra
• Morte de elevação

O quinto circuito é todo sobre trabalhar o núcleo, com saca-rolhas invertidas, joelho da viúva negra desliza, e esticadores de levitação. O saca-rolhas invertido visa os abdominais e obliquos, o deslizamento do joelho é um exercício de médio alcance que envolve tanto os abdominais superior como inferior, e o esmagamento de levitação treina os ombros.

• Anjos e diabos

A sexta e última ronda é composta por anjos e diabos: Um exercício correctivo para a cadeia posterior.

Treino B:

• Pernas de Piso Fino de Ponte de Piso Fino ou Ponte de Piso Fino de Pernas Duplas
• Pernas de Perna Longa Março
• Pernas de Quadril Alto

O circuito posterior começa com os caracóis da ponte de piso fofo, que exigem que você coloque com os ombros sobre o tapete e a parte inferior do corpo sobre uma superfície deslizante: isto treina-o a engatar o tendão e os glúteos e a pô-los a trabalhar juntos. A marcha das pernas longas parece fácil, mas realmente dispara a corrente posterior. Em seguida, o corço alto, que pode ser feito contra um sofá, usa os seus glúteos para conduzir o movimento.

• Pushups de Parede Variável ou Knee Decline Pushups to Knee Flat Pushups
• Alternating Bodyweight Side Lateral Rais Levantamentos
• Tricep Bodyweight Extensions

No segundo empurrão da parte superior do corpo, os empurrões de parede (ou joelhos decrescentes para empurrões planos para principiantes) concentram-se no peito. O lado lateral do peso corporal eleva o ombro fazendo o oposto do que costumamos fazer: girar todo o corpo em torno de um braço fixo. Então a extensão do tríceps de peso corporal realmente estica a cabeça longa do músculo.

• Alternating Crossover Step Ups
• Alternating Reverse Lunges
• Split Squat Jumps

O próximo circuito começa com o crossover step-ups alternados: “um grande exercício para trabalhar os quads.” A alternância de marcha à ré é mais fácil nos joelhos do que nas lunges normais, porque não cria a mesma tensão anterior. Então, o salto de cócoras dividido é um finalizador explosivo para esta combinação.

• Chinups ou Queixo Sentado Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

A próxima volta da parte superior do corpo tem quinas, ou quinas sentadas para iniciantes, então também emprega a barra e a cadeira com filas invertidas, e termina com viúvas de costas, que trabalham os delts traseiros.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

O circuito central começa com halos ab, que engata os abdominais inferiores, levantando a pélvis do chão. O V-up tuck move as partes superior e inferior do tronco ao mesmo tempo, e o situp elbow thrust trabalha os obliques.

• Hiper invertido

O exercício corretivo final é o hiper invertido, que contrai os glúteos e depois engata a parte inferior das costas.