What Psychologists and Psychiatrists Want You to Know About Anxiety Now
Se você tem se sentido mais ansioso do que o normal ultimamente, você está em boa companhia. Enquanto algumas pessoas têm vivido com ansiedade durante a maior parte de suas vidas, muitas outras estão experimentando pela primeira vez agora que estamos no meio da nova pandemia do coronavírus. A boa notícia é que a ansiedade não é realmente uma palavra assustadora. Quanto mais você entender os fatos e como a ansiedade pode afetar seu corpo (e como resultado – toda a sua vida), melhor equipado você estará para retomar o controle. Aqui estão 10 fatos que psicólogos e psiquiatras querem que você saiba sobre a ansiedade agora mesmo, para que você possa reduzir os sintomas e viver sua vida ao máximo.
- Ansiedade pode ser útil.
- Ansiedade pode ser uma condição diagnosticável.
- Ansiedade pode resultar em sintomas físicos.
- Ansiedade afeta mais mulheres do que homens.
- Mudanças no estilo de vida podem ajudar.
- Ansiedade é tratável.
- Quando a ansiedade perturba sua vida, é hora de obter ajuda.
- Identificar gatilhos pode ajudar.
- Uma quebra de telas pode ser fundamental.
- Ás vezes a medicação é o melhor tratamento.
- Como diminuir sua ansiedade rapidamente
Ansiedade pode ser útil.
“As pessoas muitas vezes dizem que querem se livrar da ansiedade, mas a ansiedade está programada em nós por uma razão”, diz Amy Przeworski, Ph.D, professora associada no departamento de ciências psicológicas da Case Western Reserve University em Cleveland. “Queremos antecipar uma ameaça e ter os nossos corpos a responder quando há perigo.” Ao contrário do stress, que é desencadeado por algo externo, a ansiedade é preocupação que não desaparece mesmo quando os factores de stress desaparecem. Ela ultrapassa seus pensamentos e faz com que você se concentre em coisas que talvez nunca aconteçam. Como era verdade para os nossos antepassados, que precisavam de um pouco de angústia para sobreviver (cuidado com os tigres dentes de sabre!), a ansiedade pode ser motivadora: Leva-nos a cumprir um prazo, ajuda-nos a reagir a riscos diários, como andar de bicicleta no trânsito, ou estimula-nos a melhorar a nossa saúde. O truque é aprender a usá-lo a seu favor e não deixá-lo governar sua vida.
Ansiedade pode ser uma condição diagnosticável.
Ansiedade que começa a interferir com sua vida pode ser diagnosticada como um sintoma de um dos vários tipos de distúrbios de ansiedade. Estes podem desenvolver-se a partir de um conjunto complexo de factores de risco, incluindo genética, química cerebral e eventos da vida. Um dos mais comuns desses distúrbios é o distúrbio de ansiedade generalizada (DAG), um sentimento persistente de que algo ruim vai acontecer, mesmo que a expectativa seja irrealista ou injustificada. É como ter uma “pista de preocupação” constantemente brincando no fundo da sua mente, diz Przeworski. Se isto lhe soa familiar, saiba que você não está sozinho: GAD afeta cerca de 6,8 milhões de adultos nos EUA. Outros distúrbios de ansiedade comuns incluem fobias específicas (como o medo de voar ou de altura), distúrbios de pânico e distúrbios de ansiedade social (medo de ser julgado negativamente em situações sociais).
É HEREDITÁRIO? Os distúrbios de ansiedade têm um componente genético que não é totalmente compreendido. No entanto, como em muitas outras condições médicas, como a doença cardíaca, você pode ter um fator de risco genético mas nunca desenvolver a condição – é apenas algo a ter em mente.
Ansiedade pode resultar em sintomas físicos.
Neste mundo apressado, nem sempre estamos 100% em sintonia com o que está acontecendo dentro de nossas cabeças. “Às vezes não reconhecemos que estamos lidando com ansiedade excessiva até que os sinais físicos apareçam”, diz Przeworski. Sintomas comuns de ansiedade: transpiração; tremores; tonturas; batimentos cardíacos acelerados; enxaquecas; uma dor de cabeça que parece uma faixa apertada à volta da cabeça; dores nas costas, ombros ou na parte superior do pescoço; sensação de nervosismo; ou não dormir. “Às vezes a insônia é causada por estresse temporário, mas a insônia não deve ser um problema crônico”, diz Przeworski. O segredo é prestar atenção ao seu corpo e estar atento a sinais (mesmo que sutis) de que algo não está certo.
Ansiedade afeta mais mulheres do que homens.
Algumas pesquisas mostram que cerca de 23% das mulheres americanas tiveram um distúrbio de ansiedade no ano anterior, comparado com apenas 14% dos homens. As mulheres tendem a se envolver mais em pensamentos negativos repetitivos (ruminação), o que agrava a ansiedade. As hormonas flutuantes também podem desempenhar um papel, fazendo com que se sinta mais sensível ou irritável durante certos períodos do mês, após o parto, e durante a perimenopausa. E é claro que as mulheres são frequentemente as principais cuidadoras dos filhos e dos pais idosos – há muito com que se preocupar, e o nosso cérebro não está programado para deixar as coisas correr facilmente! Mas você pode combater o efeito de gênero. “Torne-se boa em tomar perspectiva”, diz Catherine A. Sanderson, Ph.D., professora de psicologia no Amherst College e autora de “The Positive Shift”. “Distinguir o que é provável do que pode acontecer.” Ou diga a si mesma que pode se preocupar com um detalhe em particular às 20h de hoje à noite por cinco minutos. “Às 20h rola, talvez você nem queira se preocupar com isso”, diz Sanderson.
Mudanças no estilo de vida podem ajudar.
Não há uma solução de tamanho único, mas muitos tipos de técnicas de redução do stress funcionam para lidar com as preocupações diárias. Para começar, tenha certeza de que você está dormindo o suficiente. Um estudo recente no Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry mostrou que dormir menos de oito horas por noite estava associado a uma maior ruminação. Exercícios de caminhada, ioga, até mesmo sexo (olá, endorfinas!) também podem ajudar você a lidar com os estressores habituais. Ou, aprenda técnicas de atenção para ajudá-lo a viver o momento em vez de agonizar sobre o que pode acontecer no futuro. A Associação de Ansiedade e Depressão da América oferece links para aplicações de saúde mental respeitáveis. Apontar soluções lhe dará uma sensação de controle.
Ansiedade é tratável.
Apenas 37% dos americanos com transtorno de ansiedade procuram tratamento, embora os transtornos sejam condições médicas reais e não apenas “na sua cabeça”. “Um equívoco comum é que se a ansiedade está presente há muito tempo é intratável ou incontrolável, mas existem muitas terapias eficazes”, diz Joe Bienvenu, M.D., Ph.D., professor associado de psiquiatria na Escola de Medicina Johns Hopkins. Uma das mais bem estudadas e eficazes é a terapia cognitiva comportamental (CBT), que ensina novas formas de processar sentimentos e como enquadrar os eventos de forma mais produtiva. “Por exemplo, com a GAD tendemos a sobrestimar a probabilidade de uma coisa má acontecer”, diz a Dra. Bienvenu. “A TCC ensina a olhar para a probabilidade de ocorrer”.
Quando a ansiedade perturba sua vida, é hora de obter ajuda.
Talvez você não consiga se lembrar de uma época em que não se preocupava com nada e tudo. “Se você sempre teve ansiedade, você pode pensar, Isto é quem eu sou”, diz Richa Bhatia, M.D., uma criança, adolescente e psiquiatra adulto e um editor de seção para Current Opinion in Psychiatry. Mas o que você pensa como ansiedade “normal” pode estar impedindo você de viver sua vida mais plena. “A questão se torna quando a ansiedade está prejudicando seu prazer da vida ou sua capacidade de funcionar”, diz a Dra. Bienvenu. “Nós perguntamos, isso está atrapalhando seu caminho, atrapalhando relacionamentos, ou impedindo você de ser produtivo e feliz?” Se você não pode fazer as coisas que você quer ou precisa fazer, procure ajuda profissional.
SUPORTE FINANCEIRO Em algumas partes do país o acesso aos cuidados de saúde mental é limitado, mas aplicativos como o LiveHealth Online e o Doctor on Demand permitem que você faça vídeo-chat com profissionais de saúde mental. Seu médico de cuidados primários também deve ser capaz de lhe dar ferramentas.
Identificar gatilhos pode ajudar.
O medidor de preocupações de cada um é ativado por diferentes experiências. Mesmo um evento feliz, como uma promoção profissional, pode desencadear ansiedade à medida que o seu cérebro se embaralha através do e se: E se eu não for bom no meu novo emprego? Às vezes o que desencadeia isto é fisiológico, como a falta de sono, ou psicológico, como passar tempo com uma pessoa que sempre faz cocó com as suas preocupações. Mas aprender seus gatilhos é crucial para que você possa entendê-los e gerenciá-los, diz Sanderson. Para os fixar, comece um diário e anote sua ansiedade e o que está acontecendo em sua vida no momento.
Uma quebra de telas pode ser fundamental.
Seu smartphone pode ser o culpado por aumentar sua ansiedade: Um estudo recente da San Francisco State University descobriu que os usuários mais pesados de smartphones eram os mais ansiosos, em parte porque os pings constantes interrompiam o que estavam fazendo e ativavam os mesmos caminhos neurais em seus cérebros que uma vez alertaram as pessoas para perigos como os tigres à espreita. O fluxo implacável de notícias das mídias tradicionais e sociais não ajuda. “Há alguns anos, apenas as pessoas que passaram por um evento traumático foram diretamente afetadas”, diz Sanderson. “Agora podemos fazer parte da experiência ao vivo e ver as coisas de uma forma muito mais vívida.” Aprenda a proteger-se: Desligue as notificações, faça uma pausa nas redes sociais, ou limite a sua exposição às notícias. Para evitar que as preocupações interfiram com o sono, desligue as telas uma hora antes de dormir e anote suas preocupações para que você possa pensar nelas amanhã, não às 3 da manhã. Tente se imaginar relaxando em algum lugar tranquilo para se afastar mais rápido.
Ás vezes a medicação é o melhor tratamento.
Para algumas pessoas, os medicamentos em conjunto com a terapia são úteis. Os medicamentos anti-ansiedade mais frequentemente prescritos são antidepressivos, tais como inibidores selectivos da recaptação de serotonina (IRSS) e inibidores da recaptação de serotonina-norepinefrina (IRSN). Estes têm menos efeitos secundários que outros tipos, tais como benzodiazepinas, que podem ser sedantes. Pode demorar algumas semanas ou mais para que a medicação ajude, e pode ser necessário ajustar a dose ou trocar as prescrições antes de encontrar uma que funcione. “Os medicamentos não mudam quem você é ou removem toda a ansiedade ou impedem que você reconheça situações perigosas”, diz a Dra. Bienvenu. “Mas podem melhorar a concentração, porque você não está tão ansioso. Você vê o mundo mais claramente, não tão distorcido pela ansiedade”
Como diminuir sua ansiedade rapidamente
Embora não seja um substituto para os cuidados convencionais, métodos da mente/corpo como os que estão abaixo podem ajudar a controlar a ansiedade. Você também pode aprender estratégias com um terapeuta ou adaa.org.
- Relaxamento muscular progressivo ensina a tensionar e relaxar cada grupo muscular, movendo-se sequencialmente da cabeça aos pés. Por exemplo, você primeiro aperta e solta os músculos do rosto, depois o pescoço, depois os ombros, e assim por diante.
- O foco sensorial ajuda você a se sintonizar e trazer sua concentração de volta aos sons, cheiros e sabores ao seu redor quando sua mente começa a mastigar as coisas. Estes tipos de exercícios de plenitude mental deslocam o seu cérebro para o aqui e agora.
- Respiração profunda relaxa todo o corpo enquanto você enche os seus pulmões lentamente em vez de respirar superficialmente, o que eleva o seu ritmo cardíaco. Outros exercícios de respiração úteis incluem meditação e aqueles em yoga e tai chi.
Este artigo apareceu originalmente na edição de Maio de 2020 da Prevenção.
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