27 de alimente benefice pentru mamă și bebeluș în timpul alăptării

O alimentație echilibrată este esențială în toate etapele vieții pentru a rămâne sănătoși, iar în timpul alăptării, nu trebuie să fie mai puțin.

S-a dovedit că toate femeile au suficient lapte pentru copiii lor și că acesta este bun.

Deci, nu este necesar să se facă sacrificii, evitând anumite alimente de dragul copilului, dar este adevărat că mamele care alăptează au nevoie de o alimentație variată, suficientă pentru a-și menține greutatea și bogată în lichide, vitamine și minerale, după cum subliniază Societatea Spaniolă de Ginecologie și Obstetrică (SEGO).

Deci, deși nu există o dietă specifică în timpul alăptării, există unele alimente care sunt mai recomandate decât altele pentru copil și mamă în această etapă importantă. Acestea sunt cele 27 esențiale.

Apă

Fără îndoială, cea mai importantă în dieta unei mame care alăptează. Alăptarea vă poate face să vă fie sete, așa că este important să rămâneți bine hidratată. Ar trebui să beți între șase și opt pahare de lichide pe zi, și chiar mai mult dacă alăptați.

Laptele matern conține 85-90% apă, așa că mama trebuie să bea suficientă apă sau alte lichide pentru a asigura producția zilnică de lapte și a menține o bună hidratare.

De regulă, beți un pahar de apă ori de câte ori vă hrăniți copilul.

Puteți bea și sucuri de fructe, dar acestea adaugă calorii la dietă, așa că nu exagerați.

Ulei de măsline

Uleiul de măsline extravirgin este cel mai indicat ulei pentru bogăția sa în acizi grași mononesaturați, benefici pentru organism, dar și pentru bogăția în polifenoli antioxidanți.

Oferă beneficii pentru sănătatea cardiovasculară, reducând nivelul trigliceridelor și al colesterolului. Conține omega-3, polifenoli și vitamina E și are un puternic efect antiinflamator.

Se poate folosi la prepararea a tot felul de mâncăruri, atât dulci, cât și sărate, poate fi consumat crud, încorporat în salate sub formă de pansamente sănătoase, gazpachos și salmorejos, sau chiar adăugat sub formă de stropire pe pâine prăjită la micul dejun.

Avocado

Legumele și fructele sunt o parte esențială a unei diete echilibrate. Cinci porții vă vor furniza vitamine liposolubile (A, D, E) și vitamine hidrosolubile (C, B6, B12, tiamină, riboflavină, niacină, folați), precum și minerale, în special calciu, fosfor, magneziu, fier, zinc, iod, seleniu și cupru.

Avocado este, de asemenea, bogat în acid folic este forma sintetică a vitaminei B9 sau folat și, împreună cu vitamina B12, contribuie la crearea globulelor roșii din sânge, prevenind anemia. Este, de asemenea, vitală pentru funcția nervoasă și în formarea ADN-ului și promovează buna funcționare a organismului în general.

Aproximativ 400 mg din această vitamină este necesară zilnic și poate fi obținută dintr-o dietă sănătoasă și echilibrată.

Aprovizionează până la 110 mcg de acid folic per ceașcă, ceea ce reprezintă aproximativ 28% din necesarul zilnic.

Dar nu numai că se evidențiază ca fiind unul dintre cele mai bune alimente cu acid folic, dar este, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași, vitamina K și fibre dietetice.

Încercați să o preparați umplută, să o adăugați în salate sau chiar în gustări sau sandvișuri, pentru a vă bucura de o masă sănătoasă și delicioasă.

Cotiledon

Cotiledonul are numeroase efecte pozitive asupra organismului nostru. Este bogată în fibre, asigură o cincime din fibrele de care un adult are nevoie pe zi, îmbunătățește digestia, are efecte diuretice, previne bolile și are proprietăți antiinflamatorii.

Este bogată în vitamine, cum ar fi vitamina B1, B3, E și C, și în minerale, cum ar fi potasiu, fosfor, magneziu, calciu și fier, într-o cantitate de 1,3 mg la 100 g.

Pot fi pregătite în multe feluri pentru a le valorifica la maximum, cum ar fi anghinare sărată cu brânză

Almigiile

În timpul alăptării este esențial să se mențină un nivel bun de calciu, pentru că, dacă nu se obține cantitatea necesară din alimentație, organismul mamei va folosi rezervele pe care le are, adică calciul din oase, iar acest lucru poate crește riscul de osteoporoză.

Nucile sunt o sursă bună de acest mineral și furnizează, de asemenea, acid folic, grăsimi și alți nutrienți benefici pentru organism, magneziu.

Cele cu cea mai mare concentrație de calciu sunt:

• Alunele: conțin 252 mg de calciu la 100 de grame.
• Alunele de pădure: furnizează 226 mg din acest mineral la 100 de grame.
• Smochinele uscate: furnizează 193 mg de calciu la 100 de grame
• Pistacii: furnizează 136 mg de calciu la 100 de grame.
• Nucile: conțin 88 mg de calciu la 100 de grame.
• Rașinoasele: conțin 80 mg din acest mineral la 100 de grame.

Alunele sunt, de asemenea, un stimulent al laptelui matern (galactogen).

Și, pe deasupra, sunt o sursă excelentă de grăsimi mononesaturate (cele bune) și de vitamina E, protejează inima, întăresc oasele și dau gust și textură atât rețetelor dulci, cât și celor sărate.

Pot fi consumate crude sau cu salată.

Amurele

Acest fruct roșu se remarcă prin puterea sa antioxidantă, prin conținutul de fibre și prin conținutul ridicat de vitamine A, C, B1, B2, B6, E și minerale precum fier, magneziu, calciu și fosfor. În plus, consumate zilnic, sunt perfecte pentru prevenirea sau combaterea infecțiilor urinare.

Dar, mai presus de toate, se remarcă și prin conținutul lor de iod. Potrivit Departamentului de Sănătate al SUA, deficiența severă de iod în timpul copilăriei cauzează efecte dăunătoare asupra dezvoltării creierului și a sistemului nervos, iar deficiența ușoară de iod cauzează probleme subtile în dezvoltarea neurologică.

Pentru ca nou-născuții să mențină niveluri optime de hormoni tiroidieni, este important să consume alimente care conțin iod, cum ar fi afinele.

Se poate consuma ca atare, sau combinat cu iaurt simplu sau cereale integrale, în clătite la micul dejun, încorporat în salate sau într-o înghețată sănătoasă.

Orez brun

O porție de 80 g de orez brun vă oferă 30% din necesarul zilnic de magneziu, un sfert din vitaminele B3 și B6, o cincime din vitaminele B1 și B5 și 15% din acid folic.

Orezul brun este, de asemenea, o sursă de energie sub formă de carbohidrați, oferă mai multe fibre și minerale precum magneziu, fosfor, fier, zinc, mangan și cupru și este o sursă bună de vitamine din complexul B, în timp ce orezul alb le pierde atunci când este decorticat.

Descoperiți varietatea largă de mâncăruri pe care le puteți prepara cu această sămânță completă, cum ar fi orez cu legume cu curry sau un risotto delicios.

Cod

Iodul devine și mai important atunci când o mamă își hrănește copilul cu lapte matern, deoarece cantitatea de iod pe care o primește bebelușul depinde de cantitatea de iod ingerată de mamă.

Așa, deși OMS consideră că Spania nu este o țară cu risc de deficit de iod, în practică s-a văzut că există mulți copii cu niveluri scăzute, iar acest lucru le afectează dezvoltarea psihomotorie și intelectuală. Mama ar trebui să ia 290 micrograme pe zi.

Dintre toți peștii, codul este unul dintre alimentele cu cel mai mare conținut de iod: 170 mcg la 100 g.

Sezonul de pescuit se desfășoară de la sfârșitul toamnei până în primăvară, deși codul este disponibil pe tot parcursul restului anului: sărat, uscat, afumat sau congelat.

Fiind un pește alb, are un conținut scăzut de grăsimi. În plus, pulpa sa este bogată în vitaminele B1, B2, B6 și B9, care permit utilizarea nutrienților energetici (carbohidrați, grăsimi și proteine) și sunt implicate în procese importante din organism, cum ar fi formarea celulelor roșii din sânge și funcționarea sistemului nervos.

Conține, de asemenea, vitaminele D, A și Omega 3 (care previn bolile cardiovasculare) și minerale precum potasiul și fosforul, importante pentru oase și mușchi.

Posibilitățile de consum sunt foarte variate: de la o brandadă de cod tartinabilă; o timbală de brandadă de cod cu ardei piquillo sau o salată pentru vară.

Aiudă

Contrazicând credința populară, este o legumă, nu o nucă.

În comparație cu alte fructe cu coajă lemnoasă, conține mai mult acid folic (un sfert de ceașcă oferă 88 mcg), mai multă vitamina B3 și mai multe proteine (26%).

Conține, de asemenea, fibre (7%) și cantități considerabile de minerale, cum ar fi magneziu, zinc, fosfor, nichel (care favorizează absorbția fierului) și fier din abundență. Și ajută la echilibrarea colesterolului.

Puteți să le consumați ca atare și să profitați astfel de toată bogăția lor în vitaminele B (cum ar fi folatul sau B9), deoarece aceste tipuri de vitamine hidrosolubile se pierd mai ușor atunci când sunt gătite sau pur și simplu prăjite.

Dar untul de arahide poate fi, de asemenea, întins pe unt de arahide sau folosit pentru a face o multitudine de feluri de mâncare, cum ar fi o tartă cu banane și în rețete vegetariene, cum ar fi Tofu și Mango Tacos cu sos de arahide.

Cărnuri slabe

Proteinele grase creează, repară și mențin țesuturile corpului. Este prezentă într-o varietate de alimente, cum ar fi carnea de pui și carnea de vită slabă.

Sunt necesare 2,5 porții, sau 2 grame pe kilogram de greutate maternă pe zi.

În timp ce grăsimile ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă, este important să se limiteze aportul de grăsimi la 30% sau mai puțin din aportul zilnic de calorii.

Ca și în cazul oricărei diete echilibrate, cel mai bine este să se varieze cât mai mult posibil, menținând în același timp aportul de grăsimi saturate la niveluri moderate. Carnea cu conținut scăzut de grăsimi trebuie aleasă ori de câte ori este posibil.

Puiul se remarcă în special prin conținutul său de iod: 7 mcg la 100g.

Poate fi preparată în toate modurile imaginabile: la cuptor, înăbușită, la grătar, marinată, prăjită… și este un aliment comun în rețetele din întreaga lume.

De asemenea, este posibil să se pregătească mâncăruri inedite cu această carne. De exemplu, încercați un pui oriental amestecat cu legume, un pui marinat în lapte de cocos sau un luxos pui la cuptor glazurat cu mandarine, vermut și miere.

Cereale integrale

Mama este, de asemenea, sfătuită să consume pâine care conține cereale integrale, paste făinoase, cartofi și cușcuș, deoarece acestea reprezintă o sursă importantă de energie datorită conținutului ridicat de amidon.

Dincolo de cerealele rafinate, pe care ar trebui să le reducem în alimentația noastră obișnuită, pâinea integrală are beneficii mai mari pentru sănătate.

Acestea au mult mai multe fibre, vitamine, minerale și proteine, ceea ce le face un aliment de foarte bună calitate, cu efecte benefice asupra organismului.

Puteți să le adăugați la dieta dvs. înlocuind făina albă cu făină integrală de grâu pentru a face biscuiți, prăjituri sănătoase pentru cană sau pâine de casă.

Quinoa este, de asemenea, un aliat de nădejde și o poți încorpora în alimentația ta în atât de multe feluri, încât te lăsăm cu o listă de rețete sănătoase, care cu siguranță vor fi într-o mie de feluri diferite.

Citrus

Vitamina C joacă un rol important în creșterea și repararea țesuturilor, precum și în creșterea oaselor și a dinților.

Vitamina C ajută, de asemenea, organismul să absoarbă fierul. Citricele (portocale, mandarine, grapefruit, lămâi sau limete) sunt surse bune de vitamina C.

Sunt, de asemenea, o gustare perfectă pentru a potoli foamea și setea. Includerea acestor fructe în alimentația ta zilnică îți va oferi o cantitate mare de fibre și vitamina C, ajutând la îmbunătățirea tranzitului intestinal și la întărirea sistemului imunitar. Ele sunt, de asemenea, o sursă de calciu, caroten, vitamina A și potasiu.

Dacă aveți un nivel scăzut de fier (lucru foarte frecvent în această etapă) luați întotdeauna suplimentul prescris de medic împreună cu citricele pentru a obține o absorbție mai mare a acestui mineral.

În afară de a le consuma ca pe un fruct, citricele se combină cu o mare varietate de mâncăruri, cum ar fi fripturi, salate sau ceviches. De asemenea, le puteți include ca ingredient principal în produsele de patiserie sărate și, bineînțeles, în sucuri sau deserturi dulci.

Asparagus

Certe alimente, cum ar fi sparanghelul sau usturoiul, dau mai multă savoare și miros la lapte, dau mai multă aromă și miros laptelui matern fără ca acest lucru să fie o problemă (mai degrabă un avantaj), deoarece copiii alăptați la sân își „educă” palatul la diferite arome prin intermediul laptelui.

Dar sparanghelul este, de asemenea, o legumă cu foarte puține calorii și aproape 95% apă, care are și nutrienți buni de oferit, printre care conținutul său de potasiu (200 mg la 100 de grame) și acid folic (peste 100 mg la 100 de grame).

Sunt, de asemenea, surse bune de fibre și conțin vitamine din complexul B, caroteni, vitamina A, fosfor, magneziu și, într-o măsură mai mică, calciu și vitamina C.

În salată, la cuptor, în omletă, ca parte a unui sos de paste… Tu alegi rețeta.

Spinaci

În general, legumele cu frunze verzi sunt ideale pentru introducerea acidului folic în alimentație, un element recomandat în special în timpul sarcinii, dar important și în timpul alăptării pentru a crea celule noi și a reduce riscul de boli cardiovasculare.

Dar beneficiile acestei legume cu frunze verzi merg mult mai departe, deoarece culoarea intensă este importantă pentru piele și păr și furnizează proteine, fier, vitamine și minerale.

Cu doar 27 de calorii, se remarcă mai ales prin faptul că este una dintre cele mai bune surse de potasiu din alimentație, deoarece o cană de spanac fiert oferă 839 mg de potasiu (o banană, de exemplu, are în jur de 539 mg).

Pe lângă crema de spanac, perfectă pentru zilele de iarnă, puteți face clătite cu spanac, cannelloni cu spanac sau tradiționala tocăniță de năut cu spanac.

Strawberries

Acest fruct apetisant este o sursă excelentă de vitaminele C, K și acid folic. Concret, 200 g acoperă mai mult de 200% din necesarul zilnic de vitamina C, o treime din vitamina K și o șesime din acidul folic, cu doar 66 de calorii.

Dar oferă mult mai mult: în 200 g de căpșuni se găsesc 17% fier și 9% magneziu. De asemenea, furnizează potasiu, calciu, fosfor, mangan, cupru și siliciu, ceea ce îl face un aliment foarte recomandat în timpul sarcinii și pentru evitarea deficitelor nutriționale.

Sunt gustoase în orice moment al zilei și pot fi consumate ca atare, după ce au fost spălate sub robinet, sau cu frișcă, dar sunt și un ingredient popular în cofetărie: prăjituri, smoothie-uri, mousse-uri… Și mai multe rețete diferite.

Porridge de fulgi de ovăz

Potrivit experților Medela, este micul dejun ideal pentru mamele care alăptează noaptea, deoarece eliberează lent energia din fulgii de ovăz și oferă fibre solubile, ajutând la refacerea nivelului de energie.

Este una dintre cerealele cu cele mai multe proprietăți și substanțe nutritive; perfectă pentru a fi încorporată în alimentație încă din copilărie.

Ovăzul se remarcă prin bogăția sa în fibre, acid folic, zinc și potasiu. Este, de asemenea, o sursă de minerale, cum ar fi calciul și fierul.

În plus față de terci, le puteți consuma în batoane energetice tradiționale, biscuiți sau prăjituri, sau în rețete sărate, cum ar fi supe sau burgeri.

Eggs

Deficiența de vitamina D este cauzată de o combinație de deficiențe alimentare și de o expunere scăzută la soare, ținând cont de faptul că alimentele furnizează doar 10 la sută din cantitățile recomandate de vitamina D, în timp ce soarele furnizează 90 la sută.

Se recomandă asigurarea a minimum 15 minute de expunere la soare de trei-patru ori pe săptămână, sau 10 minute de expunere a feței și mâinilor pe zi, pentru a se asigura că este evitată deficiența de vitamina D. Soarele furnizează 90 la sută din vitamina de care avem nevoie, iar alimentele ne asigură restul de 10 la sută.

Pariția pe alimente bogate în acest micronutrient, cum ar fi gălbenușul de ou, ajută.

100 de grame de ou întreg (cu gălbenuș și albuș) furnizează 9,8 µg de iod, prețiosul nostru mineral atât de important în sarcină și alăptare.

Dar există mai multe motive pentru a-l include mai des în rutina zilnică: include proteine de înaltă calitate, scade colesterolul rău, ajută în dietele de slăbire (fiecare ou conține doar 75 de kilocalorii) și este potrivit pentru diabetici (nu conține carbohidrați).

De asemenea, are putere de sațietate, iar vitaminele sale B ajută la crearea unui plus de energie.

Pot fi incluse într-o mare varietate de rețete, de la omletă la clătite la micul dejun, ouă încondeiate, omlete sau o frittata mediteraneană la cină.

Lettuca

Ca toate verdețurile cu frunze, ea furnizează o mulțime de vitamine și doze mici de minerale care îmbogățesc dieta fără aproape nici o calorie.

Se spune că lăptucile sunt, de asemenea, calmante, bune pentru vedere, insomnie și retenție de lichide și chiar că influențează libidoul. Este una dintre acele legume care ar trebui să fie consumate aproape în fiecare zi. Este regina salatelor și se potrivește cu aproape orice.

Puteți să o consumați în salate sau sandvișuri, dar puteți da frâu liber imaginației și să îndrăzniți să pregătiți rețete delicioase: tacos cu linte sau germeni la grătar cu sos de iaurt.

Linte

Pe lângă cereale, ar trebui să mâncați cartofi, linte, mazăre, năut, năut, fasole, etc…. De 4-5 ori pe săptămână, astfel încât mama să aibă suficienți carbohidrați.

Lenuțele, bogate în fier, sunt o necesitate, mai ales după naștere, care poate provoca anemie dacă se pierde mult sânge.

Lenuțele sunt foarte bogate în fier: oferă 6,9 mg la 100 de grame. În plus față de fier, acestea furnizează proteine, acid folic, magneziu, potasiu, zinc și cupru.

Încercați să evitați să le luați împreună cu altele care reduc absorbția fierului, cum ar fi ceaiul sau cafeaua.

Mărul

Ca somonul sau macroul. Nu este bun doar pentru nutriția mamei, ci și pentru dezvoltarea copilului.

Aceste tipuri de pește sunt surse bogate de acid gras omega-3, care se găsește în laptele matern și contribuie la creșterea și dezvoltarea creierului și a vederii bebelușilor.

În plus, conținutul de acizi grași omega-3 scade odată cu alăptarea și poate fi refăcut prin consumul de pește gras.

Puteți să o preparați în finger food, salate, glazurată, la cuptor sau înăbușită, la grătar sau la aburi.

Ceai