5 antrenamente ucigașe pentru spate și biceps pentru construirea mușchilor

De ce să vă antrenați împreună spatele și bicepsul?

„Când vă gândiți la antrenamentul spatelui, mișcarea secundară sau terțiară în orice fel de rând, tragere în jos sau tragere în sus va fi bicepsul”, spune John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., proprietar al site-ului DrJohnRusin.com. Așadar, de dragul eficienței, „are sens să loviți bicepsul puțin mai direct în conjuncție cu ridicările lor compuse corespunzătoare” (adică mișcări ale spatelui care implică mai mult de o articulație; spre deosebire de exercițiile pentru biceps în care doar cotul se flexează).

În general, antrenamentele pentru spate și biceps încep cu exerciții de vâslit sau de tras în jos pentru a lovi mușchii mari ai spatelui atunci când sunteți proaspăt. Începerea antrenamentului cu flexiuni de biceps ți-ar obosi brațele până la punctul în care s-ar putea ca acestea să nu te poată asista așa cum ar trebui la mișcările de spate, așa că abordarea logică este să păstrezi lucrul cu bicepsul până după ce ți-ai antrenat spatele.

Una dintre cele mai populare și consacrate diviziuni de antrenament din toată musculatura este diviziunea push-pull, în care antrenați mușchii care împing într-o zi și cei care trag în ziua următoare. De exemplu, ați putea antrena luni pieptul, umerii, tricepsul, cvadricepsul și vițeii, iar marți lucrați spatele, bicepsul, gluteii, hamstringii și deltoizii posteriori. Acest tip de program ușurează menținerea unui echilibru între toate antrenamentele și vă asigură că nu neglijați nicio grupă musculară.

Desigur, nu trebuie să vă antrenați întregul corp în fiecare zi.Ați putea face împingerea părții superioare a corpului într-o zi și tragerea părții superioare a corpului – adică spate și biceps – în ziua următoare, apoi o zi de picioare mai târziu în cursul săptămânii. O sesiune de spate și biceps se potrivește cu ușurință în toate variantele de împingere și tragere.

Anatomia spatelui și a bicepsului

Mușchii majori implicați atunci când se antrenează spatele și bicepsul includ:

Spate*

-Latissimus dorsi (alias, „lats”). Acestea sunt foile mari de mușchi care se întind pe părțile laterale ale spatelui și vă permit să vă trageți brațele în jos și în spate.

-Teres major. Un mușchi mic sub umăr care ajută la tragerea brațelor în jos și înapoi.

-Rhomboizii. Mușchi din partea superioară a spatelui care ridică, retrag și rotesc omoplații în jos.

-Trapezul mijlociu și inferior („trapezul”). Aceștia retrag și deprimă omoplații.

Biceps

-Biceps brahial. Mușchiul principal al bicepsului, acesta răsucește (supine) încheietura mâinii spre exterior și flexează cotul.

-Brachialis. Acestase află între biceps și triceps pe partea exterioară a brațului. Acesta flectează cotul.

*Când se discută despre „antrenamentul spatelui” în cercurile de forță și condiționare, experții se referă, de obicei, la partea superioară a spatelui. Partea inferioară a spatelui – adică mușchii erector spinae – sunt considerați parte a musculaturii centrale și sunt, de asemenea, implicați în mare măsură în exercițiile pentru picioare, cum ar fi variațiile deadlift și squat. Puteți include cu siguranță exerciții pentru partea inferioară a spatelui în antrenamentele pentru spate și biceps, dacă doriți, dar asigurați-vă că țineți cont de stresul pe care celelalte antrenamente îl pun pe această zonă și aveți grijă să nu o suprasolicitați.

Cele mai bune exerciții pentru spate și biceps

Exercițiile pentru spate și biceps pot fi împărțite în diferite categorii. Există trei tipuri de exerciții pentru spate și cinci tipuri de exerciții pentru biceps.

Spate

1. Tracțiuni orizontale(rânduri). Pentru a înțelege cum funcționează categoriile de exerciții pentru spate, imaginați-vă corpul în poziția în picioare. Dacă trageți ceva spre secțiunea mediană, îl îndepărtați de-a lungul unui plan orizontal. Orice exercițiu făcut de-a lungul acelui plan este un tip de rând – fie că este un rând de cablu așezat, o tragere cu fața, un rând de haltere cu un singur braț, etc.Chiar și atunci când schimbați poziția trunchiului, cum ar fi îndoind șoldurile înapoi pentru a le înclina în așa fel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua (ca în cazul unui rând îndoit peste haltere), tot trageți spre corp ca și cum ar fi drept, iar exercițiul este în continuare clasificat ca o tragere orizontală.

„Rândurile ar trebui să reprezinte majoritatea volumului de antrenament pentru spate”, spune Rusin. „Atunci când vâsliți cu gantere sau mânere, puteți roti mâinile pentru a obține o poziție de rotație mai multexternă în partea de sus a tragerii . Nu puteți face acest lucru cu tragerile în jos și tragerile în sus; cu acestea, umărul trebuie să se rotească intern, iar noi facem deja destule în viața de zi cu zi, conducând, scriind mesaje și scriind la mașină. Antrenamentul nostru ar trebui să încerce să ne scoată din asta, motiv pentru care prescriu o tonă mai mult volum la tragerile orizontale față de cele verticale.”

Muschii țintă: Vâslitul antrenează eficient toți mușchii majori ai spatelui – lombare, teres major, romboizi și trapezius. Dezvoltarea ultimelor două în special face ca spatele să fie mai gros și mai cărnos.

Variante de exerciții: Vâslire cu gantere pe deasupra, vâslire cu gantere la o singură mână, vâslire cu greutatea corpului (cu un antrenor cu suspensie sau cu o halteră așezată într-un raft de forță sau o mașină Smith), vâslire joasă cu cablu așezat,vâslire cu bară în T, vâslire cu mină, vâslire Meadows, vâslire cu bară trapezoidală, vâslire sprijinită pe piept, vâslire cu mașină (cu placă încărcată, selectorizată, mașină Smith), vâslire Pendlay.

2. Tracțiuni verticale (tracțiuni/chinări, tracțiuni lat)

Tracțiunile verticale sunt puțin mai simplu de imaginat decât cele orizontale. Mișcările care te fac să te tragi în sus în linie dreaptă sau să tragi o bară în jos ca să te întâlnești cu ea sunt cunoscute ca exerciții de tragere verticală șiinclud numeroasele variante de pullup și lat pulldown.

Muschii țintă: Latpulldowns și pullup-urile pun accentul pe mușchii lats superior și teres major, adăugând lățime la partea superioară a spatelui.

Variante de exerciții: Tracțiuni pe platou cu strânsoare largă, tracțiuni pe lat cu strânsoare neutră, tracțiuni pe lat cu strânsoare inversă, tracțiuni pe lat cu strânsoare largă, tracțiuni cu strânsoare neutră, tracțiuni cu bărbie, tracțiuni asistate sau tracțiuni cu bărbie (folosind un aparat sau benzi).

3. Exerciții de izolare (tracțiuni și tracțiuni cu brațele drepte).

În timp ce tragerile orizontale și verticale sunt întotdeauna ridicări compuse și implică bicepsul ca un motor secundar, exerciții precum tragerile cu brațele drepte și pullover, pe de altă parte, elimină practic implicarea bicepsului prin menținerea coatelor într-o poziție fixă pe tot parcursul. Acest lucru vă permite să vă concentrați mai direct asupra mușchilor dorsali și a diverșilor mușchi din partea superioară a spatelui, forțându-i să facă munca fără ajutor. „Va trebui să folosiți o greutate mai mică cu aceste exerciții”, spune Rusin, „dar legătura dintre minte și mușchi tinde să fie mai mare cu aceste mișcări de izolare”. Adică, capacitatea de a vă concentra mintea asupra mușchilor pe care doriți să îi antrenați va fi mai ușoară, iar acest lucru îmbunătățește potențialul lor de a crește.

Mușchii țintă: Îndepărtările cu brațele drepte și tragerile pun accentul pe mușchii lats și teres major, cu foarte puțină implicare din partea bicepsului.

Variante de exerciții: Tracțiune în jos cu brațele drepte (atașare de frânghie sau bară), tracțiune în jos cu un singur braț cu brațele drepte, tragere cu gantere, tragere cu gantere, tragere cu bară, tragere cu cablu, tragere cu gantere.

Biceps

Pentru că cotul este o simplă articulație articulată, există într-adevăr o singură mișcare pe care o puteți face pentru antrenamentul direct al bicepsului: curl-ul. Cu toate acestea, curl-urile pot fi manipulate atât prin poziția mâinii, cât și a umărului, pentru a ținti bicepsul (și mușchii asistenți din jur) foarte diferit. Prin urmare, există cinci tipuri de curl.

1. Curl cu strânsoare supinată (curl standard). Într-un curl tipic cu gantere, haltere sau la mașină, antebrațele sunt în poziție supinată, cu palmele orientate în față în partea de jos.

Mușchii vizați: Curlurile în supinație plasează cea mai mare parte a încărcăturii pe bicepsul brahial (principalii mușchi ai brațuluiîn momentul în care vă îndoiți cotul).

Variante de exerciții: Barbellcurl, curl cu gantere (în picioare sau așezat), curl cu cablu (fixare pe bară).

2. Curl cu strânsoare neutră (hammer curl). Atunci când vă întoarceți încheieturile mâinilor astfel încât palmele să fie orientate spre corp, faceți un hammer curl (sau o variantă).

Mușchii țintă: Mușchiul brahial, care se află sub bicepsul brahial, se implică mai multîn această mișcare, la fel ca și brachioradialis, mușchiul cărnos care se întinde de-a lungul degetului mare de pe partea superioară a antebrațului. Cu toate acestea, bicepsul este în continuare mișcarea principală.

Variante ale exercițiului: Dumbbellhammer curl, hammer curl pe cablu (atașare de frânghie), hammer curl pe bară neutră, hammer curl pe corp încrucișat.

3. Curl cu mânerul înclinat (curl invers). Opusul unei prinderi supinate, curlurile cu priză pronată vă întorc prinderea astfel încât palmele să fie orientate spre dvs. în poziția jos și în jos spre podea în partea de sus a ridicării.

Mușchii țintă: Curlurile pronate/întoarse lovesc brahialul și brachioradialul într-o măsură mai mare decât atât curlurile cu priză supinată cât și cele cu priză neutră.

Variante de exerciții: curl inversat cu gantere, curl inversat cu gantere, curl inversat cu cablu, curl inversat cu predicator (versiunea cu gantere, gantere sau cablu).

4. Flexia umerilor (curl cu predicator). Atunci când faceți curl folosind o bancă de predicator, partea superioară a brațeloreste blocată într-o poziție de ușoară flexie a umerilor. Coatele sunt ținute în fața corpului.

Muschii țintă: Poziția de flexie a umerilor vă ajută să izolați mai bine bicepsul și ajută la stabilirea unei conexiuni mai puternice între minte și mușchi (probabil pentru că vă puteți urmări bicepsul în timp ce îl antrenați!).

Variante de exerciții: Barbell/EZ-barbarpreacher curl, preacher curl cu gantere, preacher curl la mașină, preachercurl cu cablu.

5. Extensie de umăr (curl înclinat). Spre deosebire de preacher curl, puteți obține o mai mare întindere a bicepsului prin menținerea brațelor în spatele trunchiului (shoulderextensie) pe toată durata mișcării de curling. Cel mai comun mod de a face acest lucru este să vă întindeți pe spate pe o bancă înclinată, astfel încât partea superioară a brațelor să fie perpendiculară pe podea pe toată durata mișcării.

Mușchii țintă: Efectuarea unui curl în timp ce bicepsul este în poziție întinsă pune un pic mai mult accent pe capul lung al bicepsului, porțiunea cea mai exterioară a mușchiului care asigură cea mai mare parte a vârfului mușchiului atunci când îl flexați.

Variante de exerciții: Curl cu panglică înclinată, curl cu cablu înclinat, curl cu cablu cu un singur braț în picioare în spatele spatelui.

Câte exerciții pentru spate și exerciții pentru biceps ar trebui să fac?

Deși spatele și bicepsul lucrează împreună în aproape toate mișcările complexe de tragere a părții superioare a corpului, cantitatea de muncă pe care cele două grupe musculare o pot tolera este foarte diferită. Rusin recomandă între patru și șaseexerciții în total pentru spate și biceps într-un anumit antrenament, folosind aproximativ un raport de doi la unu între exercițiile pentru spate și cele pentru biceps. La limita superioară, acest lucru ar însemna patru exerciții pentru spate și două mișcări izolate pentru biceps într-o ședință.

„Spatele poate fi antrenat mai multe zile pe săptămână”, spune Rusin.Deoarece mușchii săi vă susțin postura pe tot parcursul zilei, sunt foarte rezistenți și își pot reveni după o sarcină de lucru destul de mare. „Dar bicepsul nu poate suporta același volum și frecvență de antrenament ca și spatele. Oamenii se gândesc adesea să facă antrenamente pentru spate și biceps cu un raport de unu la unu de exerciții – făcând un exercițiu pentru biceps pentru fiecare exercițiu pentru spate – dar asta nu se aliniază pentru un succes pe termen lung în ceea ce privește sănătatea și rezultatele.”

Da, bicepsul este un mușchi relativ mic, iar cei mici se recuperează în general mai repede decât mușchii mari. Dar bicepsul acționează asupra coatelor și umerilor – două complexe articulare pe care chiar nu vreți să riscați să le suprasolicitați, mai ales când antrenați deja pieptul, tricepsul și umerii în alte părți ale săptămânii.

Potrivit lui Rusin, „Cei mai mulți oameni pur și simplu nu pot tolera mai mult de o zi pe săptămână de antrenament dedicat bicepsului din punct de vedere al sănătății și recuperării umerilor și coatelor – chiar și culturistii cu care lucrez.”

Câte seturi și repetări ar trebui să fac pentru spate și biceps?

O bună regulă de bază, mai ales dacă vă aflați la limita superioară a numărului de exerciții, este de 2 până la 3 seturi de lucru pentru fiecare exercițiu. Un set de lucru înseamnă nu o încălzire – folosiți o sarcină provocatoare și mergeți până la eșec, sau aproape (la una sau două repetări de eșec).

În multe cazuri, nu veți atinge perfect raportul de doi la unu dintre exercițiile pentru spate și cele pentru biceps menționat mai sus; de exemplu, puteți face 3 exerciții pentru spate și 2 pentru biceps. În aceste cazuri, urmăriți un raport de două la unu în ceea ce privește numărul total de seturi (în acest exemplu, 6 seturi totale pentru spate și 3 pentru biceps).

Rusin prescrie de la 8 la 25 de repetări pentru exercițiile pentru spate (cu 45-75 de secunde de odihnă între seturi). Pentru biceps, puteți face de la 10 repetări până la 50 (cu 20-45 de secunde de odihnă între ele).

Rusin spune că puteți modifica antrenamentul pentru spate pentru a accentua forța sau creșterea maximă a mușchilor (repetări mici pentru forță; repetări moderate până la extrem de mari pentru creștere), dar în cazul bicepsului, nu este nevoie să vă antrenați pentru forță.Coatele nu sunt concepute pentru a încorda sarcini din ce în ce mai mari, așa că veți obține mai mult de la ele (și le veți menține sănătoase) antrenându-le pentru hipertrofie (câștig muscular maxim) prin intermediul unei pompe mari. „La asta răspunde cel mai bine bicepsul”, spune Rusin.

Cum ar trebui să pregătesc un antrenament pentru spate și biceps?

La fel de importantă ca și exercițiile pe care le alegeți pentru antrenament este ordinea în care le faceți. Rusin urmează un protocol simplu care oferărezultate în ceea ce privește mărimea și forța și minimizează riscul de accidentare. El numește acest sistem cei trei P’s: Prime, Perform și Pump.

1) Prime. Vreți să vă începeți antrenamentul cu un exercițiu care pregătește sistemul nervos central, în esență trezind mușchii pe care încercați să îi antrenați, astfel încât să îi puteți recruta cât mai bine pe tot parcursul antrenamentului. Aceasta ar trebui să fie o ridicare pe care puteți simți cu adevărat mușchii țintă lucrând. Poate fi o ridicare izolată sau una compusă, dar ar trebui să fie făcută cu o greutate destul de ușoară, astfel încât să vă puteți concentra pe formă și pe realizarea unei conexiuni minte-mușchi. Făcut cum trebuie, exercițiul de amorsare va ajuta la spălarea sângelui în mușchi și va reduce riscul de accidentare.

Pentru spate, tracțiunile cu brațele drepte, sunt o alegere bună. Ai putea, de asemenea, să alegi o mașină sau un rând susținut de piept (ceva în care corpul este susținut și mișcarea este oarecum izolată). Pentru biceps,Rusin recomandă hammer curls. Reprizele pentru ambele exerciții de amorsare ar trebui să fie în intervalul 12-25.

„Întotdeauna fac curl cu strânsoare neutră pentru a lovi brahialul subiacent înainte de a prelungi complet bicepsul cu curl supinați”, spuneRusin. „Deci, de exemplu, nu aș face bucle de predicator înainte de ciocănele.” Antrenarea mușchilor într-o poziție întinsă atunci când nu sunt pe deplin activați poate duce la întinderi ale mușchilor bicepsului sau la dureri de cot.

2) Executați. În urma primelor, veți face una sau două ridicări axate pe forță folosind greutăți mai mariși repetări mai mici (în jur de 8, mai mult sau mai puțin). Aceasta este adevărata carne și cartofii a antrenamentului vostru, dar nu credeți că asta înseamnă că puteți sări peste exercițiul prim și să treceți direct la el.

Pentru spate, rândurile cu haltere și cu panglici sunt bani. Tracțiunile pot fi făcute și aici, pur și simplu pentru căRusin spune că majoritatea oamenilor nu pot face mai mult de 8-15 repetări din ele, așa că nu pot merge în (următoarea) fază de pompare a antrenamentului.Pentru biceps, curlurile cu bară și cu gantere, sau curlurile cu cablu vor fi suficiente.

3) Pompare. Aici urmărești hipertrofia totală și finalizezi mușchiul folosind greutăți ușoare sau moderate și repetări moderate sau înalte.

„Ceea ce nu vrem este ca coloana vertebrală, poziția de bază sau postura să fie factorul limitativ în orice exercițiu pentru spate atunci când urmărim acele repetări mai înalte”, spune Rusin. Acesta este motivul pentru care un exercițiu precum lat pulldown este perfect aici; fiind așezat și blocat în poziție minimizează implicarea mușchilor de bază și posturali. Rândurile cu cablu așezate, rândurile la mașină și rândurile cu o bandă sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Pentru biceps, preacher curl, curl cu gantere înclinate și bandcurl funcționează bine. „Orice bucle în care repetă o întindere pe biceps ar trebui să fie cu siguranță în partea din spate a antrenamentului”, spune Rusin.

Cum să te întinzi înainte de a face spate și biceps

Încălzește-te pentru un antrenament pentru spate și biceps urmând aceste exerciții de mobilitate de la antrenorul de durabilitate Onnit Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete pe Instagram).

încărcare…

încărcare…