Cele mai bune 10 antrenamente pentru brațe pentru bărbați în 2021: Exerciții pentru bicepși și tricepși

Exercițiile fizice din fiecare zi vă îmbunătățesc atât sănătatea fizică, cât și cea mentală. Dar câți dintre voi mergeți să vă antrenați în sala de sport pentru vanitate? Nu înțelegeți greșit acest lucru. Să vă antrenați pentru a avea abdomenul tare ca piatra sau urechile sculptate este un plus, dar nu trebuie să uitați să vă dezvoltați mușchii din brațe.

Nu numai că a avea brațe puternice vă ajută să cărați copii și încărcături grele, dar ele sunt, de asemenea, un semn distinctiv al condiției fizice. În plus, construirea unor brațe mai musculoase arată că ești capabil să ai grijă de tine și de cei dragi ție. Pentru a vă ajuta să vă creșteți încrederea, am adunat cele mai bune antrenamente pentru brațe pentru bărbați în 2021- care vizează în special bicepsul și tricepsul. Dacă doriți exerciții mai riguroase, nu uitați să citiți și runda noastră cu cele mai bune exerciții pentru umeri, HIIT și antrenamente pentru abdomen.

Cele mai bune exerciții pentru tricepși

Dacă știți ceva despre fitness, știți că bicepșii sunt doar niște mușchi de vanitate. Adevărata forță a brațului este tricepsul, acei mușchi care se aprind în partea din spate a brațului și care dețin cheia pentru întărirea brațelor și maximizarea puterii.

Cable-Rope Tricep Extension

Echipament necesar: Atașament de cablu cu frânghie pentru tricep, stație de cablu montată pe perete și/sau benzi de rezistență
Reps: 11-15
Seturi: 3

Execuție: Atașați o frânghie de cablu la un aparat cu cablu în cea mai înaltă poziție și setați greutatea la ceva confortabil, dar și suficient de greu încât să fiți în pragul cedării musculare după ultimul set. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, la aproximativ un metru sau doi de aparat, și prindeți capetele individuale ale cablului în fiecare mână. În timp ce vă țineți coatele strâns lipite de trunchi (cu un nucleu încorsetat și cu partea inferioară a spatelui dreaptă, la o ușoară înclinare), întindeți brațele în jos până când ați atins extensia maximă. Apoi, aduceți încet brațele înapoi în sus, concentrându-vă pe strângerea tricepsului în timp ce faceți acest lucru. Puteți folosi benzi de rezistență ca o alternativă aici.

Skullcrushers

Echipament necesar: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Execuție: Luați câteva dintre cele mai bune haltere sau gantere (mai ușoare sunt mai bune pentru acest exercițiu, deoarece forma este cea mai importantă parte a finalizării acestui set) și așezați-vă pe o bancă cu greutăți. Împingeți omoplații împreună, strângeți-vă centrul și plasați brațele perpendicular pe corp și pe podea. Acestea ar trebui să fie verticale și direct deasupra umerilor. În timp ce vă mențineți poziția brațului (cu coatele întotdeauna direct deasupra umerilor), folosiți-vă antebrațele pentru a coborî încet ganterele până când acestea ajung la nivelul urechilor sau la bara EZ Bar chiar deasupra capului. Odată ajuns acolo, ridicați încet ganterele înapoi la verticală. În timp ce efectuați această mișcare, concentrați-vă pe contractarea tricepsului pe tot parcursul.

Dumbbell Kickbacks

Echipament necesar: Halteră sau Kettlebell
Reps: 8-10 (pe braț)
Seturi: 3-4

Execuție: Selectați o halteră sau o kettlebell care cântărește la fel ca cea pe care o folosiți pentru biceps curl (vezi mai jos). Poziționați-vă pe o bancă cu greutăți astfel încât genunchiul stâng și mâna stângă să fie aliniate pe bancă, cu piciorul drept pe podea și brațul drept apucând o halteră. Îndreptați-vă spatele, strângeți-vă centrul, îndoiți ușor piciorul drept și ridicați brațul astfel încât partea superioară a brațului să fie paralelă și de-a lungul trunchiului, cu antebrațul perpendicular pe podea. Țineți cotul ascuns și ridicați antebrațul în spate până când brațul este complet întins înapoi și paralel cu corpul. Odată ce ați ajuns în acest punct, coborâți încet antebrațul până când este din nou perpendicular. Repetați pentru partea stângă, cu toate pozițiile membrelor în oglindă. Notă: Mulți antrenori consideră că acest exercițiu este prea obositor pentru umerii majorității oamenilor. Cu toate acestea, noi credem că efortul provine din ridicarea unor greutăți prea mari. Slăbiți încărcătura, concentrați-vă pe formă și veți preveni rănirea și întinderea umerilor.

Pull-Ups

Echipament necesar: Bară pentru tracțiuni
Reps: 4-6
Seturi: 4-5

Execuție: Veți avea nevoie de o bară de tracțiune pentru aceasta. Folosind o prindere peste mână, prindeți bara cu brațele depărtate la lățimea umerilor. Păstrând brațele aproape de corp, un nucleu strâns și picioarele drepte, folosiți brațele pentru a vă ridica până când bărbia și capul ajung deasupra barei. Coborâți încet înapoi până la o extensie complet suspendată. Asta înseamnă o repetență. Repetați în timp ce mențineți o formă bună. Amintiți-vă, de asemenea, să nu folosiți impulsul sau o lovitură a picioarelor pentru a vă ajuta să treceți peste bară – asta nu vă va ajuta brațele, ci doar vă va complica mișcarea și va lucra alți mușchi pe care nu vă concentrați.

Diamond Push-Up

Echipament necesar: Nici unul
Reps: 10
Seturi: 3-4

Execuție: Treceți în poziția de flotări cu mâinile poziționate pe podea, astfel încât degetele arătătoare și degetele mari să își atingă omologii respectivi pentru a forma o formă de „diamant” (deși, din punct de vedere tehnic, seamănă mai degrabă cu o pică). În timp ce mențineți un nucleu strâns și spatele drept, îndoiți coatele și coborâți până când trunchiul dvs. este abia deasupra podelei. Reveniți încet la poziția de pornire, în timp ce vă mențineți mâinile ferm împreună și centrate sub trunchi. Push-up-ul în formă de diamant nu numai că îți sculptează tricepsul, dar îți lucrează și umerii și pieptul.

Cele mai bune exerciții pentru biceps

Doar pentru că bicepsul este un mușchi de vanitate nu înseamnă că trebuie ignorat. Aceste antrenamente vă vor ajuta să vă construiți acei bicepși bumbi care vă oferă acea pompă clasică asemănătoare lui Arnold Schwarzenegger.

Dumbbell Bicep Curl

Echipament necesar: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Execuție: Luați o pereche de gantere în fiecare mână și stați în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Selectați o greutate care să vă plaseze chiar la insuficiența musculară la sfârșitul acestui exercițiu. Pentru a începe, țineți cotul strâns lipit de lateral și partea superioară a brațului paralelă cu trunchiul (împreună cu nucleul obligatoriu strâns), îndoiți brațul drept la cot și încovoiați-vă cu palmele în sus până când greutatea ajunge la umăr. Coboară încet, păstrând tensiunea pe mușchi înainte de a repeta cu brațul stâng. Odată ce ambele brațe au finalizat un curl cu gantere, numărați o rep.

EZ Bar Curls

Echipament necesar: Barbell și greutăți
Reps: 10-15
Seturi: 4-5

Execuție: Folosiți o bară EZ Bar cu greutate liberă (sau una cu un aparat cu cablu, dacă nu este disponibilă o versiune cu greutate liberă) setată la o greutate cu aproximativ câteva zeci de kilograme mai mică decât cea de la presa de la bancă. Apucați apoi bara cu ambele mâini (cu palmele în sus) și, la unison, încovoiați brațele până când bara ajunge la piept. Încercați să vă păstrați coatele aliniate și cât mai aproape de părțile laterale, dacă este posibil. Asigurați-vă că mențineți spatele drept, cu umerii în spate, și o poziție puternică.

Curlări de concentrare

Echipament necesar: Haltere
Reps: 10-12
Seturi: 3-4

Execuție: Așezați-vă pe o bancă cu picioarele depărtate și prindeți o halteră în mâna dreaptă. Lasă-ți brațul pe coapsa dreaptă, în timp ce îl ții perpendicular pe podea. Încovoiați-vă brațul, păstrând cotul așezat pe coapsă, în timp ce vă concentrați în mod conștient asupra înăspririi și contractării bicepsului. Odată ce haltera ajunge la umăr, desfaceți încet brațul, menținând aceeași concentrare pe bicepsul dumneavoastră. Pentru această mișcare se folosește, în general, o greutate mai mică, din cauza amplitudinii limitate a mișcării și a concentrării intense asupra unui singur mușchi.

Chin-Up

Echipament necesar: Bară de tracțiune
Reps: 4-6
Seturi: 4-5

Execuție: Întindeți-vă și apucați o bară de tracțiune cu o prindere sub mână (cu palmele spre voi), cu brațele depărtate la lățimea umerilor, cu centrul strâns și picioarele drepte. Ridicați-vă până când bărbia ajunge la bară folosindu-vă doar brațele și în special bicepsul. Mențineți această poziție timp de un număr de secunde și apoi coborâți încet. Repetați de patru până la șase ori pentru patru până la cinci seturi.

Incline Hammer Curls

Echipament necesar: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Execuție: Așezați o bancă la un unghi de 45 până la 60 de grade și întindeți-vă pe spate cu brațele atârnând de fiecare parte și direct sub umeri. Luați câte o halteră în fiecare mână (veți dori ca acestea să fie mai ușoare decât halterele pentru curl biceps’ cu cel puțin 2,5 kg) și poziționați-le astfel încât palmele să fie orientate spre interiorul trunchiului. Apoi, curbați brațul, menținând palma orientată spre interior, până când haltera ajunge la umăr. Eliberați și lăsați-o încet în jos. Repetați cu celălalt braț. Asta înseamnă o repetență.

Dacă doriți cu adevărat să vă puneți în formă, însă, veți avea nevoie de mai mult decât aceste zece exerciții. Dar, hei, un antrenor este scump. Optați, în schimb, pentru o aplicație excelentă de antrenament.

Recomandările editorilor

• Ghidul începătorului pentru antrenamentul cu greutăți
• Cele mai bune echipamente de gimnastică de acasă pentru persoanele care urăsc să facă exerciții fizice
• Cele mai bune echipamente de gimnastică de acasă pentru persoanele care urăsc să facă exerciții fizice
• Cel mai bun 9 cele mai bune 9 cele mai bune antrenamente cardio pentru a vă agita rutina
• Cele mai bune antrenamente Kettlebell pentru a vă dezvolta rapid mușchii
• Cele mai bune antrenamente pentru spate pentru a vă dezvolta rapid mușchii