Nutriția clasei de masă: Principiile de bază ale alimentației pentru creșterea musculară

Statistici vitale

Nume: Jacob Wilson
Educație: Doctor în fiziologia mușchilor scheletici de la Florida State
Ocupația: Fondator ABCbodybuilding.com
Website: jacobwilsonphd.com
Facebook: Jacob-Wilson

Corpocicliștii și sportivii fizici sunt uneori luați în râs pentru că sunt obsedați de dietele lor – planificând lucrurile la gram, măsurând mâncarea pe cântar și fiind capabili să descompună o masă în macros din vedere.

Dar, din experiența mea, ei sunt un grup foarte avansat când vine vorba de nutriție. Ei înțeleg o mulțime de lucruri pe care oamenii din societatea generală nu le înțeleg.

Vreau ca oamenii să fie mai educați cu privire la ceea ce mănâncă. Este o parte importantă a motivului pentru care am devenit profesor și cercetător: să împărtășesc cele mai recente informații pe care știința le are de oferit despre cum să mănânci pentru a construi mușchi, a te face praf și a-ți construi cel mai bun fizic.

Nu te baza pe ultimul moft sau pe vânătoarea de vrăjitoare a macronutrienților pentru a fi îndrumat cu privire la ceva atât de crucial precum nutriția.

Învățați elementele fundamentale ale alimentației pentru succes în Mass Class!

Mass Class: Nutriție Urmăriți videoclipul – 11:08

Întrebare 1 Care este o bună abordare generală a proteinelor?

În primul rând: Ca regulă, cred că culturistii – și oricine altcineva, de asemenea – ar trebui să se concentreze pe alimente cu adevărat dense în nutrienți, care au o mulțime de vitamine și minerale și sunt bogate în fibre. Aceste lucruri sunt bune nu doar pentru creșterea musculară, ci și pentru sănătate. Este mult prea ușor să crezi că, dacă ți-ai stabilit macros, ai o dietă bună. Dar aveți, de asemenea, nevoie – da, aveți nevoie – de legume verzi cu frunze cât mai des posibil. Asigură-te că le primești.

Ai mai fost spus asta, totuși. Întrebarea se referă la proteine și sunt nerăbdător să răspund la ea; proteinele și aminoacizii au fost în centrul unei mari părți din cercetările mele. Știu că o mulțime de oameni abordează proteinele punându-și întrebarea: „De cât am nevoie într-o singură zi?”. Dar aceasta este o abordare greșită.

În schimb, luați în considerare întrebarea: „Câtă proteină ar trebui să am la fiecare masă individuală și cât de frecvent pot consuma mesele?”

Pentru un tip de 180 de lire sterline, s-a demonstrat că 30-40 de grame de proteine pe masă este cantitatea care va optimiza răspunsul de construire a mușchilor. Această cantitate va crește sau va scădea, evident, în funcție de faptul că sunteți, să zicem, un tip de 250 de kilograme sau o femeie de 130 de kilograme.

Când vine vorba de sincronizarea meselor, toată lumea caută „punctul optim”, dar acesta este diferit pentru fiecare persoană în funcție de nevoile sale, de stilul de viață și de cât de mult poate mânca confortabil. Cunosc tipi care se înfruptă de până la opt ori pe zi, dar asta este mult prea mult pentru majoritatea dintre noi. Recomandarea mea este să mâncați doar de 4-5 ori pe zi, asigurându-vă că obțineți suficiente proteine la fiecare dintre aceste mese.

Apoi, între aceste mese, am descoperit că aminoacizii cu lanț ramificat sunt eficienți în menținerea sintezei proteinelor în vârf. Asta nu e doar o aiureală de culturism – funcționează! Dacă sunteți cu adevărat pasionați de nutriția pentru culturism, știți că leucina este regele aminoacizilor cu lanț ramificat.

Pentru a maximiza răspunsul de construire a mușchilor, aveți nevoie de aproximativ 3 grame de leucină pe porție, și asta este de fapt ceea ce vă oferă cele 30-40 g de proteine din mesele dumneavoastră. Adăugați câteva „gustări” de BCAA, fie cu alimente, fie cu shake-uri, fie cu suplimente, și sunteți gata de plecare.

Întrebarea 2 Care sunt cele mai bune surse de proteine?

Știu că unii oameni nu se descurcă foarte bine cu lactatele, dar ca surse de proteine sunt greu de bătut. Studiile arată că, cu cât oamenii au mai multe porții de lactate pe zi, cu atât sunt mai sănătoși, mai slabi, cu atât au mai mulți mușchi. Așa că nu este o exagerare să spunem că este una dintre cele mai perfecte surse de proteine pe care le cunoaștem în acest moment.

Un motiv pentru care lactatele sunt atât de grozave este modul în care le puteți adapta pentru a se potrivi dietei dumneavoastră. În starea lor naturală, produsele lactate conțin toți cei trei macronutrienți: proteine, grăsimi și carbohidrați, iar cantitatea pe care o obțineți din fiecare este determinată de modul în care lactatele sunt procesate și filtrate. S-ar putea să obțineți mai multe proteine, multe grăsimi sau multă lactoză, care este un zahăr care se găsește în lapte și care este bogat în carbohidrați.

Corporatorii, bineînțeles, vor să obțină proteinele din produsele lactate, și asta este exact ceea ce este zerul: proteine de înaltă calitate care au fost filtrate de celelalte ingrediente. Același lucru este valabil și pentru cazeină. Apoi, modul în care pregătiți produsul final va determina ce obțineți în ceea ce privește macronutrienții.

În afară de asta, totuși, majoritatea surselor de origine animală vor fi ideale din punct de vedere proteic. Ouăle și cărnurile slabe, cum ar fi carnea de vită, friptura, curcanul și puiul, toate vă vor ajuta să creșteți. Somonul este, de asemenea, excelent, nu numai pentru proteine, ci și ca sursă de nutrienți precum acizii grași omega-3, care vă vor ajuta să rămâneți slab și sănătos.

Suplimentele sunt utile și aici, dar pentru impactul nutrițional general, mâncarea este încă rege.

Întrebare 3 Care este o abordare inteligentă a carbohidraților?

După ce v-ați lămurit cu proteinele, este timpul să vorbim despre energie. Aceasta va proveni din carbohidrați și grăsimi, iar cantitatea de care aveți nevoie depinde în cele din urmă de cât de mult vă antrenați. Cineva care se antrenează trei zile pe săptămână, de exemplu, nu va avea nevoie de atât de multă energie ca cineva care se antrenează de două ori pe zi. Nevoile de carbohidrați ale acelei persoane vor crește în consecință.

În ceea ce privește sursele de carbohidrați, doriți alimente care să vă țină sătul, dar doriți și lucruri care să vă alimenteze antrenamentele. În ambele cazuri, obțineți cele mai bune rezultate de la carbohidrații cu indice glicemic moderat sau scăzut, cum ar fi fulgii de ovăz și cartofii dulci. Pe de altă parte, carbohidrații cu indice glicemic ridicat vă oferă o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de o prăbușire. Destul de curând vei muri de foame, pentru că vei fi hipoglicemică. Glicemia va scădea și nu vă veți putea concentra asupra antrenamentului.

Colegul meu Dr. Don Layman de la Universitatea din Illinois are o recomandare bună pentru selectarea surselor de carbohidrați. El spune că ar trebui să păstrați aproape întotdeauna raportul dintre carbohidrați și fibre la 5:1 sau mai puțin. De exemplu, să zicem că citiți eticheta unei pâini și scrie 20 de grame de carbohidrați, 5 grame de fibre.

Este un raport de 4:1, ceea ce este perfect în acest interval. Un cartof dulce are cam același raport. Comparați asta cu o altă bucată de pâine care are 20 g de carbohidrați și 2 g de fibre. Acesta este de 10:1, aproximativ la fel ca un cartof obișnuit.

Când ați terminat antrenamentul, este în regulă să mâncați o masă cu niște carbohidrați cu glicemie mai mare și fibre mai puține, astfel încât să puteți reface mai repede rezervele de carbohidrați ale organismului. După antrenament, vă aflați într-o stare în care este mult mai puțin probabil să stocați acești carbohidrați sub formă de grăsime. Dar în restul timpului, încercați să vă echilibrați carbohidrații cu fibre cât mai mult posibil.

Întrebare 4 Care este un mic dejun ideal pentru culturism?

Toate ce am spus despre carbohidrați este valabil mai ales imediat după ce te-ai trezit. Așa cum am mai scris înainte, doriți să fiți conservatori cu carbohidrații, dar este în regulă să aveți un pic mai multă grăsime, cum ar fi ouăle întregi.

Carbohidrații de la micul dejun ar trebui să fie, de asemenea, de natură fibroasă – gândiți-vă la fulgii de ovăz. Dar asigurați-vă că păstrați loc pentru 30-40 g de proteine pe care ar trebui, de asemenea, să le obțineți la fiecare masă, din ouă și, să zicem, din niște iaurt. Există un motiv întemeiat pentru care aceste alimente clasice pentru micul dejun sunt atât de populare!

Orice persoane ar putea auzi acest lucru și să spună: „Oh, ar trebui să îmi limitez carbohidrații toată ziua”. Eu nu spun asta. Carbohidrații își au cu siguranță locul lor, mai ales dacă vă antrenați din greu.

Dar apar tot mai multe studii care arată că dacă favorizați anumiți macronutrienți în anumite momente ale zilei, vă puteți programa metabolismul să ardă grăsimi și să menajeze carbohidrații pe tot parcursul zilei, astfel încât să ajungeți mai slab la sfârșitul zilei.

Întrebarea 5 Cât de mult ar trebui să mă îngrijoreze sodiul?

Sodul este un subiect controversat în rândul sportivilor. Culturistii sunt întotdeauna de genul: „Oh, Doamne, nu vreau să țin apă”. Dar, de fapt, singurul moment în care trebuie să fie îngrijorați de reținerea apei este înainte de concurs, și chiar și atunci, depinde de o serie de factori.

În ceea ce ne privește pe noi ceilalți, ei bine, trebuie să reținem apa! Dacă faci CrossFit, de exemplu, s-ar putea să te antrenezi afară, fără aer condiționat, și să transpiri mult. S-ar putea să pierdeți un litru de lichid într-un singur WOD, poate chiar și câteva kilograme de greutate în total și, odată cu asta, veți pierde sodiu și alți electroliți. Trebuie să le înlocuiești, nu doar pentru performanța ta sportivă, ci și pentru sănătatea ta!

În plus, conform teoriei umflării celulelor pe care am discutat-o în ediția de antrenament Mass Class, credem că mușchii tăi cresc pentru că se umflă, iar studiile arată că, dacă ești deshidratat, celulele ar putea de fapt să se micșoreze. Asta este opusul a ceea ce îți dorești!

Simpla înlocuire a apei pe care o pierdeți nu este suficientă. Dacă ar fi așa, ați putea bea doar apă distilată, dar s-a demonstrat că, atunci când oamenii fac asta, urinează cea mai mare parte din ceea ce beau și sfârșesc prin a pierde mai mulți electroliți pe parcurs. Așa că beți apă – nu apă distilată – și realizați că, dacă transpirați și munciți din greu, este în regulă să puneți puțină sare pe mâncare.

Întrebarea 6 Când este bine să trișați?

Tocmai ați mâncat ceva care mai mult ca sigur nu era în planul dumneavoastră de masă. Poate că tocmai ați mâncat o farfurie întreagă din acel lucru. Asta înseamnă că viața ta s-a terminat? Înseamnă că trebuie să faci cinci ore de cardio mâine pentru a te „revanșa” cumva? Categoric nu, dar văd o mulțime de culturiști care se sperie exact în acest fel.

Hey, s-a întâmplat. Doar reia-ți dieta după aceea. Evident, la ocazii speciale, cum ar fi dacă este Crăciunul, ziua ta de naștere sau nunta prietenului tău, este în regulă să mănânci o bucată de tort. Doar reveniți la programul dumneavoastră.

Toate lucrurile bune pe care le faceți zi de zi lasă loc și pentru puțin rău. Lăsați ocaziile speciale să fie speciale!

Întrebare 7 Ce se întâmplă dacă simt că dieta mea nu funcționează?

Nutriția se simte uneori ca un animal total diferit față de antrenament, deoarece este mult mai integrată în viața noastră personală și socială. Dar, la fel ca în cazul antrenamentului, odată ce ne luăm angajamentul de a avea o nutriție sistematică, cel mai important lucru este simpla consecvență.

Să spunem că ați început o nouă dietă, iar câteva zile mai târziu simțiți că nu funcționează. Poate că nu vedeți rezultate imediate sau vi se pare un pic mai solicitantă decât v-ați dori. Nu aruncați prosopul! Culturismul este un proces de lungă durată. Uitați-vă la acei bărbați și femei incredibile de pe scenă – asta nu s-a întâmplat într-o săptămână.

A fost nevoie de ani de concentrare și dedicare în sala de sport, și în bucătărie. Elaborați un plan de joc și țineți-vă de el!

Recomandat pentru dumneavoastră

Antrenament de clasă de masă: Fundamentele creșterii musculare

Vreau să aduc acest sport la un nou nivel cu cele mai recente descoperiri ale științei, și vreau ca tu să mergi alături de mine. Trage-ți un scaun și scoate-ți carnețelul. Mass Class este pe cale să înceapă.

Întrebați-l pe Muscle Prof: Care este treaba cu antrenamentul de ocluzie?

Restrângerea fluxului de sânge către brațe sau picioare în timpul antrenamentului poate părea o nebunie, dar Muscle Prof a fost în prim-planul celor mai recente cercetări despre ceea ce este de fapt o tehnică de hipertrofie de ultimă oră!

Întrebați-l pe Muscle Prof: Care sunt macrogramele ideale pentru micul meu dejun?

Prima masă a zilei este un loc liber pentru unii, iar pentru alții este o idee de ultimă oră. Iată ghidul tău pentru a pregăti micul dejun perfect pentru culturist.

.