Văzând roșu: Managementul furiei
Una dintre cele mai vechi amintiri ale lui Stephanie Butler are loc pe un teren de joacă. Ea și cele mai bune prietene ale ei se jucau împreună un joc, când ceva a mers prost. Următorul lucru pe care și-l amintește este că își lovea cea mai bună prietenă în cap cu o umbrelă cu toată forța de care era capabilă.
„Nu-mi amintesc care a fost declanșatorul”, spune Butler, „dar îmi amintesc clar că mi-am lovit prietena cu această umbrelă. În momentul exact, este aproape ca o pierdere de memorie. Și aproape instantaneu te întorci și te gândești: ‘Oh, nu. Ce tocmai s-a întâmplat?”. Pierderea controlului, iar apoi vinovăția și regretul instantaneu.”
Copiii vor fi copii. Dar pentru Butler, acum o profesoară în vârstă de 45 de ani din Chicago, incidentul marchează primul dintr-o serie de izbucniri care i-au afectat substanțial relațiile – și stima de sine. (Numele ei a fost schimbat pentru a-i proteja intimitatea.) „Toată viața mea a fost definită de furie, în bine și în rău”, spune ea. „Este ceva cu care încă mă lupt.”
Toată lumea se enervează uneori. Unii explodează; alții fierb înăbușit în interior. În ambele cazuri, atunci când furia devine un răspuns obișnuit, ea poate devasta relațiile. Ea contribuie la bolile de inimă și la bolile conexe. Și deseori duce la alegeri regretabile.
„Mânia este ceea ce luăm atunci când ne simțim slabi, deoarece credem că ne va face mai puternici”, spune Sharon Salzberg, renumită profesoară de meditație și autoare a mai multor cărți, inclusiv, cea mai recentă, Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier, scrisă împreună cu Robert Thurman.
Ca urmare, mânia joacă un rol important în viața noastră. Ea ne spune când ceva nu este în regulă și ne dă energia necesară pentru a face ceva în acest sens. Salzberg descrie furia ca fiind „energia și capacitatea de a spune nu, de a tăia prin suprafețe. Persoana furioasă din încăpere este adesea cea mai onestă persoană.”
Este posibil, totuși, să încheiem o înțelegere cu această emoție dificilă. Dezvoltând o înțelegere a ceea ce provoacă furia – și a ceea ce provoacă furia – putem învăța să lucrăm cu sentimentele fierbinți, în loc să ne lăsăm arși de ele.
Furie în interior
Furia ne poate ajuta să recunoaștem problemele, dar când vine vorba de a le rezolva efectiv, este un obstacol. Furia ne suprimă capacitatea de a gândi clar.
Ca și frica, anxietatea și trauma, furia activează răspunsul de luptă sau de fugă în sistemul nervos simpatic. Amigdala din creier declanșează o serie de reacții: Inima și respirația se accelerează, în timp ce digestia și libidoul încetinesc; glucoza inundă sângele; iar mușchii se încolăcesc, gata să sară. Mânia cronică este „o stare continuă de excitare”, potrivit lui Ronald Potter-Efron, PhD, MSW, psihoterapeut clinic și autor al cărții Healing the Angry Brain: How Understanding the Way Your Brain Works Can Help You Control Anger and Aggression.
Mânia cronică modifică, de asemenea, structura creierului nostru, predispunându-l la o mai mare reactivitate prin activarea continuă a acelorași căi neuronale. „O persoană furioasă își antrenează creierul să rămână furioasă”, explică Potter-Efron. „Ei nu se gândesc la faptul că sunt furioși; pur și simplu sunt furioși.”
Aceste efecte neurologice sunt egale pentru cei care explodează de furie și pentru cei care fierb în privat. Oamenii care nu manifestă furie „activează aceleași circuite de bază, dar furia este direcționată în interior”, explică el. Acest lucru duce la propria serie de probleme, inclusiv la un comportament pasiv-agresiv.
Cei care reprimă furia se tem adesea de ea, spune Judith Siegel, PhD, LCSW, profesor asociat la Universitatea din New York și autor al cărții Stop Overreacting: Strategii eficiente pentru a vă calma emoțiile. Dacă oamenii îi spun lui Siegel că nu se enervează, ea nu îi crede.
„În realitate, ei se enervează”, spune Siegel, „dar nu sunt capabili să își înțeleagă furia. Și asta este o problemă și mai mare.”
Managementul furiei
Deși poate părea contraintuitiv, primul pas în construirea unei abordări sănătoase a furiei este să observați sentimentul – și să îl acceptați. Așa cum este sănătos să simți tristețe atunci când te confrunți cu o situație tristă, este sănătos să te simți furios atunci când te confrunți cu o nedreptate sau un dezechilibru. „Cheia este să recunoaștem rapid furia, înainte ca aceasta să escaladeze, și apoi să dezvoltăm o relație mai echilibrată cu ea”, spune Salzberg.
Ea amintește de unul dintre studenții ei la meditație, care era critic față de orice situație. „Dacă cineva încerca să o ajute în vreun fel, nu era niciodată suficient; dacă primea un cadou, nu era corect; dacă se ducea într-un loc să se distreze, nu era niciodată corect.”
Meditația a ajutat-o pe această femeie să devină conștientă de natura ei hipercritică. Învățând să identifice fiecare gând pe măsură ce îi intra în minte, ea a ajuns să recunoască ce gânduri erau nefolositoare. Apoi a început să le ia mai puțin în serios.
„Nu a fost ca și cum gândurile critice ar fi dispărut”, spune Salzberg, „dar ea putea să vadă negativitatea așa cum era, să râdă de ceea ce făcea, apoi să treacă peste ea.”
Există o varietate de modalități de a interveni în momentul dintre iritare și furie și de a deveni mai pricepută în gestionarea frustrării. Furia are componente fizice, emoționale, mentale și sociale; oricare dintre aceste platforme este un loc bun pentru a începe să vă reeducați răspunsurile. Iată câteva tactici:
Respiră
Răspunsul de luptă sau de fugă este o reacție involuntară la o amenințare, mediată de sistemul nostru nervos autonom; alegem să ne mișcăm un braț sau un picior, dar nu alegem să tremurăm de furie. Fluxul de sânge crește către mușchi și scade către intestine, inimile noastre se accelerează – și la fel și respirația noastră.
Respirația noastră este singura dintre aceste reacții pe care o putem controla, explică Patricia Gerbarg, MD, profesor clinic asociat de psihiatrie la New York Medical College. Iar respirația lentă, deliberată, oprește în mod activ starea de alarmă a sistemului nervos simpatic prin activarea sistemului nervos parasimpatic. Data viitoare când simțiți că apare furia, observați dacă respirația dumneavoastră a devenit superficială și rapidă. Și apoi observați efectele a cinci respirații lente, deliberate și profunde.
Săpați mai adânc
De obicei, furia vine cu un amestec de alte emoții. „Sub furie se poate ascunde respingerea, insultarea, gelozia, pierderea, frica de competiție sau critica. Toate aceste emoții se pot manifesta prin furie”, spune Siegel.
Unul dintre pacienții ei suferea de furie față de șeful său. Când și-a îndreptat atenția spre interior și departe de antagonistul său, a descoperit că, de fapt, se simțea neputincios și înjosit.
„Odată ce a aflat acest lucru, a fost capabil să identifice alte momente în care a fost înjosit de cineva cu autoritate”, spune Siegel. Și și-a dat seama că reacția sa a fost disproporționată față de problemă, deoarece răspundea la mai multe situații din trecutul său, nu doar la ceea ce era în fața lui. Această revelație l-a ajutat să privească cu o privire mai lucidă comportamentul șefului său.
Intrerupeți furia
Timparea este totul. Cheia pentru a evita impactul distructiv al furiei este să întrerupeți procesul care vă aduce în pragul furiei, potrivit lui Robert Thurman, PhD, profesor de studii budiste indo-tibetane la Universitatea Columbia și coautor al cărții Iubiți-i pe dușmanii voștri împreună cu Salzberg.
„În tradiția budistă, dacă vedeți că ceva nu merge bine, chestiunea este să acționați cu forță și rapiditate înainte de a vă pierde calmul, în timp ce aveți încă o manieră și un umor bun”, spune Thurman. Abordând clar iritațiile în timp util – cum ar fi un coleg care vă întrerupe sau o încărcare greșită pe factura de la cardul de credit – sentimentele nu au șansa de a se acumula până în punctul în care vă pierdeți controlul.
Cunoașteți semnele
Studiați răspunsul corpului dumneavoastră la furie. „Conștientizarea corpului este importantă”, spune Salzberg. „Ce se întâmplă în stomacul meu? Ce se întâmplă în umerii mei?”
Aceste răspunsuri fiziologice la furie variază de la o persoană la alta – dar, de obicei, sunt ușor de recunoscut, spune ea. Dacă vă ascultați sistemul de avertizare timpurie și puteți recunoaște când furia dumneavoastră începe să escaladeze, veți ști când este timpul să faceți o plimbare.
Mișcați-vă
Exercițiul fizic poate difuza rapid efectele fizice ale furiei. Instinctul de luptă sau de fugă vă îndeamnă corpul la acțiune. A face o plimbare, a merge la un curs de yoga sau chiar a face câteva flotări la birou răspunde acestui îndemn în mod constructiv.
Un studiu recent al Universității din Stuttgart sugerează că exercițiile fizice pot chiar să prelungească un fuse scurt. Dacă știți că vă îndreptați spre o situație tensionată, faceți-vă timp să mergeți mai întâi la sală, ori de câte ori este posibil.
Meditați
Meditația poate fi la fel de simplă ca și cum v-ați face timp să stați în liniște, cultivând o conștientizare a corpului, în special a respirației, și observând gândurile și imaginile care vă vin în cap. Are efecte notabile asupra temperamentului, dar nu pentru că a sta liniștit cu sentimentele este ușor – este doar o bună practică.
Când Salzberg a început să mediteze la începutul anilor 1970, a început să pună cap la cap sentimentele sale complexe legate de educația sa. „Proveneam dintr-o familie fracturată și dislocată și eram profund nefericită și profund furioasă, deși nu o recunoșteam ca atare. Odată ce am început să meditez, iată că a apărut. Ideea, totuși, nu este de a înăbuși aceste sentimente, ci de a le gestiona mai eficient.”
Retrain the Brain
În cabinetul său de management al furiei, Potter-Efron își învață pacienții, mulți dintre ei trimiși prin intermediul sistemului juridic, să reconecteze rețelele neuronale.
„Am ceea ce eu numesc un „plan de schimbare a creierului”, explică el. De exemplu, mulți oameni supărați cronic sunt hipercritici. „Dacă soția îl întreabă cum îi stă părul, o critică fără ca măcar să se uite la ea. Este rapid și este automat.”
Un plan de schimbare a creierului în această situație ar fi să exersați acordarea de laude. „Forțându-vă să oferiți laude, veți îmbunătăți acea rețea a creierului și, în cele din urmă, va deveni mai mare decât rețeaua de critică. Rețeaua cerebrală pozitivă devine din ce în ce mai puternică.”
Practicați compasiunea
În spatele unei mari cantități de furie se află egocentrismul – o atitudine care ne izolează de preocupările altora, potrivit lui Thurman și Salzberg. Dacă cineva ne taie calea în trafic sau primește primul o promovare, un răspuns furios ne învrăjbește împotriva acelei persoane.
Compătimirea, dimpotrivă, subliniază umanitatea noastră comună. „Cu toții împărtășim incertitudinea și nesiguranța existenței”, scriu Thurman și Salzberg. Recunoașterea faptului că persoana care v-a tăiat calea ar putea avea o urgență sau că colegul dvs. de serviciu se va confrunta cu provocări în noua poziție, plasează aceste situații într-un context mai larg, mai generos. Realizarea faptului că nu este vorba numai despre tine este adesea o ușurare.
Punerea totul cap la cap
Aceste strategii îi vor ajuta chiar și pe cei mai înfierbântați dintre noi să devină mai puțin reactivi, pe plan intern sau extern. Cu toate acestea, când vine vorba de gestionarea furiei pe termen lung, va fi întotdeauna nevoie de răbdare și de dorința de a o lua de la capăt.
„Am făcut pași mari, dar întotdeauna există o zi proastă”, spune Butler. Cheia pentru a trece peste zilele în care își pierde calmul este să nu cadă în autoînvinovățire.
„Întotdeauna există o voce care spune că furia este o slăbiciune a mea, chiar dacă din punct de vedere intelectual știu că nu este o slăbiciune; este doar ceva cu care mă lupt”, spune ea.
Prin păstrarea zilelor proaste în perspectivă, Butler poate renunța la greșelile sale și se poate concentra pe ceea ce a câștigat de când a învățat să lucreze cu furia ei. Relațiile ei sunt mai apropiate. Munca și viața ei de zi cu zi sunt mai ușor de gestionat. Abilitățile ei de părinte și de predare sunt mai subtile și mai pozitive. Și încă este adesea cea mai sinceră persoană în ședințele personalului școlar.
„Când toată lumea stă acolo și se gândește: „Nu vreau să spun nimic”, eu sunt cea care o va spune”, explică ea.
În general, furia în sine nu este nici bună, nici rea. Ceea ce contează este modul în care interacționăm cu ea. La urma urmei, descoperirea focului a schimbat lumea. Dacă vrem să valorificăm puterea mâniei fără să ne ardem, trebuie doar să o controlăm.
Love Your Enemies: How to Break the Anger Habit and Be a Whole Lot Happier (Hay House, 2013)
Titlul acestei cărți se dovedește a fi un paradox: nu avem dușmani adevărați. Potrivit autorilor, renumitul profesor de meditație Sharon Salzberg și profesorul de studii budiste indo-tibetane de la Columbia, Robert Thurman, ceea ce avem este credința comună că oamenii și situațiile pe care le considerăm supărătoare trebuie să se schimbe înainte de a ne simți mai bine. Pentru a-i ajuta pe cititori să depășească această viziune limitată și să găsească alte căi spre pace, autorii descriu și apoi deconstruiesc patru tipuri de dușmani. „Este bine să fii energic, sau chiar feroce”, spune Salzberg, „dar locul din care venim în inimile noastre nu trebuie să fie plin de ură. Asta nu înseamnă că nu ne pasă, dar avem o anumită perspectivă. Iar când avem perspectivă, vedem mai multe opțiuni.”
– Courtney Helgoe |
Cum să stingi un incendiu
Evitarea confruntărilor furioase începe cu o practică zilnică de a fi sincer și direct. Atunci când declanșatorul se declanșează totuși, încercați următoarele abordări pentru a dezamorsa situația.
Anticipați. Fiți atenți la sentimentele dumneavoastră. Prindeți enervarea din timp pe drumul spre mânie.
Interupeți-vă. Faceți tot ce este necesar pentru a vă întrerupe reacția. Ieșiți din cameră, luați un time-out, mergeți la baie. Spuneți cu voce tare: „Am nevoie de o pauză”. Dacă cineva nu respectă acest lucru, luați una oricum.
Gândiți. După ce v-ați întrerupt reacția și v-ați calmat ritmul cardiac, luați timp să vă gândiți. Încercați să vedeți situația din perspectiva persoanei pe care sunteți supărat. Indiferent cât de odioasă ar putea părea această persoană, încercați să vă gândiți la cel puțin un punct de vedere valabil pe care îl aduce.
Râdeți. Nimic nu difuzează furia la fel de repede ca un râs bun. Există umor în orice situație, iar cei mai buni comedianți exploatează tristețea și furia pentru valoarea lor comică. Asigură-te doar că gluma este despre tine însuți și nu o glumă furioasă în secret.
Act. Odată ce ați depășit cu adevărat furia, întrebați-vă: „Ce pot face în legătură cu asta?”. De asemenea, „De ce m-a înfuriat atât de tare?”. Dacă puteți răspunde la aceste trei întrebări, vă puteți transforma furia în acțiune.
Iertați. Iertați persoana pe care sunteți supărat. El sau ea este doar un om. Și iartă-te pe tine însuți pentru că te-ai înfuriat, pentru că și tu ești doar un om.
.