Ägg och kolesterol: Varför du inte bör oroa dig för att äta ägg till frukost
- Ägg är inte nödvändigtvis dåliga för kolesterolet, även om de innehåller mycket kolesterol i kosten.
- Egg är ofta tillsammans med bacon, korv och smörrebröd i amerikansk kost, och dessa mättade och transfetter är mycket mer benägna att orsaka högt kolesterol.
- I själva verket har forskningen visat att om man äter ett ägg per dag ökar inte risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
- Denna artikel har granskats av Steven Reisman, MD, kardiolog och chef för New York Cardiac Diagnostic Center.
- Denna artikel ingår i Insider’s guide to High Cholesterol.
Maten du äter spelar en viktig roll för din hjärthälsa. Vissa livsmedel kan bidra till att plack byggs upp i dina artärer, vilket orsakar ateroskleros och potentiellt kan leda till högt kolesterol eller allvarliga hjärtproblem.
Samtidigt som det är vanligt att begränsa livsmedel som innehåller mycket kolesterol – som ägg – kan livsmedel som innehåller mycket mättat fett och transfett faktiskt vara värre för dina artärer. Här är vad du behöver veta.
Ägg är inte nödvändigtvis dåliga för kolesterolet
Enligt Sonya Angelone, näringskonsult för Academy of Nutrition and Dietetics, är ägg den mest koncentrerade källan till kolesterol i vår kost. Det finns cirka 186 milligram kolesterol i ett ägg – allt är koncentrerat i äggulan.
Men 2013 kunde American Heart Association och American College of Cardiology inte hitta några övertygande vetenskapliga bevis för att en begränsning av kolesterol i kosten hade en effekt på det ”dåliga” kolesterolet i artärerna. Dietary Guidelines for Americans upphävde till och med sin kolesterolrekommendation på 300 milligram per dag 2015, med motiveringen att man inte hade tillräckligt med information för att sätta en gräns.
I själva verket visade en studie från 2020 i British Medical Journal att personer som åt ungefär ett ägg per dag inte löper större risk att drabbas av kranskärlssjukdom eller stroke än personer som inte åt ägg. I en kommentar till studien konstaterade dietisten Carrie Ruxton, PhD, att ägg inte utgör någon risk för kolesterolnivåerna i blodet.
Vad experter har kommit fram till är att mättade och transfetter kan bidra mer till kolesterolnivåerna jämfört med hur mycket kolesterol du äter. Det beror på att det mesta av ditt kolesterol – cirka 80 procent – produceras i kroppen, enligt Harvard Medical School. Din lever omvandlar mättade och transfetter till kolesterol, vilket har fått näringsforskare att tro att dessa fetter faktiskt är värre för dig än kolesterol i kosten.
Typiska frukost- och brunchmenyer kombinerar ofta ägg med bacon, korv och smörstekt rostat bröd. Många av dessa livsmedel innehåller mycket mättade eller transfetter, konstaterar Angelone. Så även om äggen inte gör allt för mycket för att höja ditt kolesterol kan dina tillbehör ta hårt på din hälsa.
”Även om du inte äter kolesterol kan det ändå öka om din kost innehåller mycket mättat fett eller transfetter”, säger Angelone.
En välbalanserad kost är viktigare för att hantera högt kolesterol
De amerikanska kostråden inkluderar ägg i samma kategori som kött och fjäderfä och rekommenderar totalt 26 ounces per vecka för en kost på 2 000 kalorier per dag. Som referens kan nämnas att ett stort ägg mäts till cirka 2 ounces, enligt Förenta staternas jordbruksdepartement.
Egg kan passa in i en hälsosam kost, säger Angelone, och att hålla sig till cirka fyra per vecka är en bra idé. Faktum är att ägg är en grundbult i medelhavsdieten, som vissa dietister anser vara en av de hälsosammaste matplanerna.
Vidare äggvita kan också vara ett bra kolesterolsnålt alternativ, men äggulor är en bra källa till kolin – ett viktigt näringsämne som enligt Angelone tenderar att vara lågt i vår kost. Om du är orolig för högt kolesterol , bör du prata med din läkare om den bästa kosten för dig.
Enligt en genomgång från 2015 i tidskriften Nutrients är all debatt om ägg missriktad. Författarna till studien skriver att ”ett tillvägagångssätt som fokuserar på en persons hela kostintag i motsats till specifika livsmedel eller näringsämnen bör vara kärnan i riktlinjerna för befolkningsnäring”.
Resten av ditt födointag bör i slutändan bestå av grönsaker, frukt och baljväxter – samtidigt som du begränsar alltför bearbetade livsmedel, raffinerad spannmål och socker. En välbalanserad kost är ett av de bästa sätten att hålla ditt kolesterol under kontroll och undvika hjärtsjukdomar eller stroke.
”Hjärtsjukdomar handlar inte bara om hur många ägg du äter”, säger Angelone. ”En bra kost måste innehålla hälsosamma livsmedel och begränsa ohälsosamma livsmedel.”
Relaterade berättelser om hjärthälsa:
- Hur man beräknar totalt kolesterol och vad det betyder för dig
- Vad orsakar högt kolesterol? Mejeriprodukter, rökning, genetik med mera
- Hur man sänker kolesterolet med rätt kost och motion
- Hur man förebygger en hjärtattack första gången och från att hända igen
- Hur man sänker triglyceriderna med livsstilsförändringar och medicinering
- Vad är bra kolesterol? Skillnaden mellan HDL- och LDL-kolesterol
- Är högt kolesterol genetiskt betingat? Vad är familjär hyperkolesterolemi