Är ägg hälsosamt?

BY admin
|

Vad finns det i ett ägg?

Ägget består av albumen

Äggets albumen (det vita) består till största delen av protein. Den innehåller B-vitaminer men också avidin, ett protein som kan binda vissa B-vitaminer, t.ex. biotin, och på så sätt förhindra att de tas upp. Lyckligtvis förstörs en betydande del av avidin vid långvarig upphettning (inklusive pastörisering), så näringsförlusten kan minskas.

Alvret består mestadels av vatten och protein. Tyvärr innehåller den det näringshämmande ämnet avidin. Eftersom värme kan förstöra avidin bör äggvita kokas för att undvika eventuell näringsförlust.

Gulan

Äggulans fett består av cirka 46 % oljesyra, ett omega-9 enkelomättat fett som vanligen finns i olivolja, 38 % mättat fett och 16 % fleromättade fetter (PUFA).

PUFA-förhållandet beror på hur kycklingarna uppfötts. Eftersom de flesta kycklingar utfodras med spannmål med hög halt av omega-6-PUFA, kommer äggen i din lokala stormarknad vanligtvis att ha mycket högre halt av omega-6 än av omega-3-PUFA, medan kycklingar som föds upp på betesmark eller utfodras med en särskild omega-3-diet kommer att ha ett mer balanserat PUFA-förhållande.

Alpha-linolensyra (ALA), eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA) är omega-3-PUFA-fettsyror. Hos människor omvandlas ALA till de mer aktiva EPA och DHA, men denna omvandling är inte särskilt effektiv och minskar ytterligare när vi åldras, så att tillföra EPA och DHA till vår kost anses vara mer fördelaktigt än att tillföra ALA.

De flesta höns som utfodras med omega-3-diet får ALA. Färre får fiskolja, som innehåller EPA och DHA; den ”fiskliknande” smaken och lukten av deras ägg tenderar att göra dem mindre populära.

Och äggulans omega-3-innehåll kan ökas genom att ändra hönsens kost med hjälp av kompletterande omega-3-fetter i form av ALA eller EPA+DHA. Ägg som berikats med EPA+DHA (genom fiskolja) anses vara mer fördelaktigt, men deras mindre fiskliknande smak och lukt tenderar att göra dem mindre populära.

Äggula innehåller också höga halter av karotenoider (mestadels lutein och zeaxantin) som kan öka karotenoidkoncentrationerna både i plasma och i specifika vävnader, t.ex. i ögonen. Kanske ännu viktigare är att gulan är en av de rikaste källorna till kolin, ett näringsämne som förknippas med ett antal hälsofördelar.

Till sist, även om gulan innehåller mindre protein än äggulan, har den högre koncentrationer av den essentiella aminosyran leucin.

Gulan består till största delen av fettsyror, kolesterol och fettlösliga näringsämnen. Även om den innehåller mindre protein än äggulan innehåller den högre koncentrationer av leucin, en essentiell aminosyra.

Hjärthälsa

Kolesterol

Kolesterol är ett fettliknande ämne som finns i alla våra celler. Det fyller många funktioner, t.ex. som råvara för pregnenolon, från vilket många andra hormoner härstammar: kortisol, DHEA, testosteron …

Kolesterol transporteras genom hela kroppen med hjälp av två typer av bärare som består av fett på insidan och protein på utsidan: lipoproteiner med låg densitet (LDL, som ofta kallas för det ”onda kolesterolet”) och lipoproteiner med hög densitet (HDL, som ofta kallas för det ”goda kolesterolet”).

Kolesterolnivåerna som mäts genom typiska blodprov återspeglar både det kolesterol som vi producerar och det kolesterol som vi får i oss. (De flesta människor producerar mer kolesterol än de får i sig.)

Kolesterol kan bilda små kristallaggregat, som finns i aterosklerotiska plack. Immunceller som kallas makrofager kan ta upp dessa kristaller och därmed aktivera NLRP3-inflammasomen. Som stöd för denna idé har andra kristaller som t.ex. kiseldioxid och urinsyra visat sig utlösa inflammasomaktivering.

Inflammasomaktivering utlöser i sin tur frisättning av ett antal proinflammatoriska cytokiner, bl.a. IL-1beta och IL-18, som tycks vara avgörande för aterosklerotisk progression.

Det är mekanistiskt möjligt för kolesterol att bilda kristaller som kan utlösa ett inflammatoriskt svar som kan främja ateroskleros.

Kardiovaskulära sjukdomar

Observationsstudier hos medelålders japaner och hos personer som följer en medelhavsdiet fann inget samband mellan äggkonsumtion och risk för kardiovaskulär sjukdom. En annan observationsstudie fann ingen ökning av risken för stroke eller kranskärlssjukdom hos personer som konsumerar 1-6 ägg per vecka, medan ”mer än 6 ägg per vecka” tycktes öka risken för kranskärlssjukdom endast hos diabetiker.

Samma resultat hittades i en observationsstudie hos diabetiker som jämförde ett ägg per vecka med inget ägg. En annan studie noterade inget samband mellan äggkonsumtion och hjärt-kärlsjukdom, men fann starkare samband hos diabetiker mellan äggkonsumtion och ökad dödlighet.

Observationsstudier som tittat på äggkonsumtion specifikt (snarare än på kolesterol i kosten generellt) har inte funnit något samband med någon form av hjärt-kärlsjukdom, utom kanske hos diabetiker.

Och även om observationella bevis kan tyda på ett samband mellan äggkonsumtion och hjärtsjukdomar hos diabetiker har randomiserade kontrollerade studier inte funnit något sådant samband:

  • I en tremånadersstudie randomiserades 140 personer med diabetes eller prediabetes till att äta antingen 2 ägg sex gånger i veckan eller 2 eller färre ägg under hela veckan. Ingen skillnad i HDL-, LDL-, triglyceridnivåer eller glykemisk kontroll hittades.

  • I en 5 veckors randomiserad crossover-studie konsumerade 29 personer med typ 2-diabetes till frukost antingen 1 ägg med grönsaker och bröd eller en halv kopp havregrynsgröt med mjölk. Ingen skillnad i plasmaglukos, insulinkänslighet, blodtryck, inflammatoriska markörer eller plasmalipider hittades mellan ägg- och havregrynsperioderna.

  • I en 12-veckorsstudie sattes 37 personer med typ 2-diabetes och metabolt syndrom på en måttligt kolhydratbegränsad kost och randomiserades sedan mellan två grupper: en som åt 3 hela ägg per dag, den andra 3 albumin per dag. Båda grupperna gick ner i vikt och såg förbättringar av insulinkänsligheten och deras lipidprofiler, men gruppen med hela ägg såg en större förbättring av sina lipidprofiler i vissa avseenden: De hade mer HDL, mindre VLDL och en bättre LDL- och HDL-diameterprofil än albumingruppen. I en uppföljande analys av samma studie fann man också större förbättringar av inflammationsmarkörer i heläggsgruppen än i albumingruppen.

Samma sak, en kontrollerad studie av hyperlipidemiska patienter som konsumerade ägg (i förhållande till andra kostkällor av kolesterol och fett) associerade inga negativa effekter med äggkonsumtion, även om det sågs som fördelaktigt att ersätta äggen med äggprotein som innehöll tillsatta näringsämnen.

Riskfaktorer försämrades inte heller hos friska collegestudenter när ägg lades till i deras kost. Dessa studenter randomiserades till att äta antingen en frukost med 2 ägg eller utan ägg fem gånger i veckan under 14 veckor. De fick äta vad de ville i övrigt, även om personerna i gruppen ”utan ägg” uppmuntrades att inte äta några ägg alls. I slutet av studien hade båda grupperna gått upp i vikt och hade sämre blodlipidprofiler, utan någon signifikant skillnad mellan grupperna.

I kontrollerade studier, vare sig hos friska personer eller hos personer som lider av diabetes eller hyperlipidemi, var äggkonsumtion inte förknippad med en ökning av riskmarkörer för hjärt-kärlhälsa, insulinkänslighet eller blodsocker.

Diabetes

Som vi har sett kan observationsbevisen tyda på ett samband mellan äggkonsumtion och hjärtsjukdomar hos diabetiker. Observationsbevis kan också tyda på ett samband mellan äggkonsumtion och risken för att utveckla diabetes. I en studie tycktes ägg i kosten (från ”nästan aldrig” till ”nästan dagligen”) inte vara förknippat med en ökad risk för att utveckla diabetes, men andra studier noterade ett positivt samband, där kontrollerna var utbildning, familjehistoria av diabetes och basala biomarkörer för sjukdomstillstånd (t.ex. triglycerider i plasma). Slutligen rapporterade två studier ett starkare samband hos kvinnor än hos män.

Om man bara tittar på observationsbevis verkar det finnas ett visst samband mellan äggkonsumtion och risken att utveckla diabetes.

Viktminskning

Frisk befolkning

I en 14-veckors studie gick friska collegestudenter som randomiserats till att äta antingen 2 ägg fem gånger i veckan eller inga ägg upp i vikt i lika stor utsträckning.

Diabetiker

I en 12-veckors studie startade två grupper av diabetiker som led av fetma en viktminskningsdiet. Den ena gruppen åt 2 ägg per dag, den andra inget. Båda grupperna såg en lika stor minskning av LDL- och totalkolesterol, men ägggruppen åtnjöt en större ökning av HDL. Det fanns ingen skillnad i blodtryck eller blodsocker mellan grupperna, men minskningen av fastande insulin som sågs vid viktnedgång var mindre i ägggruppen.

I en 5-veckors randomiserad crossover-studie konsumerade 29 personer med typ 2-diabetes till frukost antingen 1 ägg med grönsaker och bröd eller en halv kopp havregrynsgröt med mjölk. Som vi tidigare har noterat fann man ingen skillnad i plasmaglukos, insulinkänslighet, blodtryck, inflammatoriska markörer eller plasmalipider mellan ägg- och havregrynsperioderna. Ingen skillnad i kroppsvikt, kroppsfett eller BMI hittades heller.

Studier på diabetiker har inte noterat några negativa effekter av äggkonsumtion på olika hälsomarkörer.