Är aspartam ketovänligt?

Vad är aspartam?

Aspartam är det konstgjorda sötningsmedel som finns i produkter som Nutrasweet®, Equal® och Sugar Twin®. Det godkändes av den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) 1981.

Sedan dess finns det ofta i produkter som glass, frukostflingor, tuggummi, receptbelagda läkemedel, kosttillskott och Diet Coke. Det förlorar sin sötma när det utsätts för höga temperaturer, så det används inte i matlagning eller bakverk.

Aspartam innehåller 4 kalorier per gram – samma som socker. Men eftersom aspartam är cirka 200 gånger sötare än socker behövs endast mycket små mängder.

Resultatet är en söt smak med mycket färre kalorier och kolhydrater.

Så…är aspartam Keto?

Innan vi går vidare ska vi gå rakt på sak.

Aspartam är inte det bästa sötningsmedlet att använda på Keto.

Och som tur är finns det nu bättre alternativ.

Att ta en lightcola då och då kommer inte att helt spåra ur din Keto-diet. Men om du tar dig tid att bygga upp hälsosammare vanor är aspartam inte det bästa sötningsmedlet att använda.

Är aspartam säkert?

Aspartam har studerats ingående för att utvärdera dess effekter på människokroppen. Mycket av den tillgängliga forskningen tyder på att det är säkert för allmänheten, inom rimliga gränser. (1)

Food Agency har fastställt det acceptabla dagliga intaget (ADI) för aspartam till 50 mg per kilo (23 mg per pund) kroppsvikt per dag. (1)

En 12oz light-cola innehåller till exempel cirka 180 mg aspartam. En genomsnittlig person på 150 pund behöver därför inte konsumera mer än 19 light-colas dagligen för att hålla sig inom ADI-värdet. Enkelt nog!

Men ändå – är aspartam på Keto en bra idé?

Varför aspartam bäst undviks på Keto

I motsats till vissa säkerhetsstudier finns det vetenskaplig forskning som visar att ett regelbundet intag av aspartam kan ha oönskade biverkningar.

I en analys från 2018 undersöktes några av de negativa effekterna av aspartam. De fann att detta sötningsmedel kan fungera som en kemisk stressfaktor och öka hormonet kortisol. (1)

Detta kan sedan bidra till insulinresistens, just det som många av oss på Keto försöker vända eller förebygga.

I djurstudier har aspartam orsakat hormonella obalanser, vilket resulterat i ökad aptit och ökat matintag, minskad energiförbrukning och ökad trötthet. (1)

Andra studier har visat att aspartam kan ha negativa effekter på tarmmikrobiomet, vilket resulterar i tillväxt av patogena bakterier. (1) Dessa förändringar i tarmen kan sedan leda till försämrad glukostolerans. (1)

Allt detta sammantaget leder till sämre hälsoresultat och svårigheter att hålla sig i ketos.

Men det slutar inte där!

En vetenskaplig granskning från 2017 visade att aspartam, även inom doser som anses acceptabla, kan framkalla oxidativ stress och skada cellmembran, vilket leder till systemisk inflammation. (1)

Kronisk inflammation är förknippad med en lång rad dödliga hälsoproblem, inklusive hjärtsjukdomar, Alzheimers sjukdom, cancer och typ 2-diabetes.

Fler studier på människor behövs verkligen för att hjälpa till att avgöra debatten. Under tiden kan det vara en bra idé att utforska mindre kontroversiella alternativ för att få din söta fix.

Aspartam vs sukralos:

Sukralos kom in på marknaden för sötningsmedel 1992 och godkändes av FDA som ett allmänt sötningsmedel 1998.

Det är ett artificiellt sötningsmedel och sockerersättning som tillverkas genom en kemisk process som kombinerar klor och sukrosemolekyler (bordsocker). Resultatet är en produkt som är ungefär 600 gånger så söt som socker, men som ändå har noll kalorier och kolhydrater.

Sukralos säljs under varumärket Splenda® (även om inte alla Splenda®-produkter innehåller sukralos.) Det är också en ingrediens i tusentals andra produkter.

Det kan komma som en överraskning att produkter med sukralos – som Splenda® – vanligtvis innehåller ytterligare ingredienser som inte är särskilt ketovänliga. Det lilla gula paketet innehåller också dextros och maltodextrin, som ger ytterligare sötma och volym, vilket gör att det ser ut och smakar mer som socker.

Är sukralos säkert?

Det acceptabla dagliga intaget (ADI) för sukralos fastställdes till 5 mg/kg kroppsvikt per dag i USA. För en person som väger 150 kg motsvarar det ungefär 8 sukralos-sötade läskburkar.

Det är en gräns som de flesta människor inte har några problem med att hålla sig inom.

Men precis som för aspartam har sukralos varit föremål för omfattande studier, och resultaten har varit kontroversiella.

Herställarna av sukralos hävdar att det kan upphettas utan att förlora sin söta smak. Det säljs i bulk (med maltodextrin tillsatt) för att användas i matlagning, som ersättning för strösocker.

Tyvärr har studier visat att sukralos producerar en skadliga föreningar när det utsätts för höga temperaturer. (1, 2) Så kanske är det inte det bästa sötningsmedlet att använda i dina Keto cookie-recept trots allt.

Sukralos stör också tarmmikrobiomet. Det dödar de goda laktobacillus- och bifidobakteriestammarna och minskar den totala mängden och mångfalden av mikrober som lever i tarmen. (1)

En studie från 2013 visade att sukralos hade en negativ effekt på blodsocker och insulin, vilket fick båda att öka mer än kontrollgruppen. (1) Eftersom ökat blodsocker sparkar dig ur ketos, innebär detta problem för dem som följer en ketodiet.

Bottom Line: Aspartam vs sukralos

Båda har ett mycket lågt innehåll av kalorier och kolhydrater. Båda kan orsaka problem för att upprätthålla ketos och för mikrobiomets hälsa. Ingen av dem är bra att baka med.

Vi rekommenderar helt andra sötningsmedel. Lyckligtvis finns det fantastiska produkter som gör det mycket enklare att laga och handla ketovänliga livsmedel.

De bästa sötningsmedlen för Keto

De sötningsmedel vi älskar för personer som följer en ketogen kost är de som smakar bäst och har minst oönskade biverkningar:

• Stevia
• Erythritol
• Swerve
• Monkfrukt

Alla dessa är säkra och håller bra vid hög värme, vilket gör dem perfekta för bakning. Den tillgängliga forskningen visar att de tenderar att ha neutrala eller positiva effekter på tarmmikrobiomet. De är också förknippade med stabila eller förbättrade blodsockernivåer.

Fler ställda frågor

Är aspartam ketovänligt?

Nej, aspartam är inte ketovänligt. Det kan indirekt öka blodsockret och insulinet, vilket skulle störa ketonproduktionen. Dessutom visar studier att det kan ha en dålig inverkan på den allmänna hälsan om det konsumeras regelbundet.

Influerar aspartam ketos?

Aspartam kan sparka dig ur ketos. Du kan testa dig själv genom att mäta ketoner i blodet före och efter konsumtion av aspartam.

Håller aspartam dig vaken?

Ja, det finns flera sätt på vilka aspartam kan hålla dig vaken när du hellre skulle vilja sova.

Det fungerar som en kemisk stressfaktor och ökar hormonet kortisol. För mycket kortisol kan störa sömnen. (1)

Aspartam kan också störa neurotransmittorfunktionen i hjärnan, vilket leder till minskad serotoninaktivitet. Även detta kan orsaka sömnproblem. (1)

Innehåller aspartam formaldehyd?

Ja. När aspartam spjälkas bryts det ner till ett antal komponenter som inkluderar asparaginsyra, fenylalanin och metanol (som är ett potentiellt giftigt ämne i sig självt!).

Metanol bryts vidare ner till formaldehyd och myrsyra.

Nu, för att vara rättvis, utsätts vi rutinmässigt för naturliga källor till formaldehyd, och i själva verket producerar våra kroppar en viss mängd av ämnet.

Samt är det inte något vi egentligen vill ha mer av, när det finns mycket bättre alternativ för att få en söt fix!

Säg nej till aspartam på Keto

Aspartam (och sukralos!) bör undvikas på Keto. Även om dessa konstgjorda sötningsmedel har en låg kolhydrathalt gör andra faktorer att de är helt fel för dem som vill förbättra sin hälsa.

Istället bör du prova ett av våra rekommenderade sötningsmedel. Stevia, erythritol, monkfrukt och Swerve är alla bra alternativ för att njuta av de sötare sakerna i livet samtidigt som du skär ner på kolhydraterna.