Är din ilska utom kontroll?

BY admin
|

CMHC öppettider:
Måndag till fredag, 8:00-17:00
Telefon: (512) 471-3515 – Student Services Building 5th Floor

Teman

Bör jag lära mig hantera ilska?
Vilja förekommer på ett spektrum
Färdigheter för hantering av ilska
Förebyggande av ilska
Mild ilska
Escalerande ilska
Intensiv till okontrollerbar ilska
Få stöd när du lär dig hantera ilska
Resurser

Är ilska hälsosamt?

Vilja är en normal, naturlig känsla som kan uppkomma av en lång rad olika anledningar. Oftast är ilska en reaktion på hot, misshandel eller frustration. Även om ilska inte är roligt för de flesta människor kan den vara hälsosam. Den kan till exempel motivera dig att förändra en olycklig situation. Men om ilskan blir för intensiv eller uttrycks på ett olämpligt sätt kan den vara skadlig för ditt välbefinnande, dina relationer och din akademiska och yrkesmässiga framgång.

Viljan är utom kontroll när den regelbundet når höga nivåer och leder till att du agerar impulsivt eller skadar dig själv, andra eller egendom.

Bör jag lära mig hantera ilska?

Att hantera ilska innebär att man har färdigheter för att hindra den från att eskalera till nivåer som är skadliga för dig själv eller andra. Färdigheter för hantering av ilska kan man lära sig. Inlärning är dock en individualiserad process, och du måste experimentera med vilka strategier som fungerar för dig. När du arbetar för att öka din förmåga att hantera ilska bör du ha de här tipsen i åtanke:

  • Förändring kan vara svårt och tar tid. Ha tilltro till din förmåga att kontrollera din ilska, även när du gör misstag.
  • Var aktiv! Motion hjälper din kropp att lindra de negativa symptomen av ilska, till exempel spända muskler och huvudvärk. Det kan också vara en bra distraktion eller ge tid att bearbeta arga känslor.
  • Öva dig på att uttrycka ilska på ett sunt sätt genom att prata eller skriva om den innan den når höga nivåer. Engagera personen du är arg på i ett respektfullt samtal, prata med vänner eller nära och kära om dina känslor och få deras feedback, eller för en dagbok.

Vrede uppträder på ett spektrum

Vrede upplevs på ett brett spektrum, från mild till extrem, med distinkta nivåer som har olika effekter på dina fysiska, känslomässiga och kognitiva (tänkande) tillstånd. Grafiken nedan illustrerar detta breda spektrum av intensitet, liksom röda flaggor som motsvarar ilska när den växer.

Röda flaggor är vad vi kan identifiera i oss själva och vår omgivning för att hjälpa oss att känna igen när vår ilska ökar. När vi uppmärksammar röda flaggor när de inträffar har vi möjlighet att använda färdigheter för hantering av ilska som hjälper oss att förhindra att ilskan blir okontrollerbar.

Det första steget i att hantera ilska är att ta ansvar för att vara medveten om dina röda flaggor.

Färdigheter för hantering av ilska

För varje röd flagga som identifieras i spektrumet finns det motsvarande strategier som kan förhindra att ilskan eskalerar.Följ länkarna nedan för att hoppa till det avsnitt som är lämpligt för dig:

  • Förebyggande av ilska: För att hantera ilska i en utlösande situation är en stark strategi att planera i förväg.
  • Lindrig ilska: När du känner igen dina varningssignaler kan du prova djup andning eller andra avslappningsövningar.
  • Intensiv till okontrollerbar ilska: När du ser dina varningssignaler är det viktigt att lämna situationen och ta dig till en neutral, säker miljö.

Förebyggande av ilska: För att hantera ilska i en utlösande situation är en stark strategi att planera i förväg.

Utlösande situationer är händelser, platser eller interaktioner som tenderar att förbereda dig för ilska, även om du kanske inte blir arg varje gång du befinner dig i en utlösande situation. Varje person har olika ”utlösande faktorer”. Du kanske känner igen en utlösande situation hos dig eftersom du ständigt är irriterad eller har en ”kort stubin” varje gång du befinner dig på en viss plats eller med vissa personer. Identifiera dina utlösande situationer genom att reflektera över tillfällen då du har varit arg. Var var du arg? Varför var du arg? Finns det några platser, personer eller situationer som sticker ut?Det bästa sättet att hantera utlösande situationer är att planera i förväg. Ett bra sätt att lära sig att planera i förväg är:

  1. Gör en lista över dina utlösande situationer.
  2. För varje situation skriver du ner de faktorer i den situationen som du vet bidrar till din ilska. Vad irriterar dig? Är det något som alltid händer precis innan du märker din ilska? Du kan också fråga andra om de lägger märke till dessa detaljer i ditt beteende i utlösande situationer.
    Exempel:
    Utlösande situation:
    Lista över faktorer: Högljudda berusade människor; jag fokuserar på alla samtal jag hör som jag tycker är dumma eller irriterande; jag blir lättare arg om jag är berusad; överfulla rum leder till att folk stöter på mig och trampar på mina skor; mycket av musiken är irriterande för mig.
  3. Använd slutligen dessa faktorer för att utveckla en realistisk, konkret plan.
    Exempel:
    Nästa gång jag befinner mig i en bar kommer jag att göra följande för att förebygga min ilska: Jag kommer att prata med vänner så att jag inte ägnar för mycket uppmärksamhet åt vad de andra i rummet säger. Jag kommer att flytta mig till andra delar av baren för att komma bort från någon som jag hör och som jag tycker är irriterande eller arg. Jag kommer inte att dricka mer än två drinkar. Jag kommer att gå därifrån om dessa planer inte förhindrar ilska. Jag kan fråga mina vänner om vi kan gå till en annan bar eller bara gå hem.

Mild ilska: När du känner igen dina varningssignaler kan du prova djup andning eller andra avslappningsövningar.

Varningssignaler är de första indikationerna på att du börjar bli arg. De är ofta små fysiska förnimmelser. När du ”fångar” dessa tidigt är det troligare att du kan lugna ner dig innan situationen eskalerar.

Förtida varningssignaler kan vara: pacing, ökad hjärtfrekvens, spända muskler, önskan att lämna eller bli berusad, bita på naglarna osv. Tänk tillbaka på den senaste gången du var arg. Vilka var dina första varningstecken?Varningstecken kan påminna oss om att försöka bromsa våra kroppar genom avslappning. Djup andning är inte bara känslomässigt lugnande utan ger också positiva fysiska resultat som minskar spänningar. Hur enkelt det än kan tyckas, krävs det övning för att få maximal nytta av djupandning. När din kropp väl lärt sig denna signal att lugna ner sig kommer den att svara mer och lättare.

Ett lugnande av ilska: Om du uppmärksammar dina tankar när ilskan byggs upp kan du märka att du har en inre dialog om din ilska när du pratar med dig själv (tyst eller högt) om det som gör dig arg. När dina tankar ökar din ilska i oproportionerlig grad i förhållande till situationen har du tankeförvrängningar. Om du lär dig om de olika typerna av tankeförvrängningar kan det hjälpa dig att övervaka dina tankar och reagera på dem på ett sätt som de-eskalerar din ilska.

Korrigerande tankar, lugnande tankar och mentala bilder kan hjälpa dig att omorientera ditt tänkande och minska din ilska. Att lära sig hantera förvrängda tankar kräver ärlighet mot dig själv, genomtänkt reflektion och tid. Med förberedelser och övning kan du reagera på tankeförvrängningar så snart du märker dem, vilket ger dig möjlighet att minska deras allvarlighetsgrad och ”automatiska”, vanemässiga karaktär.

Intensiv till okontrollerbar ilska: När du ser dina varningssignaler är det viktigt att du lämnar situationen och tar dig till en neutral, säker miljö.

Varningssignaler är den sista röda flaggan som talar om för oss att vi har nått höga nivåer av ilska som kan leda till att vi agerar impulsivt eller skadligt. Varningssignaler är olika för var och en av oss. Tänk tillbaka på den senaste gången du förlorade kontrollen över din ilska. Hur kändes det i din kropp? Vad sa eller gjorde du? En del människors larmsignaler är bland annat att skaka okontrollerat, skrika, knyta nävar eller slå mot väggar.

Alarmsignaler ger dig viktig information: dina försök till de-eskalering fungerade inte. På den här nivån av stark ilska är det mycket svårare att behålla kontrollen över dina tankar, känslor och handlingar. När du ser larmsignaler ska du lämna situationen och ta dig till en neutral, säker miljö. När du har lugnat ner dig, använd detta tillfälle för att brainstorma olika sätt att förhindra att din ilska eskalerar nästa gång. Liksom alla större förändringar, om du har en historia av intensiv ilska, kommer det att ta tid och övning att lära dig att kontrollera den.

Få stöd när du lär dig att hantera ilska

Det tar tid och övning att hantera ilska på ett effektivt sätt, och det kan hända att du halkar av emellanåt i början. Nå ut till nära och kära och andra betrodda stödpersoner för uppmuntran och feedback, och be dem hålla dig ansvarig för ditt åtagande att förändra dig.

Många människor går till rådgivare, stödgrupper, kurser eller andra resurser för att förbättra sina färdigheter i att hantera ilska. Överväg att kontakta Counseling and Mental Health Center, eller en annan betrodd leverantör av psykisk hälsovård, om du upplever följande:

  • Du känner dig intensivt arg flera gånger i veckan.
  • Du har problem med vänner, familj, arbete eller skola på grund av din ilska eller ditt ilskna beteende.
  • Du har arbetat på egen hand för att hantera din ilska, men din takt i framstegen är inte bekväm för dig eller dina nära och kära.

Resurser

På campus

Kort individuell rådgivning
CMHC Interpersonella grupper
CMHC Crisis Line 512 471-2255
Behavior Concerns Advice Line: (om du är orolig för en annan persons beteende) 512-232-5050

I Austin

Austin Men’s Center: Erbjuder kurser i hantering av ilska och andra tjänster.
Austin Stress Clinic: Erbjuder program för förebyggande av relationsvåld och övergrepp.

Var kan jag få hjälp?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Ringa 512-471-3515 för att få information om hur man bokar in ett möte med en rådgivare.
CMHC erbjuder också CMHC Crisis Line: 512-471-CALL för att få en telefonrådgivare.