Ångest inom idrotten

Orsaker till ångest

En av anledningarna till att vi tenderar att bli spända inför tävlingar kan enligt Kremer och Moran (2008) bero på pressen av att bli observerade. Åskådare till vilken sport som helst utvärderar ständigt färdigheterna hos de idrottare de tittar på och detta kan vara extremt skrämmande för dem som inte är tränade för att hantera denna press på ett effektivt sätt. Att inte vilja misslyckas kan öka påfrestningen på en spelare när de blir mer medvetna om att bli observerade och på så sätt fortsätter stressen att växa.

Känslor av ångest kan också förväxlas med rädsla, men det finns en betydande skillnad mellan dessa två känslor. Rädsla eller ”fobi” är en negativ känsla för ett specifikt objekt (spindlar) eller en specifik upplevelse (att tala inför en stor grupp), men ångest är mer allmän och ofta känner idrottare igen att de är oroliga för något men kan inte sätta fingret på det.

Att ta itu med ångest

För många idrottare kan ångest vara en mycket obehaglig känsla med fysiologiska symtom som en hastigt stigande hjärtrytm, svettiga handflator och muskelspänningar. Faktum är att Ray och Weise-Bjornstal (1999) har beskrivit sju möjliga kategorier där en idrottare kan uppleva stress, bland annat affektiv, kognitiv och beteendemässig. Så hur kan man hantera det?

Sportpsykologer kan lära ut tekniker som man kan använda för att kontrollera ångest. En teknik innebär att idrottaren ”etiketterar” dessa tankar och känslor som beskrivs ovan som ett sätt att förbereda dem inför tävlingen. Genom att etikettera kan idrottaren lära sig att associera dessa tidigare negativa tankar och känslor med förberedelserna inför en tävling. En cyklist kan till exempel lära sig att känna igen sin ökade hjärtfrekvens som en positiv indikation på att han/hon är väl förberedd inför tävlingen.

Green och Green (1977) studerade indiska yogautövare och upptäckte att de kunde kontrollera olika fysiologiska funktioner frivilligt, bland annat hjärnvågor, kroppstemperatur och blodtryck. Det var också relativt enkelt att lära andra att också kontrollera sina fysiologiska känslor. Studien kunde visa hur sinnet och kroppen är sammankopplade, vilket för oss till nästa teknik. Att utföra en enkel övning som att andas effektivt kan göra det möjligt för en idrottare att slappna av och förbereda sig inför en tävling eftersom mer syre transporteras i blodet, vilket i sin tur underlättar för de arbetande musklerna. Diafragmatisk andning involverar en muskel i buken som kallas diafragma. Ett enkelt sätt att lära sig denna teknik är att placera vänster hand på buken och höger hand på övre bröstet. När du andas in ska din vänstra hand röra sig utåt och din högra hand ska vara relativt stilla. Detta är ett tecken på att du andas effektivt och använder din fulla lungkapacitet. Försök att andas ut dubbelt så länge som du har andats in. Detta bidrar till att sänka hjärtfrekvensen och hjälper i sin tur till avslappning.

Om du utför dessa enkla tekniker under träning eller när du har lite fritid kan du hjälpa till att lugna nerverna och även se dem på ett annat sätt så att de inte stör din prestation.