Övningar för att minska magfettet

Har du vaknat upp i dag och sett ett litet extra lager av magfett som du behöver förlora snabbt med hjälp av träning? Festligheterna har pågått i flera veckor nu, och utan tvekan har vi alla unnat oss vår favoritmat, vare sig det är sötsaker eller kryddor, och lovat oss själva att vi ska gå till gymmet snart! Det ”snart” tar lång tid att komma, eller kommer inte alls. Har det kommit för dig än? Tänk efter! Vill du passa in i den där underbara klänningen som du spenderade alla dina besparingar på till nyår? Då är det dags att vara seriös och börja göra några övningar för att minska magfettet!
Det handlar inte bara om hur du ser ut, det handlar också om att vara hälsosam. Utan tvekan behöver du en liten livsstilsförändring för att förlora slappheten runt magen, och att införliva de exakta övningarna för att ta itu med den är ett nödvändigt steg. Vi visar dig de exakta övningar som du behöver rotera in i din rutin. Arbeta mot ett friskare och fittare du! Ta det på allvar och börja träna för att förlora magfett!

1. Övningar för att minska magfettet med knäböj
2. Övningar för att minska magfettet med vridkorsningar
3. Övningar för att minska magfettet med sidokorsningar
4. Övningar för att minska magfettet med omvända knäböj
5. Övning för minskad bukfetma – Vertical Leg Crunch
6. Övning för minskad bukfetma – Cykelövning
7. Övning för minskad bukfetma – Lunge Twist
8. Övning för minskad bukfetma – Magsugning
9. Vanliga frågor medan du tränar för att minska magfettet

Övningar för att minska magfettet med knäböjningar

Det bästa sättet att ta itu med det där lilla extra fettet runt magen, utan tvekan, är att göra knäböjningar. Experter säger att den intar toppositionen bland de fettförbrännande övningarna och du måste inkludera dessa i din uppsättning övningar.

Hur man gör crunches?

Du måste lägga dig platt på marken (du kan lägga dig på en yogamatta eller någon annan matta). Böj knäna med fötterna platt på marken. Dina fötter måste vara höftbreddsmässigt isär. Du måste sedan lyfta händerna och ta dem bakom huvudet, med huvudet på handflatorna eller tummarna bakom öronen. Lås inte in fingrarna i varandra. Andas nu in djupt i denna position. Lyft långsamt överkroppen från golvet och andas ut samtidigt. Lyft överkroppen så mycket du kan utan att ändra positionen för någon annan kroppsdel, och gå sedan tillbaka till den liggande positionen, andas in när du går ner igen. Du kan andas ut när du lyfter överkroppen igen. Försök att hålla ett avstånd på tre tum mellan bröstet och hakan så att du inte anstränger nacken. Fokus bör ligga på magen, inte bara på lyftet.

Anbörjare bör försöka göra 10 crunches per set och göra minst två eller tre set på en dag.
Vad ska man undvika: Vad man bör undvika: Cruncha för högt. Fokusera istället på att föra revbenen till naveln, på så sätt lyfter du överkroppen bara några centimeter. Försök så gott du kan och gå sedan ner igen. Detta kommer att rikta in sig på fettet runt magen.
Tip: Du kan också göra dessa med handen korsad över bröstet.

Övningar för att minska magfettet med Twist Crunches

Den vanliga crunchen har flera modifieringar och variationer, som alla hjälper till med specifikt utformade för att minska magfettet. Du behöver ta ett par veckor för att bekanta dig med de grundläggande crunches och sedan gå vidare till andra variationer som är mer effektiva och resultatinriktade. Den första av dessa är twist crunch.

Hur man gör twist crunch?

Du måste ligga på rygg på ett hårt underlag (matta på golvet) och böja benen med fötterna platt på marken. Placeringen av dina händer är liknande som vid crunches, under huvudet. Nu kommer skillnaden, istället för att lyfta överkroppen lyfter du höger axel mot vänster och begränsar rörelsen av vänster axel. Upprepa åtgärden på motsatt sida – lyft vänster axel över höger axel. Detta är en fullständig runda. Återigen, för nybörjare är totalt 10 crunches per set effektivt, och försök att genomföra minst två till tre set.
Vad ska du undvika: Håll inte andan. Om du andas ut på vägen upp kommer du automatiskt att andas in på vägen ner. Du måste se till att du inte berövar din kropp syre och att du tar tempen på ditt andetag.
Tip: Använd endast din mage och dina höfter för att lyfta dig upp för att få en bättre sträckning på magen.

Övningar för att minska magfettet med side crunches

En av de andra varianterna av crunch som hjälper till att tappa slappheten runt magen, side crunch fokuserar mer på sidomusklerna.

Hur man gör side crunch?

Ställ dig upp för en twist crunch, alla delar av kroppen i samma position som i twist crunch. När du sedan gör crunchen lutar du benen på samma sida som axlarna.
Nybörjare bör sikta på två till tre uppsättningar av side crunches, med 10 repetitioner i varje uppsättning.
Vad ska du undvika: Det är viktigt att du inte har bråttom och ser till att dina rörelser är långsamma och stadiga. Mittsektionen kommer att göra ont om du utför crunches i brådska.
Tip: Ha en fokuspunkt att titta på när du utför crunches så att du bibehåller avståndet mellan hakan och bröstet.

Övningar för att minska magfettet med omvända crunches

Den omvända crunchen används på de tvärgående bukmusklerna, som är den djupaste muskeln i magen. Det är en av de mest effektiva rörelserna för att förlora fett i nedre delen av magen, särskilt för kvinnor. Du kan gå vidare till omvända crunches efter att ha blivit bekväm med de andra variationerna i några veckor.

Hur man gör den omvända crunchen?

Lägg dig ner i positionen för en crunch, och innan du gör crunchen lyfter du benen i luften – dina klackar kan vara uppe i luften eller vid skinkorna. Andas ut när du lyfter överkroppen och för låren mot bröstet. Se till att hakan är från bröstet. Du kan också föra näsan mot knäna.
Vad du bör undvika: Ta inte armbågarna till knäskålarna. Försök att undvika att dra upp rumpan från golvet när du gör crunch.
Tip: Du kan korsa fotlederna om du vill när du lyfter upp benen.

Fetmaövning för magen – Vertical Leg Crunch

Det här är en extremt fördelaktig crunch som stärker både core och jobbar musklerna runt magen. Det är en utmärkt övning för att förlora magfett. Den är också effektiv för de nedre ryggmusklerna. Positionen i denna crunch förbättrar övningens intensitet, så det är en bra övning att gå vidare till när du är bekväm med den grundläggande crunch.

Hur man gör den vertikala bencrunchen?

Gå vidare, ligg platt på din matta och sträck ut benen upp i luften tills fötterna är vända mot taket. Dina ben ska vara så raka som möjligt, i princip vinkelräta mot golvet. Placera händerna bakom huvudet, med handflatorna raka eller tummarna bakom öronen. Lyft överkroppen så mycket du kan, håll ett avstånd på några centimeter mellan hakan och bröstet. Andas ut när du lyfter överkroppen och andas in när du kommer ner igen. Andas in och lyft sedan överkroppen mot bäckenet. Andas ut långsamt. Gör cirka 10-12 crunches i två till tre uppsättningar. Kolla in videon ovan om hur du gör vertical leg crunches.
Vad du bör undvika:
Tip: Den här crunchen kan också göras med korsade vrister, med benen vertikala och riktade mot taket.

Magenfettövning – cykelövning

Och även om namnet antyder att du behöver en cykel för den här övningen för att minska magfettet, oroa dig inte. Du kan göra den effektivt även utan cykel. Om du däremot har tillgång till en cykel, gå vidare och spendera minst 20 till 25 minuter på den under en dag.

Hur man gör cykelövningen?

Du måste ligga på din matta och hålla händerna antingen på sidorna eller bakom huvudet som du gör i crunches. Lyft båda benen rejält från marken och böj dem i knäna. Nu replikerar du benens rörelse som om du cyklade. Till att börja med för du det högra knäet nära bröstet medan du tar det vänstra benet rakt ut. När du sedan tar ut höger ben rakt, för du vänster knä nära bröstet samtidigt som du tar ut höger ben rakt. Upprepa 10 till 12 gånger för varje set och minst tre set åt gången.
Vad ska du undvika: Dra inte i nacken och se till att hålla ryggen platt på golvet.

Tip: Gör den här övningen endast till en del av en större övergripande viktminskningsrutin med crunches och andra konditionsövningar för att förlora bukfetma. Kolla in den här videon för att förstå rörelserna.

Övning för bukfetma – Lunge Twist

Det här är en övning för nybörjare som vill minska bukfetma snabbt. Det är också en bra övning för underkroppen och stärker din core. Du kan också använda detta som en uppvärmningsövning för att få blodflödet till många muskler på en gång.

Hur man gör lunge twist?

Du måste stå med benen höftbreddsmässigt isär. Dina knän ska vara lätt böjda. Nu vänster båda händerna framför dig, se till att de är i linje med dina axlar och håll dem parallella med marken. Gå in i en utfallsposition med vänster fot framåt. Vrid nu överkroppen åt vänster med bålen. Försök därefter att sträcka dina utsträckta armar över din vänstra sida. Tänk dig att du pekar åt vänster från naveln. Flytta armarna långsamt till mitten och ta ett steg framåt med den motsatta foten och vrid till den andra sidan. Du kan använda 10 steg för varje set och göra två set på nybörjarnivå.
Vad ska du undvika: Vad du bör undvika: Vrid inte knäet och böj inte ryggraden framåt. Ryggraden ska hållas rak.
Tip: När du har byggt upp en tolerans för den här övningen kan du utföra den med en vikt (t.ex. en medicinboll) i händerna.

Övning för bukfetma – magvakuum

Övningen för magvakuum är en övning med låg effekt och lägger större vikt vid andningen än vid att öka hjärtfrekvensen. Det är en bra teknik för att förlora magfett och används i en mängd olika träningsrutiner. Den fungerar kraftfullt för att träna magmusklerna och förbättra hållningen.

Hur man gör magvakuum?

Det är i praktiken en stretchställning. För att göra magvakuum ska du stå upprätt på golvet och placera händerna på höfterna. Andas nu ut all luft, så mycket du kan. Effektivt sett ska du känna att det inte finns någon luft i dina lungor. Expandera sedan bröstkorgen och ta in magen så mycket som möjligt och håll kvar. Försök att tänka på vad du skulle göra om du ville att naveln skulle röra ryggraden, och gör rörelsen. Försök att hålla i 20 sekunder (eller mer) om du är nybörjare, och släpp sedan. Det är en sammandragning. Upprepa 10 gånger för ett set.
Vad du bör undvika: Den här övningen måste göras på tom mage, annars leder den till matsmältningsproblem. Om du lider av problem med hjärtat eller lungorna bör du kanske hoppa över den här övningen.
Tip:
Och ta en titt på denna snabba magträning för att förstå övningarna.

FAQs While Exercising for Reducing Belly Fat

Q. Vilken är den bästa träningen för att förlora magfett?

A. Konditionsövningar. Ja, konditionsövningar hjälper till att förbränna kalorier och smälta oönskat fett. Du kan välja mellan promenader, löpning och jogging. Att gå i rask takt i cirka 30-45 minuter fyra till fem dagar i veckan eller mer fungerar. När du har fått en viss lungstyrka kan du övergå till att jogga i jämn takt under samma tid och slutligen införliva några minuters löpning i din rutin.

Q. Kan jag förlora magfett enbart med övningar?

S. Det är svårt. Om du endast väljer övningar utan att kontrollera vad du äter kommer effekten att bli långsam och ostadig. Du måste genomföra en hälsosam kost samtidigt som du håller dig till en effektiv träningsrutin. Det är bäst att undvika fet och stekt mat laddad med socker för att få magfettet att smälta. Så, ta inte fram den där efterrätten någon gång snart!

Q. Hjälper simning till att minska magfettet?

S. Simning är också en typ av konditionsträning som är extremt bra för kroppen. Det hjälper dig att förbränna kalorier, gå ner i vikt och tona din kropp! Även om simning är ett utmärkt sätt att förbränna kalorier måste du införliva någon form av crunches och andra specifika övningar i din veckovisa rutin för att specifikt rikta in dig på magfett.

Q. Vad händer om jag inte kan dra upp överkroppen mycket när jag gör crunches?

S. Detta är ett problem för alla nybörjare, och det är inget att oroa sig för. Om du inte kan komma upp helt och hållet när du börjar träna drar du upp dig själv så mycket du kan. Gradvis, med regelbunden träning, kommer du att uppnå mycket bättre rörelser med mycket större lätthet. Bara slå dig fram, ge inte upp!