Övningar som du bör göra: TRX Anti-Rotation Press
Dela det här:
Om du tittar på någon av de träningsintresserade personernas Facebook-väggar kommer du garanterat att se ett antal löpande teman, statusuppdateringar eller berättelser om:
1. CrossFit, CrossFit och ännu mer CrossFit (och därmed oändliga Paleo-recept).
2. Intermittent fasta, fortfarande (<- det var så 2012).
3. ”Lyfter du ens?”-skämt. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.
4. Non-stop shirtless gym selfies. Jag förstår varför folk gör det. Vi vill alla visa upp vårt hårda arbete. Men ibland önskar jag att folk bara skulle komma över sig själva och förstå att bara för att det var ”arms day” och du råkar gå förbi en spegel och du råkar ha din smartphone med dig och du råkar också ha ett Instagram-konto betyder det inte att du måste ta en bild och dela den med hela världen.
Jag bryr mig inte om hur dina axlar ser ut i ”Hefe” eller hur din rygg poppar i ”Toaster” eller hur dina bröstmuskler ser så ”pecy” ut i Kelvin. WHEW. Är det varmt här inne eller är det bara jag?
Godt, dina magmuskler, tillsammans med svetten efter träningen, glittrar som diamanter när du använder Earlybird filter……..
Men, eh, ja, var var jag?
Interessant nog stötte jag på DENNA artikel i morse som jag tyckte var en fantastisk verklighetsbeskrivning av ämnet gym-selfies.
5. Och så har vi det här Star Wars-materialet som nyligen släpptes och som i princip fick mig att förstöra baksidan av mina byxor.
Okej, de flesta människor är kanske inte Star Wars-nördar som jag själv… men man måste erkänna att killen som gjorde den här videon är ganska bra.
Och det är bara logiskt att om någons intressen drar mot fitness så kommer de att översvämmas av fler artiklar med fitness-tema på sin Wall.
Men även om så inte är fallet, så behandlas ämnet core-träning nästan alltid av de vanliga medierna och det nästlar sig in i vårt psyke.
Vilka är hemligheterna till en väl tilltagen midjeparti?
Vilka övningar är bäst om någons mål är att få ett sexpack?
Gör ”X” för att få en strandklar kropp!
Och nästan alltid, åtminstone när det gäller de faktiska övningar/rörelser som rekommenderas, får vi hur många magkrympningar som helst, situps, rotationer, benkast och infomercials som gör reklam för dessa bollar av misslyckande: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.
Jag antar att man skulle kunna argumentera för allt det här. Även om ingen av ovanstående skulle vara mitt förstahandsval, särskilt med tanke på dr Stuart McGills forskning om ryggradets biomekanik och uppfattningen att upprepad böjning är den exakta mekanismen för diskbråck, så finns det vissa situationer där de kan passa hyfsat bra, och jag tror verkligen inte att någon kommer att göra ohjälplig skada genom att utföra några crunches eller situps här och där.
Having said that…. while trunk flexion is one of the functions of the abdominals (along with lateral flexion, contralateral rotation, posterior pelvic tilt, to name the big players), it’s main ROLE is stability.
Stealing a great line from my pal Mike Robertson: ”if the main function of the abdominals was to flex the trunk – bringing the sternum closer to the pelvis – by crunching all the time, they’d be hamstrings.”
Om man tittar på bålens faktiska anatomi kan man tydligt se varierande muskelfiberpennationer, liksom ett nätliknande utseende hos den anslutande vävnaden.”
Allt detta för att antyda att bukmusklerna eller ”core” har som huvuduppgift att stabilisera och hjälpa till att bättre överföra krafter från underkroppen till överkroppen (och vice versa). Ju bättre någon kan stabilisera, desto mindre sannolikt är det att han eller hon får kraftläckor.
Det bör därför inte komma som någon överraskning att huvuddelen av den coreträning jag rekommenderar är att förebygga rörelser. D.v.s. anti-rotation, anti-extension, anti-flexion.
TRX Anti-Rotation Press
Vem stal jag den ifrån?: Jag tror att jag ursprungligen såg den här övningen utföras av styrketränaren och den bofasta killen ”Jag skulle aldrig vilja slåss mot…..ever,” Dewey Nielsen.
Vad gör den?: Det här är en utmärkt övning som tränar rotationsstabilitet och som liknar saker som Pallof Presses, chops, lifts, loaded carries och liknande.
Key Coaching Cues: ”Det här är en utmärkt övning som tränar roterande stabilitet: Du behöver en TRX eller något annat suspensionsträningsredskap för att utföra den här övningen. Utgå från en delad ställning – med den inre foten bakåt – och vinkla dig själv i en vinkel på ungefär 45-60 grader.
Med början med handtaget mot bröstbenet ”pressar” du det bort från kroppen genom att sträcka ut armarna helt och hållet och gör en liten paus….. samtidigt som du motstår lusten att röra på dig. Det ska vara väldigt lite rörelse här, och du måste kämpa hårt för att inte kompensera i lumbo-pelvic-hip-området.
Gå långsamt! Målet här är en kontrollerad rörelse, så spatsera inte.
Om du behöver göra det mindre utmanande kan du använda en mer konservativ kroppsvinkel. Mer utmanande = mer aggressiv vinkel.
Jag gillar att sikta på 3-4 uppsättningar med 8-10 repetitioner per sida.
Giv det ett försök och låt mig veta vad du tycker!