10 Crossfit AMRAP-träningspass för idrottare på alla nivåer

Ackronymen AMRAP låter först konstigt, men det är ett enkelt koncept som ger en ny dimension till din vanliga träningsrutin. Förutom ”så många repetitioner som möjligt” kan det också betyda ”så många rundor som möjligt”.

En AMRAP-träning fungerar så här: Du har ett visst antal repetitioner av varje övning att genomföra i varje set innan du går vidare till nästa. När du har genomfört alla set går du tillbaka till början och börjar om igen. Det räknas som en runda.

Syftet är att utföra antingen så många repetitioner och rundor som möjligt på den givna tiden. Mellan rundorna kan du ta små pauser men de får inte vara för långa eftersom tiden är begränsad. Målet är intensitet. AMRAPS poängsätts genom antalet reps och/eller rundor du genomfört inom tidsramen.

PERSPEKTIVT FÖR ATHLETTER PÅ ALLA NIVÅER

Oavsett om du är total nybörjare eller elitidrottare kommer det här formatet att vara utmanande. Om du behöver göra bandassisterade Pull Ups eller Press Ups på knäna i stället, så gör det. AMRAPS kan enkelt skalas upp för att passa alla förmågor, den rätta inställningen att ge allt du har är det viktigaste!

De flesta AMRAPS tenderar att vara mellan 5 – 30 minuter långa, men det finns många undantag.

Den här typen av träning är mycket intensiv och tidseffektiv. Den är individuellt utmanande på grund av möjligheten att skapa en personlig plan för varje kunskapsnivå. Du kan integrera alla typer av övningar och det presenterar en perfekt blandning av styrke- och uthållighetsträning.

AMRAPS ÄR ETT UTMÄRKT SÄTT ATT:

• Förbränna fett
• Testa din mentala styrka
• Förbättra din teknik under press och trötthet
• Bygga upp styrka och kondition
• Öka din förmåga att arbeta bra vid hög puls
• Testa dina fysiska gränser

På grund av den höga intensiteten är dessa träningspass ansträngande. De är tuffa, men det gör dem givande och nyttiga. Om du är nybörjare på träningspass i AMRAP-stil, ta dig tid att tänka på följande tips.

TEKNISKA TIPS: PACING

Tänk på ditt tempo. För längre AMRAPS är detta särskilt viktigt. Var smart om hur lång träningen är, ska ditt tempo vara detsamma för en AMRAP på 3 minuter som för en AMRAP på 30 minuter? Nej, förmodligen inte. Jobba lite hårdare än du tror att du kan, så kommer du att bli förvånad över vad du kan åstadkomma.

Bryt upp set

Om du vet att du har 10 omgångar med 30 Wall Balls, men att dessa inte är en av dina styrkor, försök då att bryta ner setten i mindre bitar om 10 eller mindre. Detta kommer också att hjälpa dig psykologiskt att ta dig igenom träningen i ett bra tempo.

KONTROLLERA DIN ANDNING

Detta är exceptionellt viktigt! Koncentrera dig på din andning och ansträng dig för att kontrollera och reglera dina andetag. Detta säkerställer att du inte bränner ut dig under de första två minuterna och skapar en rytm som du kan använda under resten av AMRAP-träningen. Rich Froning är ett utmärkt exempel på en idrottare som gör detta bra. Om du vill ha fler tips om detta kan du läsa artikeln om hans andningsteknik.

Välj ett av följande 10 träningspass och ge det ett försök. Om du hittar en som du har provat tidigare, testa dig själv på nytt för att se om dina resultat har förbättrats.

BODYWEIGHT AMRAP

Ett bedrägligt enkelt träningspass att börja med. Det här är alla kroppsviktsövningar, så du kan prova det här var som helst.

• 10 minuter
• 10 Push-ups
• 15 Air-squats
• 20 Crunches