12 anledningar till att du kan få kramp i ländryggen

Ingen gillar att ha att göra med olika smärtor i hela kroppen, särskilt inte när det gäller smärtor som sitter i ländryggen.

Oavsett om det beror på att du har pressat dig själv för långt vid ditt senaste träningspass (vilket är anledningen till att vi starkt rekommenderar att du följer kunskapen och vägledningen från en professionell tränare i fitnessappen Aaptiv), sovit konstigt eller suttit slokande vid skrivbordet hela dagen, kan det finnas många skyldiga som kan orsaka kramp i nedre delen av ryggen.

Och även om de tidigare nämnda orsakerna lätt kan åtgärdas med livsstilsförändringar, kan vissa ryggkrampssituationer vara ett underliggande tecken på att det sker en större komplikation i kroppen. För att hjälpa oss att bryta ner och särskilja orsakerna och symptomen har vi talat med sjukvårdspersonal och hälsoexperter om de tolv olika orsakerna till att du kan uppleva smärta och kramp i nedre delen av ryggen.

**Samtidigt som vi litar på våra experters kunskaper är det viktigt att läsa igenom de potentiella orsakerna och sedan uppsöka en läkare för att få hjälp med att diagnostisera varför du kan ha kramper i nedre delen av ryggen.

Tröjd muskel

Startar vår lista med den ikoniska dragna muskeln, som är den vanligaste orsaken till kramper i nedre delen av ryggen. ”Muskler och ligament i ländryggen som utsätts för överdriven eller upprepad belastning ”ger upp” och får spasmer”, säger dr Thanu Jeyapalan, klinikchef för Yorkville Sports Medicine. ”Detta orsakas i allmänhet av en svaghet i kärnan, vilket inkluderar svaghet i de djupa musklerna i nedre delen av ryggen. När utmattningen väl har satt sig i dessa muskler kan minsta lilla vridning få dem att krampa. Om du är någon som ofta upplever den här typen av ryggsmärta är det ett måste att träna upp kärnan för att skydda ryggen från framtida händelser.”

Hållning

De kontinuerliga timmarna av slokande över datorn och ignorerande av formen vid skrivbordet kan leda din kropp in på en farlig väg. Enligt Leo Turetsky, specialist på korrigerande träning, NASM-CPT, NASM-CES och grundare av Back Intelligence: ”Ryggkramper kan orsakas av att man sitter i en dålig hållning i många timmar åt gången, vilket leder till att musklerna i ryggen stramas åt och eventuellt får kramp. Särskilt när man sitter med rundade axlar kan musklerna i mitten av ryggen och övre delen av ryggen verkligen få kramp.” Turetsky rekommenderar att man släpper smärtan med hjälp av is, rätt stretching och självmassage.

Diet

”Den mest förbisedda orsaken till kramper eller spasmer i ryggen är kosten”, säger dr Todd Sinett, kiropraktor och tillämpad kinesiolog. ”Allt som kan skapa en matsmältningsstörning kan ge reflexer och påverka muskelsystemet i ryggen. Smärtan kan variera från mild spänning till absolut försvagande smärta.” Ingredienser i kosten som orsakar dessa komplikationer är socker, koffein och alkohol. Men det finns också överraskande bovar också som kan leda till för mycket grovfoder (fibröst, osmältbart material), som stora sallader eller proteinbarer.

Kvinnors menstruationscykel

Ungefär hälften av befolkningen har upplevt den där speciella tiden i månaden, och det är ingen lättnad. Enligt professionell medicinsk skribent och grundare av Yekize Tamsin Nicholson: ”Periodsmärta hänvisar ofta till buk- eller ryggsmärta. Detta orsakas av att livmodern krampar och av att nerverna i området stimuleras. Prostaglandiner är ansvariga för de flesta former av mensvärk. Prostaglandiner frisätts i högre nivåer under menstruationen. Detta inflöde av prostaglandiner kan leda till kramper och ryggsmärta.”

Njurinfektion

En av de allvarligare tillstånden på vår lista, smärta i nedre delen av ryggen kan vara ett tecken på att det är något på tok med dina njurar. Även om vår lista beskriver tillstånd som orsakar kramp, vill Nicholson påpeka att när det gäller en njurinfektion kommer krampen att kännas mer som ryggsmärta än som en ryggkramp (vilket är anledningen till att det är viktigt att lyssna och vara uppmärksam på kroppens tolerans för smärtnivå). ”Under en njurinfektion blir njuren inflammerad och kommer att börja svälla när den försöker bekämpa infektionen. Svullnaden orsakas av en ökning av kemikalier från immunförsvarets vita blodkroppar. Dessa kemiska reaktioner och den ökade vätskan från svullnaden kan stimulera nerver och orsaka en smärtsam känsla i ryggen, nära njurarna”, säger Nicholson.

Dålig andning

Konsten att utöva andningstekniker, yoga och meditation kan ge vår kropp fler fördelar än bara mental klarhet. Att lära sig rätt andningsmekanik kan hjälpa oss att undvika komplikationer som kramper i nedre delen av ryggen. Sean Light, tidigare styrke- och konditionstränare för Los Angeles Lakers och vd för 4A Health, förklarar hur ”dålig andningsmekanik får revbenen att blossa upp och bäckenet att luta framåt. Detta sätter direkt tryck på ländryggen och musklerna runt omkring den. Som ett direkt resultat kan kramper och spasmer i nedre delen av ryggen uppstå. För att inte tala om att din primära andningsmuskel (diafragman) har en direkt fasciell koppling till musklerna i nedre delen av ryggen (quadratus lumborum). Om du tränar mer magträning, särskilt med fokus på obliques, kan du hålla det här problemet i schack.”

Sprängt bäcken

”En vanlig orsak till ryggkramper är ett sprängt bäcken”, säger dr Eugene Charles, chef för The Applied Kinesiology Center of New York och författare till Journey To Healing-The Art and Science of Applied Kinesiology. ”Bäckenbenet (särskilt sacroiliacalederna) blir för lösa, antingen på grund av långvarigt stillasittande (stillasittande är den nya rökningen), viktökning, graviditet, trauma etc., och ryggmusklerna går i spasm i ett försök att korrigera de lösa lederna.” För att lindra smärtan och korrigera bäckenet rekommenderar Charles att man bär ett sacroiliacabälte i tre veckor.

Bäckenbottendysfunktion

”Eftersom det finns många möjliga orsaker till kramper i nedre delen av ryggen är en som ofta glöms bort bäckenbottendysfunktion”, säger Katherine Rush, sjukgymnast på The Perfect Pelvis Clinic. ”Om bäckenbottenmusklerna är för spända kan de orsaka ett konstant drag mot bäckenet, vilket leder till smärta i ländryggen. Omvänt, om bäckenbottenmusklerna är svaga och inte fungerar som de ska, måste ländryggsmusklerna överanstränga sig för att stabilisera bäckenet. Detta kan också leda till ryggsmärta.”

Mangel på rörlighet i bröstkorgen

När det gäller flexibilitet och rörlighet kanske vi inte tänker på bröstkorgen som en viktig region i kroppen som behöver fri rörlighet. Men enligt Light: ”Om bröstkorgen inte kan expandera tillräckligt under andningen kommer vår övre rygg och nacke att engagera sig och försöka öppna upp bröstkorgen. Detta är vanligtvis ett meningslöst försök och i bästa fall får man spänningar och kramper (i nedre delen av ryggen).” För att undvika detta föreslår Light att du sträcker ut dina lats och gör fler övningar med ett ben och en arm.

Stress

”Psykisk ryggsmärta utlöses vanligtvis av stress”, säger Nicholson. ”Vid känslomässig stress kan vi andas annorlunda, tröttna lättare och inta andra ställningar än normalt. Alla dessa faktorer kan orsaka fysisk stress på ryggen, vilket gör att du löper större risk att drabbas av ryggsmärta. Under känslomässiga svårigheter reagerar vi dessutom ofta hårdare på smärta. Så stressrelaterad ryggsmärta kan vara mer överdriven än andra typer av ryggsmärta.” Upprepade resultat har uttryckt vikten av att hålla stressnivåerna nere för att bibehålla friska (både fysiskt och mentalt) kroppar.

Svåra sömnförhållanden

Investera i en ordentlig madrass kan vara de bästa pengar man någonsin har spenderat, av många olika anledningar – och att undvika ryggkramper är bara en av dem. ”Om en madrass är för hård kan den sätta tryck på din kropp på fel ställen, vilket gör att din ryggrad hamnar fel. Dessutom stödjer en för mjuk madrass inte dig eller din ryggrad på rätt sätt. Detta orsakar dålig sömnställning, vilket kan leda till ryggsmärtor”, säger Nicholson.

Omfattande träning

Samtidigt som det är viktigt att införliva en träningsrutin i din dagliga livsstil, är det viktigt att öva rätt form och att inte gå för långt, vilket är avgörande för att bibehålla kroppens hälsa och kondition. Aaptivs tränare kan guida dig genom träningspass på ett säkert sätt med vår ljudbaserade fitnessapp.

Ett exempel på detta är att huka djupare än vad din kropp tillåter. ”Om du försöker knäböja djupare än vad din rörlighet tillåter kommer du att hålla upp dig själv med latsmusklerna”, säger Light. ”Dina latsmuskler är en viktig extensionsmuskel och kommer att kämpa mot gravitationen för att hindra dig från att falla omkull på ansiktet. Om latsmusklerna måste kämpa för hårt kan du få svåra kramper och ha svårt att stänga av den under en längre tid.” För att förhindra detta rekommenderar Light att du höjer hälarna när du knäböjer, vilket gör att du kan ”knäböja djupare, rikta in dig på fler av de muskler som du faktiskt vill rikta in dig på när du knäböjer och stänga av latmuskeln.”

Då du använder dig av rutiner i Aaptivs träningsapp (oavsett om det är ett styrketränings- eller meditationsprogram) kan du hjälpa till att förebygga, eliminera eller mildra några av de möjliga förhållanden som leder till (eller orsakar) kramp i nedre delen av ryggen.