12 av de bästa armövningarna som du kan göra med bara din kroppsvikt
Curls, presses, rows… hantlar är bra för armövningar som aktiverar musklerna i överkroppen, men de är inte den enda utrustningen som gör jobbet. Faktum är att din egen kropp är ett av de mest effektiva verktygen för att stärka armarna som du har till ditt förfogande. Genom att använda din egen kroppsvikt kan du sätta biceps, triceps och axlar i arbete, utan att det krävs några vikter.
Emily Cook Harris, certifierad personlig tränare och fitnessinstruktör på The Fhitting Room i New York, delade några av sina absoluta favoritövningar för armar med kroppsvikt med SELF. Hennes rörelser är tuffa som fan men vansinnigt effektiva, och du behöver inte sätta din fot i ett gym för att göra dem. Dessutom involverar de resten av din kropp också – en spänd kärna och spända glutes är ett måste för att hålla rätt form.
Är du redo att böja armarna? Se alla de supereffektiva övningarna som demonstreras av tränaren Tamara Pridgett i videon nedan. Arbeta in dina favoriter i din vanliga träningsrutin, eller prova bara några nästa gång du hänger med Netflix hemma.
Här är 12 sätt att träna armarna utan några vikter:
Moves:
2. T Push-Ups: Börja i en hög plank med fötterna på höftleds avstånd från varandra. Gör en push-up. Rotera sedan hela kroppen åt höger till en sidoplanka och sträck vänster arm mot taket. Återgå till mittpositionen, gör en push-up till och upprepa på vänster sida.
3. Plank Ups: Börja i en hög planka. Böj ena armen så att armbågen och underarmen kommer ner mot golvet. För ner den andra armen så att du befinner dig i en underarmsplankan. Pressa tillbaka upp till startpositionen och placera varje hand där armbågarna var. Upprepa rörelsen och alternera vilken sida du sänker först med varje rep.
4. Inchworm med axelklappning: Börja stående och böj sedan i midjan för att placera händerna på golvet framför dig. Gå ut med händerna tills du befinner dig i en hög planka. Knacka sedan varje hand mot den motsatta axeln samtidigt som du engagerar din core och glutes för att hålla höfterna stilla. Gå in med händerna igen och återgå till den stående positionen.
5. Superman Holds With Squeeze: Ligg med ansiktet neråt med armarna utsträckta till ett T. Lyft överkroppen och benen från golvet. Gör en paus och sänk sedan långsamt ner allting igen.
6. Walking Push-Ups: Börja i en hög plank. Gå med händer och fötter till höger och utför sedan en push-up. Upprepa och gå med händer och fötter till vänster den här gången. Försök att hålla kroppen i en rak linje under hela rörelsen.
7. Underarms Plank Jacks: Börja i en underarmsplanka. Håll din core engagerad och hoppa fötterna ut och in (som jumping jacks).
8. Rolling Forearm Side Planks: Börja i underarmsplankan och rulla in på höger underarm i en sidoplanka och sträcka vänster arm upp mot taket (se till att höfter och fötter är staplade över varandra). Gör en paus ett ögonblick, återgå sedan till underarmsplankan och upprepa på vänster sida.
9. Triangel Push-Ups: Börja i en hög och skapa en triangel med händerna under överkroppen. Böj armbågarna och sänk överkroppen till marken för att genomföra en push-up. Du kan också göra detta på knäna.
10. Push-ups med handfrigöring och armhävningar: Börja i en hög plank och böj armbågarna för att sänka bröstet hela vägen till golvet. Lyft snabbt upp händerna från golvet, för sedan tillbaka dem till marken och tryck tillbaka upp till en hög plankan. I toppen av push-up:n sträcker du en arm rakt ut åt sidan utan att rotera höfterna. Upprepa, varva den arm som du sträcker ut åt sidan.
11. Skråpande armhävningar: Placera armarna på en bänk, ett bord eller en soffa och sträck ut benen rakt bakom dig så att du befinner dig i en upphöjd plankposition. Håll kroppen i en rak linje och armbågarna nära kroppen, böj och sträck armarna för att slutföra en push-up.
12. Tricep Dips med upplyft ben: Sitt på bänkens kant med händerna strax utanför höfterna, fingrarna pekar mot fötterna. Flytta rumpan från bänken och böj benen i en 90-graders vinkel. Lyft det ena benet rakt ut framför dig och böj armbågarna i en 90-graders vinkel för ett dopp. Tryck dig upp igen så att armarna är raka och upprepa, lyft det motsatta benet.