15 höftsträckningar som bokstavligen alla kroppar har nytta av

Om du har ett par höfter är chansen riktigt stor att de har känts ”strama” en eller två gånger (eller eh, kanske till och med just i denna sekund). Och du är inte ensam: ”Jag hör folk klaga på att de är trånga i höfterna under varje träningspass”, säger Lauren Kanski, NASM-CPT, personlig tränare och coach på Performix House i New York City. ”Flera gånger, varje dag, är det det vanligaste området som folk ber om hjälp med, förutom ländryggen.”

Anledningen? Vi tenderar alla att tillbringa större delen av dagen sittande – i bilen, vid skrivbordet, i soffan – och att hålla sig borta från fötterna spelar en stor roll för den här typen av spänningar. Det beror på att den sittande ställningen innebär att dina höfter håller en böjd (eller förkortad) position hela dagen, vilket kan göra det svårt att röra sig efteråt – till och med att bara resa sig upp. Om du sträcker ut dina höftmuskler och rör dig regelbundet under dagen kan du lindra stela höfter och förebygga smärta och skador.

Men även om du inte känner dig spänd är det viktigt att ta hand om dina höfter, särskilt om du känner dig stressad. ”Vi lagrar mycket stress och känslor i våra höfter”, förklarar Kanski. ”Vi överför energi mellan den övre delen av kroppen och den nedre delen av kroppen för att fungera och röra oss, och höfterna är den primära överföringspunkten för den energin.” Ibland kan en öppning av höfterna till och med lindra vissa allmänna spänningar och ge dig mer energi.

RELATERAT: Om du vill hålla dina höfter friska, visa dem lite kärlek varje dag. Kanski föreslår att du sträcker ut dem efter att du vaknar på morgonen, innan du tränar och innan du går till sängs. Men ännu viktigare är att sträcka ut höfterna före och efter ett träningspass. Håll stretcherna aktiva eller dynamiska när du värmer upp före träningen – det betyder att du bara ska hålla i några sekunder och röra dig in och ut ur ställningen. Satsa på passiva eller statiska sträckningar för att kyla ner efter en svettning och håll varje position i cirka 30 sekunder. Sträckningarna nedan, som Kanski har delat med Health, är en blandning av båda – en till åtta är dynamiska sträckningar för att hålla igång, medan sträckningarna nio till 15 är avsedda för när du äntligen tar det lite lugnare.

1. Adductor Rock Back

Start i en hög knäställning på golvet. Sträck ut ett ben rakt ut åt sidan och håll foten platt på golvet. Placera båda händerna på marken, ungefär en till två fot framför det böjda knät och rotera foten på det utsträckta benet så att den vetter inåt. Håll ryggraden lång och pressa höfterna bakåt mot hälen. Återgå sedan till utgångspositionen. Utför tre uppsättningar om 10 rock backs på varje sida. Knäböj på en kudde, vikta filt eller yogamatta om det behövs.

2. Quadruped Hip Half Circles

Start på händer och knän, axlarna över handlederna och knäna under höfterna. Sträck ut höger ben bakom dig. Skapa en cirkel moturs med knäet och för det till höger arm. Försök att hålla höfterna i nivå och knät böjt 90 grader. Slutför halvcirkeln genom att sträcka ut höger ben bakom dig igen. Upprepa för totalt tre till fem repetitioner. Gör tre set per sida.

RELATERAT: Vad fan är Hip Dips?

3. Spiderman Lunge

Start i en position med hög planka med händerna direkt under axlarna. Böj höger knä och trampa höger fot framåt, precis utanför höger hand. Håll vänster ben utsträckt och spänn magmusklerna. Ta höger fot tillbaka till plankan och gör en paus. Upprepa. Gör tre uppsättningar om fem lunges per sida.

4. Squat-to-Stand

Starta stående med fötterna höftbreddsmässigt isär. Mjuka upp knäna och böj dig framåt i midjan för att nå händerna till tårna. När händerna når tårna, eller så nära som möjligt, böjer du knäna för att sätta dig på huk. I hukpositionen håller du armbågarna på insidan av benen och använder dem för att försiktigt trycka isär knäna. Lyft upp bröstet, gör en paus och räta sedan upp benen och vik fram igen för att återgå till utgångspositionen. Gör tre set med fem repetitioner.

RELATERAT: Hur lågt ska du knäböja? Och hur du kan förbättra det

5. Walking Lateral Lunges

Start med fötterna på axelbredd och armarna vid sidan om. Trampa höger fot bredare än höftbredd och böj höger knä så att höfterna sitter ner och bakåt. Håll motsatt ben rakt med tårna pekande framåt. Tryck genom golvet bort med höger fot för att återgå till startpositionen, vänster fot möter höger. Gör tre uppsättningar om 10 lunges per ben.

6. Höga knän

Start stående. Kör upp höger knä till höfthöjd och kör den motsatta armen framåt med 90 graders böjd armbåge. Placera genast höger fot ner igen och kör upp vänster knä. Trampa sedan ner det. Upprepa. Håll dig lätt på fötterna och fortsätt alternera i 10 repetitioner per sida. Gör tre uppsättningar.

RELATERAT: 10 minuters konditionsträning som du kan göra hemma

7. Glute Bridge

Lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna på golvet, höftbreddsmässigt isär. Spänn in magmusklerna och tryck ner i golvet med hälarna för att lyfta höfterna så att knän, höfter och axlar är i linje med varandra. Krama ihop glutes till toppen av rörelsen och sänk sedan långsamt höfterna tillbaka ner till golvet. Gör tre uppsättningar om 10 repetitioner.

8. Lateral Band Walk

Slinga ett litet motståndsband runt benen strax ovanför vristerna. Stå upprätt med fötterna ungefär höftbreddsmässigt isär. Mjukgör knäna och ta ett litet steg åt sidan med den ena foten. Följ sedan långsamt med motsatt fot så att fötterna är höftbreddsmässigt åtskilda igen. Undvik att luta dig åt sidan när du tar steget och förhindra att det främre knäet kollapsar inåt; knäet ska stanna över fotleden hela tiden. Gör tre uppsättningar med 10-15 steg per sida.

RELATERAT: Det här träningspasset för hela kroppen med motståndsband tar bara 15 minuter

9. 90/90 Hip Stretch

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt på golvet framför dig. Placera båda händerna bakom dig, flytta knäna till höger och lägg båda skenbenen på golvet, håll knäna böjda 90 grader. Höger skenben ska ligga framför kroppen och vänster skenben till vänster om kroppen. Håll bröstet högt. Luta dig framåt i midjan för att fördjupa sträckningen. Håll kvar här i 30 sekunder innan du återvänder knäna till mitten och förflyttar dem till vänster, för båda skenbenen till golvet och håll knäna böjda 90 grader. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållande per sida.

10. Duvställning

Start i en hög plankställning med händerna direkt under axlarna. För sedan höger knä framåt mot höger handled. Lägg skenbenet platt på golvet, parallellt med bröstet. Håll vänster ben utsträckt. Håll i 30 sekunder. Luta dig framåt i midjan för att fördjupa sträckningen. Byt sedan sida. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållande per sida.

RELATERAT: Bästa yogapositionerna för dina problemområden

11. Child’s Pose

Start på händer och knän. Sprid sedan knäna brett samtidigt som du låter stortåren röra vid varandra. Sitt tillbaka i höfterna så att rumpan vilar på hälarna. Andas in och sitt rakt upp för att förlänga ryggraden genom kronan på huvudet. På en utandning viker du dig framåt i midjan så att bröstet vilar mellan eller ovanpå låren och för pannan mot golvet. Håll armarna utsträckta framför dig med handflatorna i golvet. Håll rumpan i kontakt med hälarna. Håll i denna position. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållning.

12. Couch Stretch

Start i halvknäböjd position, höger fot framåt och knäna böjda 90 grader. Placera vänster fot på en soffa, stol eller bänk bakom dig. Händerna kan gå på höfterna eller på det främre knät. Med bröstet högt, tryck försiktigt höfterna framåt och håll kvar i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållande per sida.

RELATERAT: 15 sträckningar som du bör göra varje dag

13. Grodsträckning

Start på händer och knän. Sprid knäna något bredare än höftbredd, men håll fötterna på plats och vrid tårna utåt. Kom sedan ner på underarmarna och håll ryggraden rak när du försöker ”sprida golvet” med knäna och sätta höfterna tillbaka mot hälarna. Håll i denna position. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållning.

14. Liggande figur-fyra stretch

Lägg dig platt på rygg med utsträckta ben. Sträck ut armarna åt sidorna och platt på golvet. För höger knä mot bröstet och ta tag med vänster hand. Dra försiktigt knäet över kroppen och se till att höger axel förblir platt på golvet. Håll i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar med 30 sekunders hållande per sida. Placera ett yogablock, en kudde eller en hopvikt filt under det böjda knät som stöd, om det behövs.

15. Halvknäböjning av höftböjare

Start i halvknäböjd position, höger fot framåt och båda knäna böjda 90 grader. Placera händerna på det främre låret som stöd. Dra in höfterna framåt och dra naveln mot ryggraden. Vippa sedan försiktigt framåt utan att dra upp höften eller runda ryggen. Håll i 30 sekunder. Gör tre uppsättningar med 30 sekunder per sida.

För att få våra bästa artiklar levererade till din inkorg kan du anmäla dig till nyhetsbrevet Healthy Living

Gratis medlemskap

Få kostrådgivning, välbefinnanderåd och hälsosam inspiration direkt till din inkorg från Health

.