4 bästa ischiasövningar att göra hemma (smärtlindring)

Vad är ischias egentligen?

Sciatica är egentligen inte ett tillstånd, det är helt enkelt vad vi kallar smärta som orsakas av irritation av ischiasnerven. Ischiasnerven är den längsta nerven i människokroppen och eftersom den täcker ett så stort område finns det många möjligheter för den att bli irriterad. Ischias orsakas vanligen av en komprimerad nerv i nedre delen av ryggraden och den smärta som den ger upphov till kan variera från ganska lindrig till mycket svår. Det uppskattas att upp till 40 procent av alla människor kommer att drabbas av ischias minst en gång i livet och om du är en av dessa människor vet du att det kan vara mycket smärtsamt och irriterande.

En del människor förväxlar allmän ryggsmärta med ischias, men ischias är inte begränsat till bara ryggen. Ischiasnerven löper från nedre delen av ryggen, genom skinkorna och ner i benen och slutar strax under knäet och smärtan kan stråla från något av dessa områden beroende på var irritationen uppstår. Det är viktigt att notera att smärtan kan uppstå på vilken punkt som helst längs ischiasnervens förlopp beroende på var irritationen finns och den behöver inte löpa i hela nervens längd.

Sciatica känns lätt igen på sitt avslöjande mönster där smärtan strålar från nedre delen av ryggraden (ländryggen) till skinkan och ner på baksidan av benet ända ner till vaden. Detta mönster uppträder vanligtvis bara på ena sidan av kroppen och kan ha en stickande eller brännande känsla som åtföljer. Smärtan kan kännas som en mild, dov smärta eller, när den är svårare, som ett starkt smärtsamt ryck. Ischias förekommer på ett spektrum från mild till svår så bortse inte från din smärta bara för att den inte är extrem. Om du upplever den utstrålande smärta vi beskrev har du sannolikt ischias.

Ibland skapar ischias domningar i benet längs med nerven och en stickande nålkänsla i ena foten. Det kan åtföljas av domningar i benet, smärta när man står, andningssvårigheter och till och med ångestsymtom.

Sciatica varierar dramatiskt från person till person så vi tar ett mycket personligt tillvägagångssätt för att behandla den. Många av våra patienter som kommer till oss med ischiassmärta kan få omedelbar lindring med dry needling. Genom att placera nålar i och runt triggerpunkterna kan vi släppa spänningen och minska smärtan. Även om namnet kan låta skrämmande eller smärtsamt orsakar dry needling minimalt obehag, om ens något. Våra patienter jämför dry needlings effektivitet med flera djupa vävnadsmassager, men på en bråkdel av tiden.

Om du har ischiassmärta behandlar du smärtkällan med de många verktyg som vi har tillgängliga på vårt kontor i Towson, inklusive dry needling, mjukvävnadsfrigörning, sjukgymnastik och kiropraktiska justeringar. Men ibland är det helt enkelt inte möjligt att komma till vårt kontor och då kan ischiasövningar hemma hjälpa dig att lindra din egen smärta.

Sciatikövningar att göra hemma

När det inte är möjligt att komma till vårt kontor, eller om du behöver smärtlindring från ischias omedelbart, kan du använda dig av dessa ischiasövningar att göra hemma. Den enda utrustning som dessa ischiasövningar hemma kräver är en skumrulle och en lacrosseboll.

1. Glute Foam Roller: Du kan göra denna stretch hemma med en enkel skumrulle. Som du ser i videon ovan använder Ashley skumrullen för att rulla över sin vänstra glute med vänster ben utsträckt. Du vill fokusera på en glute-muskel åt gången så att du kan använda kraften från hela din kroppsvikt för att trycka ner på foamrollern. Tillbringa 30 sekunder till en minut på en sida och byt sedan till den andra sidan.

1. Piriformis Stretch: Som du kan se i videon drar Jane sitt vänstra knä mot sin motsatta axel för att släppa spänningar i piriformismuskeln. Om piriformismuskeln är spänd kan den sätta tryck på ischiasnerven vilket resulterar i ischiassmärta. Tillbringa 15-30 sekunder per sida på denna sträckning, men se till att undvika den dåliga sträckställning som Jane visar. Det är viktigt att hålla höfterna nere på marken och dra i knät för att sträcka piriformismuskeln och undvika att sträcka ryggen.

1. Piriformis Release with Lacrosse Ball: I videon placerar Jane en lacrosseboll under sin piriformis och medan hon fortfarande ligger på golvet rullar hon den över piriformismuskeln. När du gör denna ischiasövning ska du känna efter spända och ömma ställen när du rullar bollen. När du hittar någon av dessa ställen slutar du att rulla bollen och låter din kroppsvikt sätta tryck på bollen. Denna enkla stretch tar bara 30 sekunder till en minut per glute.

1. Fas 2 Dead Bug: När du ligger platt på ryggen med benen i golvet lyfter du din högra arm och ditt vänstra knä och sänker dem. Byt sedan till att lyfta vänster arm och höger knä. Om det är för svårt att ha benen platt på golvet kan du sätta fötterna platt på golvet så att benen är i en sit-up-position. När du gör den här sträckan ska du hålla dina coremuskler strama och se till att knäna inte går förbi höftlåren. Ashley visar hur en felaktig version av den här ischiasstretchen hemma ser ut så att du kan undvika den. Sikta på tre uppsättningar med 5-10 repetitioner på varje sida för att lindra ischiassmärta. Den här övningen hjälper dig också att bygga upp dina coremuskler så att de bättre skyddar ryggen.

Om du för närvarande upplever ischiassmärta kan du prova dessa 4 ischiasövningar att göra hemma. Vi tror att du kommer att bli positivt överraskad över hur väl de kan lindra ischiassmärta snabbt och enkelt. Om din ischiassmärta fortsätter, ring oss eller klicka här för att boka ett möte så att vi kan få dig att må bättre snabbare.