4 sätt (+ träning) att bli av med ryggfett

Avlägsna ryggfett är inte så enkelt som att göra några armhävningar och sluta med det. I den här ultimata guiden för att bli av med ryggfett ger vi dig den praktiska, vetenskapligt underbyggda information du behöver för att bli av med ryggfett och känna dig mer säker i din kropp.

Lär dig hur du blir av med ryggfett, vad som orsakar ryggfett och varför du behöver ett tillvägagångssätt i flera steg för att förlora ryggfett. Vi visar dig också hur du tonar upp ryggen med hjälp av vårt 15-minuters träningspass för att bränna ryggfett.

Hoppa till träningspasset

Är du redo att säga buh-bye till ryggfett? Läs då vidare!

Vad orsakar ryggfett?

Vi är alla predisponerade för att bära mer fett på specifika ställen, men det finns också flera saker som kan leda till att ryggfett ackumuleras eller förvärras:

• Brist på användning. En av orsakerna till ryggfett är att ryggmusklerna arbetas mycket mindre än musklerna på framsidan av kroppen. När musklerna inte används atrofieras de eller tappar i styrka. Förlust av styrka uppmuntrar en förlust av tonus och definition.
• Försöker ”reducera punktvis”. Vetenskapen säger att man inte kan minska kroppsfettet punktvis. Du kan däremot punktvis ”tona” ett område genom att träna en specifik muskelgrupp (t.ex. musklerna i ryggen). Men för att det ska göra skillnad måste du ta itu med hela bilden, inklusive rätt kost, bra styrketräning, övningar för ryggfett och konditionsträning. Översättning: du måste minska det totala kroppsfettet.
• Extra pund. Om du vill bli av med ryggfett är sanningen den att du måste bli av med fett i allmänhet. Medan det sker kan du arbeta med att tonifiera och strama upp de delar av kroppen som du vill se förändras.
• Dålig hållning. Den kanske faktiskt inte ”skapar” ryggfett, men den kan betona det fett som du har. En korrekt hållning bidrar till ditt fysiska utseende, förutom att den hjälper till att hålla dina ben och leder friska, minska smärta vid artrit och minska spänningen i ryggraden. Om du står upp rak och stark ser du längre och smalare ut.

Hur man blir av med ryggfett

Följ de här fyra tipsen (+träning!) för att eliminera kroppsfett överlag, inklusive från ryggen:

Ät renare

Du har förmodligen hört den här frasen vid det här laget, men om du inte har gjort det ska du lyssna högt och tydligt: Du kan inte jobba bort en dålig kost. I en ledare i British Journal of Sports Medicine konstaterade forskare att överskott av socker och kolhydrater – inte fysisk inaktivitet – är den främsta orsaken till den växande fetmaepidemin. Oavsett hur mycket du rör dig arbetar dåligt ätande mot dig och det kommer att vinna varje gång.

Överdrivna kalorier, särskilt de i form av socker och ohälsosamma fetter, hamnar som fett på din kropp, och det inkluderar din rygg. Men att äta rent innebär inte att svälta sig själv. Nyckeln är att välja hälsosamma, hela livsmedel.

Snyggt ätande innefattar mycket frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter. Valmöjligheterna är vidöppna! Gå runt i din lokala livsmedelsbutik eller besök en bondemarknad bara för att se dina alternativ. Om du inte vet hur du ska börja kan du prova vår e-bok Ultimate Guide to Healthy Eating för att få lite vägledning – vi har MASSOR av tips om hur du kan göra ren mat till en naturlig del av din vardag.

Förbered dig på att röra på dig med konditionsträning

Konditionsträning förbränner kalorier och hjälper till att spränga bort kroppsfett. Och för att förlora fett måste du bränna bort fler kalorier än du tar in. Konditionsträning hjälper till med det.

CDC rekommenderar 2 timmar och 30 minuter kardiovaskulär träning i veckan. Promenera, cykla, dansa och rör på dig! Och om du verkligen vill hugga i och ta det på allvar kan du blanda in två dagar med intervallträning som HIIT-träning eller Tabata-intervaller.

Att variera din träning för att inkludera både aktiviteter med lägre och högre intensitet hjälper dig att skaka om din envisa ämnesomsättning och få saker och ting att röra sig i rätt riktning mot fettförbränning.

Styrketräna hela kroppen, inte bara ett område

Vi lärde oss tidigare om att förlora muskler och effekterna av muskelatrofi. Så vad kan du göra för att få tillbaka dem? Träna musklerna, förstås! ”Träning är utan tvekan den mest kraftfulla interventionen för att motverka muskelförlust”, förklarar Nathan K LeBrasseur, Ph.D. från Mayo Clinic.

Det bästa vapnet mot kroppsfett och för en bättre form är att styrketräna hela kroppen med särskilt fokus på ryggen. Varför?

1. Muskelvävnad är aktiv. Ju mer muskler du har, desto effektivare är din kropp på att förbränna kalorier.
2. Du vill att muskler på hela kroppen ska arbeta för dig hela dagen. Se till att komma åt de större musklerna, särskilt benen, eftersom de kommer att vara mer effektiva muskler på din kropp.
3. Targetera ryggmusklerna för att se förändringar. Även om det inte fungerar att minska fett på en plats är det fortfarande sant att när du förlorar fett över hela kroppen vill du strama upp musklerna under huden för att skapa den stramare form som du verkligen letar efter i stället för den jiggle du så fruktar.

Relaterat: Om du verkligen har problem med din hållning kan du prova Pilates! Pilates lär dig att engagera din core, stärka din nedre rygg, öva på god hållning och hålla din rygg och dina axlar stabila och starka. Professionella idrottare överallt har lärt sig underverk av Pilates.

Den 15-minuters träning för att bli av med ryggfett

Nu är det dags att jobba med några övningar för att minska ryggfett! Du har redan lärt dig att du behöver en kombination av både konditionsträning och styrketräning för att bränna bort fett och tona ryggen.

Under det här 15 minuter långa träningspasset kommer du att växla fram och tillbaka mellan styrkeövningar och konditionsövningar, vilket ger dig precis den balans du behöver för att det verkligen ska fungera. Om du har 30 minuter, gå igenom rutinen två gånger och se verkligen resultat!

Hur det fungerar:

• För varje styrketräning nedan utför du det angivna antalet repetitioner och går sedan direkt över till kardioträningen och utför den i 2 minuter.
• För bästa resultat kan du prova intervallträning i konditionsdelen genom att utföra den första minuten i ett måttligt tempo och den andra minuten så hårt att du andas tungt genom munnen – du bör vara nästan andfådd i slutet.
• Hämta ett par hantlar och låt oss komma igång! (Du kan också ladda ner och skriva ut det här träningspasset genom att klicka på knappen nedan!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 repetitioner

Så här utför du:

1. Start med benen samlade och sitt bakåt i en lätt knäböj och engagera magmusklerna. Armarna är framför kroppen och håller hantlar i höfthöjd med handflatorna mot taket.
2. Dra armbågarna tillbaka förbi höfterna och kramar försiktigt om sidokroppen så att du känner att lats och triceps engagerar sig och återvänder framåt med kontroll.

Jumping Jacks: 1 minut Måttlig.

Hur du utför:

1. Start med benen ihop, en lätt böjning i knäna och händerna vilar på låren.
2. Håll knäna böjda och öppna armar och ben ut åt sidorna. Armarna kommer över huvudet och benen bredare än axlarna.
3. Slut armarna och benen tillbaka till sidorna och återgå till början.

Side Plank With Arm Extension: 12 repetitioner till höger, 12 repetitioner till vänster

Sätt att utföra:

1. För kroppen i en rak linje på golvet och stapla benen, höfterna och axeln direkt över armbågen i en underarmsplank. Lyft höfterna med hantel som vilar svävande över golvet. (Du kan modifiera den här plankan genom att böja det nedre knäet vid behov)
2. Häv hanteln direkt över axeln med magmusklerna engagerade och sänk den med kontroll genom att arbeta med armarna och hela kärnan.

Jogga på plats: 1 minut måttligt.

Hur du utför:

1. Börja med att stå med fötterna på höftledsavstånd från varandra.
2. Lyft den ena foten och sedan den andra för att jogga på plats och arbeta med dina ben och öka pulsen.

Renegade Rows: 20 repetitioner totalt, växelvis höger och vänster

Hur du utför:

1. Begynna i en full planka med hantlar i händerna, armarna utsträckta och på tårna. (Knävariant går bra om du inte kan göra en hel plankan) Engagera magmusklerna och dra magen inåt mot ryggraden.
2. Tryck höger hantel upp mot höger höftben och håll vikten nära sidan. Återför den långsamt till golvet och upprepa med vänster hantel.

Jumprope: 1 minut Måttligt. 1 minut Go Hard!

Hur man utför:

1. Start med fötterna på höftlängds avstånd från varandra och armarna utsträckta till sidorna som om du håller ett hopprep med händerna.
2. Kringla med händerna som om du svingar ett hopprep och hoppa över det för att hoppa hopprep på plats.

Straight Arm Press Back: 12 repetitioner

Hur du utför:

1. Start med fötterna på höftled. Engagera magmusklerna och sätt dig tillbaka i en lätt knäböj. Hantlarna börjar vid sidorna av knäna.
2. Håller du kärnan engagerad pressar du hantlarna förbi höfterna och återvänder med kontroll. Undvik att svänga armarna eller böja armbågarna.

Skatare: 1 minut måttlig. 1 minut Go Hard!

Hur du utför:

1. Start med benen något bredare än axelavstånd från varandra och armarna vid sidorna.
2. För det ena benet bakåt i en liten vinkel till en omvänd utfallsvinkel. Det främre knäet kommer till en 90-graders vinkel.
3. Svinga armarna framför det böjda knäet och hoppa det bakre benet framåt för att byta sida i en skridskoåkning. Armarna alternerar när du byter sida som en skridskoåkare.

Single Arm Rows: 12 reps på höger sida, 12 reps på vänster sida

Hur du utför:

1. Stå i delad ställning med höger fot framåt och hanteln i vänster arm. Häng lätt över från höftböjare och håll magmusklerna engagerade för att skydda ländryggen.
2. Tryck armbågen rakt bakåt förbi höften (håll armarna nära kroppen – låt inte armbågen svänga ut.) Engagera och krama ihop ryggmusklerna och sänk sedan hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen. Utför önskat antal repetitioner och upprepa på andra sidan.

Power Skips: 1 minut Måttlig: 1 minut: 1 minut: Gå hårt!

Hur du utför:

1. Ställ dig med fötterna på höftledsavstånd från varandra.
2. Lifta höger knä och hoppa upp från vänster fot, hoppa upp i luften. Växla. Fortsätt i en ”hoppande” rörelse på plats under önskad tid.

Oavsett om det är något som alltid har besvärat dig, eller en ny frustration som har dykt upp med åldern, kan ryggfett vara en allvarlig smärta. Om du följer våra tips för att minska ryggfett är du på väg att bygga upp en stark och tonad rygg.