4 sträckningar för spänningar och smärta i ryggen

Nyligen arbetade jag med en klient som klagade över spänningar och smärta i ryggen. Detta är ett ganska vanligt problem bland personer som tillbringar mycket tid framför en dator.

Även om du har ett ståbord tar det hårt på kroppen att hålla kroppen i en position i flera timmar i sträck.

(Sidoanteckning: ståbord är inte ett substitut för rörelse. De kan vara en förbättring jämfört med att sitta hela dagen, men det gör det inte hälsosamt att arbeta framför en dator.)

Lumbala området är särskilt utsatt för spänningar och smärta i ryggen av flera anledningar. Det är det segment av ryggraden som har minst benstöd samtidigt som det bär mest vikt.

I bilden ovan kan du se att din mellersta rygg har revben som hjälper till att stödja den, som ekrarna i ett cykelhjul.

Men din ländrygg svävar i ett hav av mjuk vävnad. Dess funktion är att stödja din bål och ditt huvud.

Det gör att den är benägen att komprimeras vid belastning.

Hur kompression i ländryggen skadar ryggen

I ungefär, ja, 100 % av mina klienter (ungefär en eller två personer av hundratals), har jag funnit kompression genom ländryggen.

Vissa personer har så lite utrymme mellan den nedre delen av bröstkorgen och den övre delen av bäckenet att jag inte ens kan få plats med ett finger mellan det sista revbenet och höftbenet!

Detta skapar inte bara en hel del stramhet och smärta i ryggen. Med tiden kan långvarig kompression i detta område leda till ryggradstillstånd som degenerativ diskbråck, utbuktning eller diskbråck och smärta i ischiasnerven.

(Bara en anmärkning för att erkänna att ja, många utbuktande diskar är symtomfria och är inte nödvändigtvis en indikation på smärta. Men jag har också sett några ganska häpnadsväckande MRT-bilder där diskarna tydligt inkräktar på ryggmärgen och ingen kommer att känna sig bekväm med den skiten i kroppen.)

Och ur en rent estetisk synvinkel får minskat utrymme mellan revbenen och bäckenet din midja att försvinna.

Det är inte ovanligt att mina klienter märker att de ser längre och smalare ut efter att vi har jobbat med det här området av deras kropp. Jag har också fått människor att berätta för mig att de jeans som de precis gick in i en timme tidigare nu sitter lösare och bekvämare runt midjan.

Magiskt!

(Inte riktigt. Men ibland verkar det så.)

Jag visar dig hur du får varaktig lindring från kompression av ländryggen i mitt program för rehabilitering av hållning. Men om du inte är redo att satsa på en helkroppsreform av din hållning än så länge, så finns här fyra sträckningar som fungerar när ryggen är spänd och öm:

Sträck din psoas för att lindra ryggsmärta

Din psoas kan vara den viktigaste muskeln som du aldrig har hört talas om när det gäller att åtgärda spänningar och smärta i ryggen.

Du har två stycken, en på vardera sidan om din ryggrad. De bor djupt i din buk, reser bakom alla dina inre organ för att korsa framsidan av ditt bäcken och fästa på insidan av ditt övre lår.

Det verkar finnas en viss debatt om huruvida människor behöver stretcha eller stärka sin psoas. Så låt oss bara säga att du behöver återställa korrekt funktion.

Jag har lagt mina händer på många kroppar vid den här tidpunkten i min karriär, och jag kan med säkerhet säga att majoriteten av människor har bukvävnad som känns som en sten.

(Vilket är anledningen till att jag ställer mig lite frågande till hela ”kärnstyrka kommer att fixa allting”, men det är en konversation för en annan dag.)

Den sak som gäller för riktigt spända muskler är att de också är riktigt svaga. Precis som du inte kan lyfta en kaffemugg med en knuten näve måste dina muskler först slappna av innan de kan dra ihop sig, det vill säga bli starka.

Min metod för att stretcha psoas:

Jag tycker att det är nyttigast att använda rörelse för att hjälpa din psoas att slappna av. Psoasmuskeln är inblandad i traumareaktioner i kroppen.

Vad det innebär är:

Om du någonsin har varit med om en större (eller till och med mindre) bilolycka, en invasiv operation eller till och med ett dåligt fall som barn, kan din psoas vara ganska fast och stram. Den har svårt att släppa taget om dessa erfarenheter.

Statisk stretching brukar inte göra något åt den här typen av muskelpansar. Rörelse gör det eftersom den engagerar ditt nervsystem.

Tänk på:

Muskler blir inte spända för att de är fysiskt för korta. De blir spända för att ditt nervsystem (dvs. din hjärna) säger åt dem att dra ihop sig.

Det är ett mjukvaruproblem, inte ett hårdvaruproblem.

Det är därför som mitt system för Posture Rehab fokuserar på att återställa rörligheten och inte på en rigid anpassning, som de flesta program för hållning gör.

För bästa resultat använder du hjärnan för att få din kropp att släppa taget. Här är en bra psoassträckning som använder sig av töjning parat med mjuk rörelse för att lätta din psoas till ett avslappnat tillstånd:

Släpp loss dina spända höfter för att hjälpa till med spänningar och smärta i ryggen

Nästan alla som jag arbetar med och som klagar på spänningar och smärta i nedre delen av ryggen har också spända höfter. De två går hand i hand.

Varför?

Nja, höftleden är där lårbenet (femur) ansluter till bäckenet. Det är en enorm kul- och fotled som ger ett stort rörelseutrymme (i teorin).

De flesta människor rör dock bara benen fram och tillbaka, vilket innebär att musklerna längs sidorna av leden ofta är spända och/eller svaga, medan musklerna framtill (bland annat psoasmuskeln, se ovan) blir riktigt spända.

Med tiden finner jag att de spända musklerna runt höftleden i själva verket ”smälter” lårbenet med bäckenet. Jag menar inte att benen faktiskt växer ihop, men de kan lika gärna ha gjort det.

Hofsleden rör sig inte. För att kompensera för höftspänningen ser jag hur folk använder sina muskler i nedre delen av ryggen för att lyfta upp bäckenet och svänga benet framåt.

Det betyder att ryggen gör det arbete som höftmusklerna borde göra – det är inte bra.

Med tiden och tusentals och åter tusentals steg tar detta en stor skada på hälsan i nedre delen av ryggen. Så min första åtgärd för alla med smärta och stramhet i ländryggen är att återställa höftrörligheten.

Det finns många bra höftsträckningar där ute (och jag har massor av fler i mitt Posture Rehab-program om dessa inte gör det för dig), men här är två som gör underverk om dina höfter är spända.

Glöm inte att stretcha din mellersta rygg

Bara för att din nedre rygg är mer mottaglig för spänningar och smärta betyder det inte att din mellersta rygg blir lätt av med det. Din mellersta rygg är benägen att få den där fruktansvärda datorhukningen från timmar och timmar som du spenderar över kalkylblad och Powerpoint-presentationer.

Detta gäller särskilt om du arbetar vid en bärbar dator eftersom skärmen är för låg för ögonen.

Och det leder till att huvudet tippar framåt, vilket drar ner nacken också, tills du sitter hopsjunken som en grottmänniska.

Den goda nyheten är att det är ganska enkelt att återställa en bra, upprätt linje genom mitten av ryggen.

Självklart…

En hel del människor gör fel här.

De försöker sträcka ut den del av ryggen som gör ont (vilket är förståeligt). Smärta i mitten av ryggen är lite knepig.

Och även om det kan finnas spända muskler längs ryggraden är det troligare att det är spänningar i bröstet och på framsidan av axlarna som drar in dig i den rundade huckningen.

Så du vill se till att sträcka ut dessa muskler först. Om du sedan fortfarande har smärta och spänningar i mitten av ryggen kan du arbeta direkt med det området. (Mer om det i Posture Rehab.)

Här är en bra stretch för att öppna upp framsidan av kroppen och hjälpa dig att stå högre igen:

Do The (Spinal) Twist for A Healthy Back

Det finns inget bättre än en bra spinal twist för att frigöra spända muskler.

En sak som jag tittar efter när jag bedömer mina klienter för hälsosam rörelse är:

Vrider deras ryggrad när de går?

Vi kallar detta för contralateral rörelse (du behöver inte memorera det, eller ens veta hur man uttalar det).

I grund och botten, när du går vrider sig kroppen på mitten, som att vrida ut en trasa. När ditt vänstra ben sträcker sig ut bakom dig svänger din högra axel framåt och vice versa.

Det är så vanligt att se människor som kämpar med alla typer av ryggsmärtor som saknar denna vridande rörelse genom ryggraden.

Ett annat problem med många övningar för att stärka kärnan är att de ofta låser fast ryggen och magmusklerna och inte tillåter rörelsen i höfter och ben att gå uppåt genom ryggraden.

No bueno.

Så, efter att ha fått folk att frigöra höfterna, gillar jag att arbeta med att återställa den kontralaterala rörelsen. Sträckningar som vrider bålen är bra för detta.

Så mycket av det vi gör i vårt dagliga liv är uniplanärt.

Medvetenhet:

Vi tillbringar inte mycket tid med att vrida våra kroppar eller röra oss i sidled. Att sitta, stå, arbeta vid en dator och köra bil är alla framåtriktade aktiviteter. Att lägga till avsiktliga vridningar är bra för att bibehålla en hälsosam rörlighet i ryggraden under hela livet.

Vridningar är så kraftfulla att jag har inkluderat flera för att öppna upp ryggen, höfterna, revbenen, nacken och axlarna i mitt Posture Rehab-program. Det är absolut den bästa övningen för att återställa förlorad rörlighet i alla delar av kroppen.

Den här videon erbjuder en fantastisk och enkel vridningssträckning (och några andra hälsosamma ryggövningar till och med):

För fler fantastiska videor för att hålla din kropp i god rörelse kan du kolla in videokursen Posture Rehab.

Livet är för kort för att leva det i smärta.