5 övningar för att strama upp och tona armarna i sommar

BY admin
|

Vi har alla de där problemzonerna som vi känner oss obekväma med och vill strama upp. Kanske är det din midja eller dina glutes. För många toppar överarmarna listan, och det är den här tiden på året som denna osäkerhet kommer fram i ljuset.

Den goda nyheten är att du genom att lägga till rätt övningar i din träningsrutin kan börja stärka musklerna i armarna ganska snabbt. En av mina klienter lade till en 5-minuters armrutin till sin vanliga träningsrutin och märkte en förändring efter bara tre träningspass. Inom en vecka kände hon sig redan säkrare i sina ärmlösa toppar och klänningar.

Om åtstramning och toning av armarna står på din lista över sommarmål kan du prova att lägga till de här övningarna i ditt träningsprogram tre gånger i veckan. Jag rekommenderar att du utför dem med 3-5 pund tunga hantlar. Kom ihåg att vissa övningar kan vara lättare än andra, så det är okej att alternera mellan vikterna baserat på vad som känns rätt för din kropp.

Mitt favoritsätt att sätta ihop de här övningarna är att utföra ett set med 10 repetitioner av varje, och sedan upprepa hela kretsen tre gånger. I slutändan gör du totalt 30 repetitioner av varje övning.

Bicep Curls

Bicep curl är den viktigaste armövningen. Den tonar och stärker framsidan av armarna, vilket många förknippar med förmågan att ”spänna en muskel.”

För att utföra den här övningen tar du tag i dina hantlar och börjar med armarna vid sidan om. Krama in armbågarna mot sidan av kroppen och böj sedan vikterna upp mot axlarna. Var noga med att inte låta armarna svänga. (Om du behöver svänga armarna och använda momentum för att få upp vikten, använder du sannolikt för tunga vikter). Upprepa detta 10 gånger och genomför totalt 3 set under hela träningspasset.

Triceps Kickbacks

Triceps är det som folk syftar på när de säger att deras armar är slappa. Det är den del av armen som skakar när du vinkar. (Under ett av mina träningsavsnitt för ”Today Show” kallade Kathie Lee dem för fladdermusvingar!) För att strama upp detta område och minska ”jiggle” är det nödvändigt att stärka baksidan av armarna. Den mest grundläggande hantelövningen för att åstadkomma detta är tricep kickback. Håll vikter i båda händerna och luta dig framåt med platt rygg. Krama in armbågarna mot sidorna och dra upp dem mot taket. Håll armbågarna stilla och sparka vikten mot baksidan av rummet genom att flytta den nedre halvan av armen bakåt och upp mot taket. Håll kvar i en sekund, känn hur baksidan av armen spänns och släpp sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa detta 10 gånger och genomför totalt 3 set under hela träningspasset.

Hug a Tree

Denna övning tränar biceps från en annan vinkel, samtidigt som den tränar sidorna av bröstet (och det där irriterande området vid armhålorna) och skulpterar axlarna. Håll vikterna i axelhöjd, parallellt med golvet. Slappna av axlarna nedåt och kram sedan armarna mot framsidan av kroppen som om du kramar om ett träd. Håll armbågarna i nivå med axlarna – låt dem inte sjunka ner – och var medveten om att axlarna börjar höja sig upp mot öronen, vilket betyder att vikten är för tung eller att du är för trött. Upprepa detta 10 gånger och genomför totalt 3 set under hela träningspasset.

Serve the Platter

Denna rörelse är en tre-i-ett, som tränar biceps, axel och bröst. Börja med armarna vid sidan och böj armbågarna i 90 grader. Sträck armarna framåt och räta ut dem som om du serverar ett fat, sträcka dem sedan ut åt sidorna i en T-position, tillbaka till mitten och dra dem sedan tillbaka in mot dig. Håll handflatorna vända uppåt hela tiden. Upprepa detta 10 gånger och genomför totalt 3 set under hela träningspasset.

V-övningar

Den ultimata tonern för axelns framsida är V-övningen. För den här övningen håller du hantlarna nere vid höfterna. Sträck sedan vikterna framåt och uppåt i en vinkel så att du ritar ett V, och släpp dem sedan tillbaka ner mot höfterna. Håll armarna raka under hela övningen. Upprepa detta 10 gånger och genomför totalt 3 set under hela träningspasset.

TRYG DETTA FITNESS-RUTINER

  • En 31-dagars plan för magträning för sommaren – inga knäböjningar krävs
  • En månadslång träning med motståndsband som du kan göra var som helst
  • En 30-dagars styrketräningsrutin – ingen utrustning krävs
  • En 15-minuters HIIT-träning för hela kroppen – ingen utrustning krävs
  • 5 komplexa övningar som ger dig ett helkroppsträningspass

Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.