6 tecken på järnbrist som du aldrig bör ignorera
Om din kropp har brist på något vitamin eller mineral ser du tydliga tecken på att något är fel. Och om du har järnbrist kan det komma med några ganska betydande symtom.
”Järn är en viktig komponent i många proteiner och enzymer som stöder viktiga metaboliska funktioner som syretransport, energiproduktion och DNA-syntes”, säger Sonya Angelone, MS, RDN, registrerad dietistnäringsexpert och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics. ” behövs för korrekt tillväxt och utveckling i hemoglobin (ett protein som transporterar syre från lungorna till hela kroppen), myoglobin (ett protein som transporterar syre till musklerna), cytokromer (viktigt för energiproduktionen) och peroxider (en del av immunförsvaret).”
Att ha tillräckligt med järn i kroppen bidrar därför till att den fungerar som den ska, ger dig energi och håller ditt immunförsvar starkt.
Järnbrist är dock extremt vanligt.
”Järnbrist är den vanligaste näringsbristen i världen som främst drabbar barn och kvinnor i barnafödande ålder, gravida kvinnor och personer med vissa medicinska tillstånd”, säger Angelone.
Ansvarar Amber Pankonin, MS, RD, LMNT, registrerad dietist och ägare av The Stirlist: ”Brist på järn kan leda till anemi. Det finns dock en skillnad mellan järnbrist och järnbristanemi. En person kan ha järnbrist utan att känna några symtom, men järnbristanemi kan påverka viktiga organ i kroppen.”
En av de främsta orsakerna till att du kan ha järnbrist är om du inte äter rätt mat. ”Järn är ett viktigt mineral. Det betyder att kroppen inte tillverkar det, så det måste fås genom att äta järnrik mat”, säger Pankonin.
Tecknen på järnbrist
Här är 6 tecken på att du kan kämpa med järnbrist.
Trötthet eller trötthet.
Du kan känna dig trött om du lider av järnbrist eftersom kroppen behöver järn för att göra hemoglobin. Hemoglobin är ett protein som finns i röda blodkroppar och ansvarar för att transportera syre runt i kroppen. Om inte tillräckligt med syre når kroppen har du inte lika mycket energi. ”Mikrocytisk anemi är ett tillstånd där järnlagren är så låga att hemoglobinsyntesen och bildningen av röda blodkroppar är nedsatt”, säger Angelone. ”Ett serumferritin (järnlagringsform) på mindre än 30 mcg/L tyder på järnbrist och mindre än 10 mcg/L tyder på järnbristanemi.”
RELATERAT:
Hud- och nagelproblem.
”Blek hud och spröda/skedformade eller skalande naglar är ett tecken på att det inte finns tillräckligt med hemoglobin för att transportera syre från lungorna till resten av kroppen, inklusive naglarna (finger- och tånaglar)”, säger Jerlyn Jones, MS, MPA, RDN, LD, CLT, registrerad dietist och ägare till The Lifestyle Dietitian, LLC och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Aandnöd.
”Hemoglobin, som innehåller järn, hjälper till att transportera syre i hela kroppen”, säger Pankonin. ”Järn spelar också en liknande roll i myoglobin, som är ett protein i muskelceller som kan hjälpa till att transportera syre från röda blodkroppar till skelett- och hjärtmuskulaturen. Om järnbrist utvecklas kan detta orsaka andfåddhet och trötthet.” Järnbrist är inte det enda som ligger bakom din trötthet; det finns också dessa 10 anledningar till att du alltid är trött som inte har något med sömn att göra.
Glossitis (inflammerad tunga)
”Glossitis är ett symtom på järnbrist. Utarmade järnnivåer i blodet kan leda till låga nivåer av myoglobin, ett protein i röda blodkroppar som är viktigt för muskelhälsan, inklusive tungans muskelvävnad”, säger Jones.
Mangel på aptit.
En studie från 2020 som publicerades i PLOS ONE visade att patienter med järnbristanemi har minskad aptit, och därmed också en ökad risk för undernäring, på grund av järnets påverkan på de aptitreglerande hormonerna ghrelin och leptin. (Relaterat: Hur du kontrollerar dina hungerhormoner för att gå ner i vikt snabbt, enligt experter.)
Svaga kognitiva färdigheter och försämrat minne.
”Barn med järnbrist är förknippade med dålig kognitiv utveckling, dåliga skolprestationer och onormala beteendemönster. I grunden är järnbristanemi en orsak till inlärningssvårigheter hos barn. Det är viktigt att bedöma järnstatus om något av dessa symtom är uppenbart”, säger Angelone.
För vuxna innefattar detta bland annat minnesförlust. ”Järn är en kofaktor för enzymer som är involverade i produktionen av neurotransmittorer”, säger Pankonin.
Hur man får i sig mer järn
För att få i sig mer järn bör din kost vara fullmatad med järnrika livsmedel.
RDA (rekommenderat dagligt intag) för järn för vuxna män är cirka 8 milligram per dag och 18 milligram per dag för vuxna kvinnor. Under graviditet ökar denna siffra till 27 mg varje dag.
”Det finns två typer av järn i vår mat: icke-hem och hem. Icke-hemjärn kommer från växtbaserade källor som nötter, frukt, grönsaker, spannmål, järnberikade spannmål, bönor och tofu”, säger Pankonin. ”Hemjärn finns i animaliska källor eftersom det härrör från hemoglobin, som är celler som finns i blodet, och myoglobin, som är celler som finns i musklerna. Hemjärn kommer från animaliska källor som nötkött, kyckling och fisk.”
Den animaliska järnkällan absorberas bättre. ”Kroppen absorberar två till tre gånger mer järn från animaliska källor än från vegetabiliska”, säger Jones.
Även om du absorberar mindre av järnet i vegetabiliska källor räknas varje tugga, och om du lägger till en källa till C-vitamin till vegetariska järnkällor förbättras absorptionen.
”Livsmedel med högt innehåll av C-vitamin är bland annat tomater, citrusfrukter, röd, gul och orange paprika”, säger Jones. ”Några av de bästa vegetabiliska järnkällorna är: bönor och linser, tofu, bakad potatis, cashewnötter, mörkgröna bladgrönsaker som collard greens, berikade frukostflingor, fullkornsbröd och berikat bröd.”
Du kan också välja ett järntillskott.
”Om ett järntillskott är befogat, ta inte mer än 25 milligram per dag. Mer än 25 milligram kan minska kroppens förmåga att absorbera zink”, säger Jones. ”Rådgör alltid med en läkare innan du tar ett kosttillskott.”
Medans du ser över din allmänna hälsa kanske du vill ta en titt på dessa 5 tecken på D-vitaminbrist som du aldrig bör ignorera, eftersom D-vitaminbrist är en annan vanlig åkomma hos den amerikanska befolkningen.