6 typer av bönor för att tillgodose ditt proteinbehov

Med tanke på den potentiella köttbristen kan konsumenterna behöva hitta alternativa proteinkällor. Men även om kött finns tillgängligt i överflöd är det en smart hälsoskyddande strategi att omfamna fler vegetabiliska proteinkällor. En studie från 2019 som publicerades i JAMA Internal Medicine visade till exempel att det fanns ett samband mellan att äta mer växtprotein och en lägre risk att dö av alla orsaker under studien, men särskilt av hjärtsjukdomar, den främsta dödsorsaken för både män och kvinnor i USA

Bönor är ett växtbaserat protein som du kan använda i stället för kött

Om de lättillgängliga växtproteinalternativen erbjuder bönor några ganska imponerande fördelar. De är prisvärda, mångsidiga, miljövänliga och rika på fibrer samt ett stort antal vitaminer och mineraler. Bönor är också rika på polyfenoler, en antioxidant kopplad till antiinflammation och sjukdomsskydd, enligt en studie från 2017 som publicerades i International Journal of Molecular Sciences. Och enligt en studie i Journal of the American College of Nutrition är det associerat med lägre kroppsvikt, mindre midjemått och lägre blodtryck att äta bönor.

Hur man genom att äta bönor kan öka fiberintaget

De lösliga fibrerna som finns i bönor har visat sig bidra till att motverka bukfetma. En studie publicerad i Obesity som följde vuxna under en femårsperiod visade att för varje ökning på 10 gram lösliga fibrer som konsumerades, minskade graden av ackumulering av inre bukfett med 3,7 %. En kopp kokta svarta bönor ger 5,6 gram lösliga fibrer.

För närvarande misslyckas cirka 95 % av befolkningen med att uppnå det rekommenderade dagliga målet för fibrer, och otillräckligt intag har ansetts vara ett betydande folkhälsoproblem, enligt en studie från 2017 som publicerades i American Journal of Lifestyle Medicine. Tillräckligt med fibrer är kopplat till hälsosam viktkontroll, förutom en minskad risk för hjärtsjukdomar, stroke, högt blodtryck, vissa gastrointestinala störningar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer, enligt en studie från februari 2020 i Nutrients. För lite fibrer kan till och med störa sömnens längd och kvalitet, visar en studie från 2016 i Journal of Sleep Medicine.

Gör bönor gas och uppblåsthet?

Om du oroar dig för gas och uppblåsthet finns det mindre anledning till oro än du kanske tror. Forskare drar slutsatsen vad jag ser anekdotiskt med mina kunder – gasbildning är mindre betydande än väntat och din kropp anpassar sig när du äter bönor oftare. I en studie som publicerades i Nutrition Journal bedömdes problem som flatulens bland 40 frivilliga under åtta veckor. En grupp lade till en halv kopp konserverade morötter till sin dagliga kost (ett livsmedel som inte är känt för att utlösa gastrointestinala problem), och den andra gruppen lade till en halv kopp bönor. Under den första veckan rapporterade cirka 35 procent av de försökspersoner som lagt till bönor en ökning av flatulens; med andra ord, 65 procent gjorde det inte. Men under vecka två sjönk dessa rapporter till 19 % och fortsatte att minska varje vecka, till 11 % under vecka fyra och 3 % under vecka åtta. (Känner du dig uppblåst? Så här behandlar läkare uppblåsthet.)

FotografiaBasica/Getty Images

Hur mycket kostar bönor?

När det gäller att köpa bönor kan du få mycket för pengarna – bokstavligen, baserat på kostnaden för bönor jämfört med animaliska proteinkällor. Till exempel kostar ett pund 85 % magert köttfärsbiff, som ger fyra portioner på 4 ounce, cirka 5,20 dollar, eller 1,30 dollar per portion. Ett pund kycklingbröst utan skinn kostar 2,99 dollar och ger fyra portioner på 4 gram till cirka 0,75 dollar per portion. Ett halvt kilo torra svarta bönor i påsar, som innehåller drygt sex portioner på en kopp (när de är kokta) kostar 1,49 dollar eller 0,25 dollar per portion. Medan nötköttet och kycklingen innehåller mer protein per portion på 21 respektive 25 gram, är de 16 gram protein i en kopp kokta bönor kombinerat med 24 gram fibrer, över 85 % av det rekommenderade dagliga minimimålet, ett näringsämne som inte finns i kött.

Kokning med burkbönor

När det gäller tillagning av bönor finns det en mängd olika alternativ, inklusive ett par hälsosamma genvägar. Bönor på burk är färdiga att äta efter dränering och sköljning. Jag rekommenderar att man letar efter konserverade bönor utan tillsats av salt som är BPA-fria, för att undvika exponering för bisfenol A, en kemikalie som används för att belägga metallburkar och som kan bidra till ämnesomsättningsstörningar, inklusive typ 2-diabetes och fetma. (Prova dessa 12 näringsrika recept på burkbönor.)

Det finns också vissa sorter av frysta, förkokta bönor, bland annat svarta bönor och vitbanzobönor. De kan tinas upp i kylskåpet och ätas kalla i sallader och kylda tillbehör, eller läggas till i recept frysta, som soppor och wokrätter.

Hur man tillagar torra, påsade bönor

Torra, påsade bönor kräver blötläggning före tillagning. Enligt USA Pulses finns det två blötläggningsmetoder. För den traditionella metoden häller man tillräckligt med kallt vatten över bönorna för att täcka dem helt och hållet, blötlägger dem i åtta timmar eller över natten, tömmer dem sedan och sköljer dem med kallt vatten innan de tillagas. För snabb blötläggning, lägg en kopp bönor i en stor kastrull med tre koppar vatten. Koka upp i tre minuter, ta sedan bort från värmen och låt stå i en timme. Häll slutligen av blötläggningsvattnet, skölj bönorna i kallt vatten och fortsätt med tillagningen. För att koka, blanda två koppar vatten för varje kopp bönor och koka upp. Låt det sjuda på låg temperatur i en till två timmar. Varje halv kopp torra bönor ger ungefär en kopp kokta.

Enligt U.S. Department of Agriculture anses torkade bönor vara oförstörbara, vilket innebär att oavsett hur länge du förvarar dem kommer de inte att förstöras. För friskhet och kvalitet rekommenderar dock myndigheten att de konsumeras inom två år efter att de förvarats i skafferiet. De uppger också att burkbönor håller i flera år, så länge burkarna är i gott skick (ingen rost, bucklor eller svullnad).

Samtidigt som alla sorters bönor är ganska lika när det gäller näringsvärde finns det några anmärkningsvärda skillnader. Här är en sammanfattning av sex vanliga bönor och några enkla sätt att införliva dem i köttfria måltider och mellanmål.

Svarta bönor: En kopp kokta svarta bönor ger 15 gram protein och 15 gram fibrer samt 30 % av det dagliga målet för magnesium, 20 % för järn, 17 % för kalium och 13 % för zink.

Tip: Använd svarta bönor i stället för kött i alla typer av sydvästliga rätter, t.ex. tacosallad, enchiladas, burritos, tacos och quesadillas. Lägg dem i omeletter och frittatas i stället för kött, eller vid sidan om i stället för bacon eller korv. Njut av en rejäl soppa med svarta bönor som huvudrätt, tillsammans med en sallad eller kokta grönsaker, som sauterad broccoli eller ugnsrostad brysselkål.

Pintobönor: Näringsvärde och hur man använder dem som köttsubstitut

En kopp kokta pintobönor innehåller 15 gram protein och fibrer vardera. De ger också nästan tre fjärdedelar av det dagliga målet för folat, 21 procent för både kalium och magnesium, 20 procent för järn och 15 procent för selen. På grund av deras färg och rejäla konsistens är hela eller hackade pintobönor en perfekt ersättning för hackad kalkon.

Tip: Använd dem istället för kalkon i rätter som fyllda paprikor, shepherd’s pie, grönsakspackad chili och grytor, lasagne och sloppy joes. Du kan också förvandla dem till köttfria köttbullar, hamburgerbitar och köttfärslimpa.

Lew Robertson/Getty Images

Vita bönor: En kopp kokta vita bönor ger 17 gram protein, 11 gram fibrer, över 60 % av det dagliga behovet av folat, 30 % av magnesium, 28 % av järn, 24 % av kalium och 13 % av zink. Medan bönor också är en höjdare när det gäller kalcium med 13 % av det dagliga målet per kopp (jämfört med 8 % för pintobönor och 5 % för svarta bönor). Vita bönor fungerar bra i stället för kyckling i en mängd olika rätter.

Tip: Använd dem i en veggie cacciatore, kyld kycklingfri kycklingsallad, soppa, grytor, grytpaj, till och med sötsyrlig sås med grönsaker över ris. Servera baconfria barbeque baked beans i stället för grillkyckling, tillsammans med sallad och potatis.

Lima bönor: En kopp kokta limabönor innehåller 11 gram protein och 9 gram fibrer samt 31 % magnesium, 28 % kalium, 23 % järn och 9 % zink. De ger också över 10 % av det dagliga behovet av flera B-vitaminer, och de är en höjdare när det gäller C-vitamin, med cirka 30 % av det dagliga målet. Limabönor kallas ibland för smörbönor på grund av sin fylliga konsistens och passar bra i rätter som succotash, gryta och ratatouille.

Tip: Använd dem i stället för fisk och skaldjur i veggie scampi, jambalaya eller gumbo och smaksätt dem nästan på samma sätt som du skulle smaksätta fisk, med citron och vitlök, eller serverade i chimichurri- eller teriyakisås. Du kan också blanda kokta, kylda limabönor med grönsaker, oliver och färsk basilika och marinera i en balsamicovinaigrette.

Garbanzobönor: Näringsvärde och hur man använder dem som köttsubstitut

En kopp kokta garbanzobönor, ofta kallade kikärter, ger 14,5 gram protein, 12,5 gram fibrer. De innehåller också över 70 % av det dagliga behovet av folat, 26 % av järn, 20 % av magnesium, 14 % av kalium och 8 % av kalcium. Garbanzobönor har studerats väl, med imponerande slutsatser. Enligt en studie från 2016, som publicerades i tidskriften Nutrients, löper regelbundna kikärts- och hummusätare 53 % mindre risk att vara överviktiga och har lägre BMI och midjemått jämfört med dem som inte äter kikärter och hummus. (Prova Bob Harpers recept på hummus utan olja.)

Tip: Antingen hemlagad eller köpt hummus kan användas i stället för kött i en smörgås eller wrap. Kikärter är också en utmärkt ersättning för kött i wokrätter och curry. Kikärtsfalafel kan också ersätta kött, och ugnsrostade kikärtsbönor kan läggas till i sallader eller knapra som ett proteinrikt mellanmål i stället för torkat kött. Kikärtepasta innehåller också tillräckligt mycket protein för att ersätta kött. Blanda den med extra jungfruolivolja eller pesto och en generös portion grönsaker, eller använd den för att göra en kyld vegopastasallad. Kolla in dessa kikärtsmackor som du garanterat kommer att älska.

Mungbönor: En kopp kokta mungbönor ger 14 gram protein, 15 gram fibrer samt 80 % av det dagliga målet för folat, 24 % för magnesium, 16 % för järn, 15 % för kalium och 5 % för kalcium. Mungbönor jämförs ofta med linser när det gäller smak och konsistens. De används ofta i det indiska och asiatiska köket.

Tip: Använd dem i stället för kött i curryrätter, dal, soppor, grytor och wokrätter. Mungbönor kan också pureras med tahini, citronsaft, vitlök och salt för att göra en proteinrik dipp som kan användas till öppna smörgåsar eller läggas till sallader.