8 av de bästa övningarna för att bränna fett

Om du känner dig vilsen inför de ständiga förändringarna och debatterna om vilka övningar och dieter som är bäst för att bränna fett är du inte ensam. Att träna regelbundet med små eller inga resultat kan vara mycket avskräckande, dränerande samt tidskrävande.

I slutändan är det bästa sättet att bränna fett att se till att din kaloriförbrukning är mindre än det antal kalorier som du förbränner genom träning. Detta innebär att du måste se till att du äter mindre än vad du förbränner. För att undvika timmar av långvarig konditionsträning (även om det i mindre doser kan vara mycket fördelaktigt) vill du sikta på de övningar och träningsmetoder som förbränner flest kalorier på minsta möjliga tid för att hjälpa dig att uppnå den kropp du är ute efter.

Här är åtta av de bästa:

Squats

Squats är en sammansatt rörelse, vilket innebär att den innebär att den innebär att man använder mer än en muskel på en gång. Squats aktiverar quads, hamstrings, knän, vrister, anklar, fotsulor och höftleder när de utförs.

Forskning visar att eftersom fler muskelfibrer rekryteras i sammansatta rörelser som squats, kommer de att förbränna fler kalorier än en isolerad rörelse, t.ex. en utfallsmatta, när de utförs. Knäböj är också en fördelaktig övning för att bevara muskelmassan – vid viktnedgång kan ibland även muskler gå förlorade, så det är viktigt att träna övningar som knäböj som hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du bibehåller en spänd och tonad kropp.

Dödslyft

Dödslyft är, i likhet med knäböj, en annan briljant övning. Detta beror på att det är en av de bästa sammansatta övningarna som finns eftersom den involverar nästan alla större muskelgrupper i kroppen vilket innebär att den kommer att ha en mycket högre energiförbrukning – och en högre energiförbrukning innebär en högre kaloriförbränning. Börja med hantlar i varje hand och arbeta upp till att använda en skivstång.

Kettlebell swings

Kettlebell swings är definitivt inte något man ska undvika. Dessa kraftfulla rörelser aktiverar dina glutes och quads samtidigt som de snabbt ökar din hjärtfrekvens. En studie utförd av University of Wisconsin visade att under ett 20 minuter långt kettlebell-träningspass steg deltagarnas hjärtfrekvens till 93 % av deras maxfrekvens och därmed förbrände de 20,2 kalorier per minut – wow!

HIIT på cardiomaskiner

Vi har alla hört talas om fördelarna med HIIT (högintensiv intervallträning) vid det här laget – om du inte har hört talas om det måste du ha gömt dig under en sten! Men du kanske ännu inte vet att de verkliga fördelarna med HIIT kan uppstå vid intervallträning, t.ex. sådan som utförs på cardiomaskiner. Att till exempel göra sprintar på löpbandet eller roddmaskinen kan resultera i en högre energiförbrukning än långsam steady state cardio. Detta innebär att du kan förbränna fler kalorier på kortare tid. Prova att växla mellan gång och sprint på ett lätt lutande löpband för ett intensivt träningspass som din kropp kommer att tacka dig för!

Burpees

Burpees är många av våra värsta mardrömmar när det gäller HIIT-träning och med deras imponerande kaloriförbränningsegenskaper är det ingen överraskning varför. Burpees kombinerar plankan, push up, squat och jump i en enda övning – så nästa gång du bara har fem minuter över till träning vet du vad du ska göra! I en studie från Journal of Strength & Conditioning undersöktes vilka typer av övningar som satte fart på ämnesomsättningen mest och det visade sig att bland de bästa var burpees och battle ropes. (Du hittar dem senare!)

Box squat jumps

Oh, och vi är tillbaka till squat ännu en gång. Fast den här gången lägger vi till ett hjärtrusande hopp i ekvationen. Plyometriska övningar (en kraftfull rörelse som ofta innefattar ett hopp) som squathopp är utmärkta för att stimulera kroppens snabbt ryckande muskelfibrer. Vi har både långsamma och snabba muskelfibrer i våra kroppar, som båda spelar en viktig roll vid träning. Snabbt ryckande muskelfibrer används dock för korta, snabba och explosiva rörelser, vilket i sin tur förbränner fler kalorier på kortare tid jämfört med långsamt ryckande muskelfibrer som används för längre repetitiva övningar som till exempel jogging.

Walking lunges

Walking lunges är en annan briljant kaloribrännare. Genom att kombinera motståndsarbete (när vikter som hantlar används) med konditionsträning får du fart på din ämnesomsättning. Ju tyngre hantlarna är desto mer energi förbrukar du. Med andra ord, istället för att använda den lättaste, lättaste vikten – välj ett tyngre alternativ eftersom det leder till en högre kaloriförbränning.

Battle ropes

Ingen fettförbränningsträning skulle vara komplett utan battle ropes. Som tidigare nämnts undersöktes i en studie av Journal of Strength & Conditioning vilka typer av övningar som satte fart på ämnesomsättningen mest och fann att battle ropes var bestialiska! Battle ropes arbetar med att strama upp och bygga upp magra muskler i axlar och armar samt att aktivera kärnan samtidigt. Prova att göra ett HIIT-träningspass och ändra stilen på din teknik mellan att piska ihop repen, ett i taget och rotera dem i utåtriktade cirklar för att hålla det roligt och annorlunda.