8 sätt att fånga upp allt eller inget tänkande

Dekennier av psykologisk forskning har identifierat dysfunktionella tankemönster som är förknippade med en ökad risk för depression, ångest och hopplöshet. En av dessa typer av tänkande är något som jag ofta arbetar med mina klienter för att utrota: allt-eller-inget-tänkande.

Också kallat svart eller vitt tänkande eller dikotomt tänkande, är den grundläggande idén att i stället för att kunna bedöma en situation (särskilt en något negativ situation) på ett korrekt sätt, ser en person saker och ting i termer som är mycket mer krassa.

Till exempel känns saker och ting inte bara delvis skadade – de är helt och hållet förstörda. En dag går inte bara ganska dåligt – det är den värsta dagen någonsin. Det är inte så att några få personer är besvärliga – det är så att alla är det.

Naturligtvis är en liten överdrift då och då troligen inte psykologiskt skadlig, och de flesta av oss har genvägar i vårt tal som övergeneraliserar för enkelhetens skull. Men den verkliga skadan kommer när allt-eller-inget-tänkandet blir kroniskt och börjar ge form åt vårt sätt att bearbeta vår omgivning: Vi börjar se världen i förenklade och ofta negativa termer. Detta kan i sin tur få oss att känna oss hjälplösa och pessimistiska när det gäller oss själva, våra nära och kära och världen omkring oss.

Vill du se om du ägnar dig åt den här typen av tänkande? Börja med att lägga märke till hur du använder följande ord.

”Alltid”

Ett av de vanligaste orden för allt-eller-inget-tänkande, ”alltid”, används ofta på ett negativt sätt, för att ta ett eller några få specifika exempel och generalisera för att fördöma en persons karaktär eller karaktären hos våra erfarenheter. Det kombineras ofta med en generalisering om någon annans beteende eller personlighet, som ”Du är alltid sen”, ”Du gör alltid så där” eller ”Jag blir alltid utnyttjad”. Visst kan det finnas många tillfällen då ”alltid” känns korrekt. Men andra gånger håller det dig kvar i en cirkel där du tror att saker och ting inte kan bli bättre, eller så hindrar det dig från att utsträcka lite tålamod och förståelse till någon som har gjort bort sig.

”Aldrig”

Undersidan av ”alltid”: ”Aldrig” kan göra lika stor skada när det används för att göra sig av med hopp, flexibilitet eller tvivlets fördel. Det finns inte så många tillfällen då ”aldrig” är sant i mellanmänskliga relationer, och det är sällan till hjälp att se saker och ting i dessa termer. På samma sätt kan ”aldrig” ofta vändas inåt på negativa sätt, som ”jag får aldrig en chans”, ”jag vet aldrig vad jag ska säga på fester” eller ”jag klarar mig aldrig bra på presentationer”. Dessutom kan det användas som ett sätt att förbli fast i en negativ framtidsvision, som ”Jag kommer aldrig att bli något” eller ”Saker och ting kommer aldrig att bli bättre.”

”Allt”

”Allt” är ofta föga hjälpsamt när det används för att göra ett berg av en mullvadshög, för att gå från något specifikt som hände till att göra en global generalisering. Det kan vara så frestande att säga att ”allt” går fel under en rad semestermissöden, till exempel, och om det går att skaka av sig snart med ett skratt, så är det inte så dysfunktionellt. Men när det känns som om ”allt” går fel, och det i sig självt blir ett tankesätt som hindrar dig från att se vad som går bra, kan det bli en självuppfyllande profetia, eftersom du kommer att se saker som går fel som egentligen inte var så dåliga – vilket hindrar dig från att bry dig om att felsöka dem.

”Totally”

Ett ord som har varit mycket populärt från Valley-Girl-slangdagarna på 1980-talet och som ofta används på ett positivt sätt (”Totally rad, dude!”), tycks det lika ofta vara en del av ett allt-eller-inget-tänkande i en negativ riktning: ”Det här jobbet stinker totalt”, ”Något är helt fel med henne”, ”Mitt hus är en total svinstia”. När du går från del till helhet så snabbt och felaktigt, förblindar du dig själv från att se de potentiella positiva aspekterna av en situation eller en person, och sätter på dig filter som håller det goda borta för att anpassa dig till ditt redan etablerade perspektiv som erkänner det dåliga – vilket gör att du sitter fast.

”Förstörd”

Visst, vissa saker i livet blir helt förstörda: din telefon när den åker genom tvättmaskinen, ett korthus när det välts omkull. Men ordet ”ruinerad” används också ofta för att katastrofera under perioder av skuld eller konflikt. Har du någonsin anklagat din partner eller dina barn för att ”förstöra” en speciell händelse, eller trott att när du fick ett bakslag i ett personligt projekt som du arbetade mot att allt nu var ”förstört”? I dessa situationer kan det vara till hjälp att omformulera upplevelsen. Är kampen en del av tillväxten som kommer att ge resultat senare? Finns det aspekter av situationen som kan räddas på ett positivt sätt? Har en ny väg belysts som kommer att hjälpa dig att lära dig något, eller en gång för alla lösa en konflikt som alltid gömde sig under ytan? Om så är fallet är ingenting verkligen förstört.

”Kan inte”

Som med ordet ”förstörd” finns det verkligen tillfällen då ”kan inte” är meningsfullt. Men det finns många andra tillfällen då det används på ett övergeneraliserande sätt som bara förstärker känslor av inlärd hjälplöshet och hopplöshet och tjänar till att vidmakthålla ett mönster av självsabotage: ”Det här kan inte åtgärdas”; ”Jag kan inte göra något rätt”; ”Jag klarar inte av det här”. Var uppmärksam på hur du använder detta ord i ditt dagliga liv. Även om det har blivit något av en självhjälpsklyscha att bannlysa ”kan inte” från ditt vokabulär, är det möjligt att du verkligen använder detta ord på ett sätt som får dig att hamna i en rutin av negativt tänkande? Stör det en realistisk bedömning av din förmåga?

”Alla” eller ”Ingen”

Det verkar som om en ”vi mot dem”-mentalitet har fått fäste i denna mycket laddade politiska miljö. Ilskan har ökat, och det är alltför vanligt med stereotyper av andra grupper – vilket när dessa två kombinerar sina krafter kan leda till hat. En av mekanismerna bakom fördomar är att göra svepande generaliseringar om grupper av människor som inte är korrekta. Men människor som befinner sig i ett negativt tänkande tenderar att göra det om ännu större grupper, särskilt om de använder orden ”alla” eller ”ingen” lite för mycket. Generaliserar du, särskilt negativt, för att anta att ”alla” inte använder sin blinkers längre, eller att ”ingen” annan bryr sig om något som är viktigt för dig? Hur är det med de svepande slutsatser du kan dra när det känns som om du är emot världen, för att du har blivit sårad eller sviken? Att skriva av resten av mänskligheten får dig ofta att känna dig sämre – och förlamar dig från att gå vidare.

”Anymore”

Som med de andra orden finns det tillfällen då detta ord kan användas på ett positivt sätt: Det kan till exempel användas på ett positivt sätt när man bestämmer sig för att sluta med dåliga vanor och när man släpper taget om det man ångrar. Men andra gånger används det för att beklaga saker som till synes har förändrats och representerar en kognitiv snedvridning som kan få dig på fall. Vanliga i den här kategorin är tankar som ”Folk är inte lika trevliga längre” eller ”Jag är inte bra på X längre”. Att anta att något positivt inte längre kan hända, eller att saker och ting har förändrats till det sämre, förnekar dig möjligheten att ha hopp om framtiden.

.