Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mitt namn är Amy Updike. Jag är en NLA for Her-atlet och idag ska jag ta dig igenom en av mina träningspass för rygg och biceps. Det här muskelbyggande träningspasset består av fyra uppsättningar av varje övning och håller sig inom det ”hypertrofi-godkända” 8-12-rep-området. Det här är ett utmärkt träningspass att införliva i din träning en gång i veckan. För att märka verkliga muskelbyggande vinster bör du hålla dig till den i sex veckor innan du byter upp den.
Nu sätter vi igång!
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ instruktionsvideor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Access till träningsplaner
- Access till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Tekniktips
1. Pull-Up
Vi startar ditt träningspass med dessa ryggbyggare av en anledning. När du gör pull-ups ska du utmana dig själv. Eftersom du är fullt utvilad och redo att gå igång kommer du att kunna ge dessa allt du kan. Börja med att göra så många pull-ups utan hjälp som du kan. Börja med händerna i axelbredd och dra dig uppåt. Fokusera på att föra armbågarna till lats och krama ihop på toppen. När du börjar bli trött och känner att du inte kan göra ännu en repetition till, ta tag i ett motståndsband för ytterligare stöd. Gör dessa tills du misslyckas.
Pull-up
2. Lat Pull-Down
Denna multijountövning tränar flera olika muskler i din överkropp. Jag gillar att placera händerna lite längre än axelbredd, men om ett bredare grepp känns obekvämt kan du gå smalare. Forskare har funnit att ett brett respektive smalt grepp inte påverkar muskelaktiveringen. Du bör dock se till att du använder ett överhandsgrepp (i motsats till ett underhandsgrepp). På den koncentriska delen av rörelsen ska du luta dig lätt bakåt och fokusera på att föra stången till bröstet för att uppnå ett fullt rörelseomfång.
3. Bent-Over Barbell Row
Fokusera på att hålla din core väldigt tight när du böjer dig framåt. Dra skivstången in i naveln med varje rep.
4. Bent-Over Dumbbell Row
Nyckeln till korrekt engagemang på en bent-over dumbbell row är att hålla din core tight när du hänger framåt. För att få ut så mycket som möjligt av rörelsen ska du dra hantlarna nära magen och klämma ihop skulderbladen när kontraktionen är som störst.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Single-Arm T-Bar Row
Jag använder T-bar rows för att träna allt från lats och traps till axel- och dragmuskler, inklusive biceps. Idag arbetar jag med en arm i taget för att hjälpa till att stärka varje sida individuellt. Om du föredrar att träna båda armarna samtidigt kan du använda ett handtag med nära grepp för att utföra den här övningen.
6. Barbell Biceps Curl
För den här övningen ska du träffa dina biceps hårt med hjälp av en dropset-teknik. Börja med den tyngsta vikten du kan göra i 8-10 repetitioner och släpp sedan omedelbart ner till nästa lättare vikt för ytterligare 8-10 repetitioner. Fortsätt att ”köra stegen” på detta sätt. Låt inte vikten stå i vägen för korrekt form. När du gör dessa, fokusera på att hålla armbågarna inåtvända och krama för att isolera bicepsen så mycket som möjligt.
7. Dumbbell Hammer Curl
För den första övningen i denna superset, välj en vikt som gör att du kan göra 8-10 repetitioner med utan att kompromissa med formen eller svänga överkroppen. Tänk på att du kommer att utföra en annan bicepsfokuserad övning efter den här, utan paus däremellan.
8. Rope Cable Curl
För att få en toppkontraktion ska du fokusera på att pressa i toppen och föra ut handlederna så att tummarna är vända framåt. Under rörelsen ska du komma ihåg att hålla armbågarna inåtvända och överarmarna stationära.
Rope Cable Curl
9. Concentration Curl
De må vara en liten rörelse, men eftersom de utförs med överarmen tryckt mot benet isolerar concentration curls biceps bättre, förhindrar svängningar och aktiverar biceps mer än någon annan armövning. För dessa vill jag att du bränner ut varje arm individuellt.