Anemi och motion: Pumpar du järn eller förbrukar du det?
Det är viktigt för personliga tränare att förstå sambandet mellan anemi och träning innan de arbetar med en anemisk kund.
Anemi är den term som används för att beskriva ett tillstånd där kroppen producerar färre röda blodkroppar än normalt, vilket gör att den inte kan uppfylla de dagliga kraven.
Järnets roll
Den mänskliga kroppen har ett specifikt sätt att reagera på en mängd olika fysiska utmaningar, inklusive uthållighetsträning. Intensiv träning framkallar en ökning av den totala mängden hemoglobin eller järnrika röda blodkroppar. Med tiden, medan koncentrationen av hemoglobin i blodet förblir konstant, utnyttjar kroppen mer järn.
När ett sådant scenario leder till att kroppen måste utnyttja sina reservjärnslager tumlar kaskaden av potentiella hälsoproblem igång. Enligt Dr Laura Garvican, forskare vid University of Canberra, gör järn mycket mer för dig än bara produktionen av röda blodkroppar. Det är också inblandat i energimetabolism, immunfunktion och till och med i hjärnans processer.”
Järn är ett viktigt element för blodproduktion. Ungefär 70 procent av kroppens järn finns antingen i hemoglobin eller i muskelceller som kallas myoglobin. Hemoglobin är viktigt för att överföra syre från lungorna till andra kroppsvävnader; myoglobin kan sedan ta emot, lagra, transportera och frigöra syre.
Sex procent av vårt järn är viktigt för andning och energiomsättning och underlättar syntesen av kollagen och vissa neurotransmittorer. Järn är också inblandat i upprätthållandet av immunfunktionen. Ungefär 25 procent av kroppens järn lagras som en förening som kallas ferritin.
Den genomsnittliga vuxna manliga kroppen har en reserv på nära 1 000 mg ferritin, vilket är en tillräcklig mängd för att bära kroppen i ungefär tre år. Kvinnor däremot har, till stor del på grund av menstruation, endast cirka 300 mg överskottsferritin, vilket räcker för att bära hennes kropp i endast 6 månader.
När järnintaget konsekvent är mindre än tillräckligt blir ferritinet utarmat, med den direkta effekten att nivåerna av cirkulerande hemoglobin minskar. Allvarlig järnbrist ger upphov till det tillstånd som kallas anemi.
Effekterna av järntillskott
Under 2011 illustrerade resultaten av en studie som utförts av forskare i Schweiz ferritinets (järn) roll i kroppens energimekanismer. I experimentet identifierades 90 kvinnliga försökspersoner som led av oförklarlig trötthet och delade upp dem i en prov- och en kontrollgrupp.
Alla deltagarna uppvisade hemoglobinnivåer inom det normala intervallet men uppvisade minskade nivåer av ferritin. Medan kontrollgruppen fick en injektion av en placebosubstans fick de i provgruppen injektioner av järntillskott. 82 procent av de försökspersoner som inledde studien med de lägsta ferritinnivåerna rapporterade minskad trötthet efter att ha fått järn, jämfört med endast 47 procent i placebogruppen.
En senare studie som publicerades i Canadian Medical Association Journal visade liknande resultat. En testgrupp på 198 kvinnor som rapporterade oförklarlig trötthet och låga ferritinnivåer fann förbättringar efter att ha fått oralt järntillskott.
Båda dessa studier stödjer den uppfattning som finns inom läkarkåren att personer med helt normala hemoglobinlager, oavsett om de är idrottsligt lagda eller mer stillasittande, ändå kan uppvisa negativa effekter av lågt järn om deras underliggande reserver har minskats eller uttömts.
Ett sådant scenario kan uppstå till följd av näringsbrist eller kroniska sjukdomar som leukemi/benmärgscancer, hiv eller sicklecellsavvikelser. Dr Garvicans förklaring är att människokroppen företrädesvis använder det järn som finns tillgängligt i ett försök att optimera hemoglobinnivåerna; om järnreserverna är begränsade kommer andra kroppsliga processer att bli kortsiktiga.
Identifiera den anemiska klienten
Om man inte har någon förhandskunskap om klientens sjukdomshistoria har tränare en nackdel när de försöker skapa säkra och effektiva träningspass. Detta är ännu ett skäl till att göra en grundlig bedömning innan man tar emot en ny klient, eftersom de flesta kommer att avslöja kroniska hälsoproblem som kan stå i vägen för effektiv träning.
Individen som lider av anemi blir lätt trött efter att ha deltagit i lätt till måttlig träning, vilket gör det mycket svårt att genomföra träningspass. Sådan utmattning kan åtföljas av irritabilitet, yrsel, benkramper och en oförmåga att hämta andan.
Med kunskap om potentiella symtom kan tränare hålla ett vaksamt öga på blek hud, kalla händer och fötter eller kundklagomål om huvudvärk och oregelbunden hjärtrytm. Klienter som lever med anemi uppskattar att bli informerade om att deras återhämtningstid efter träning kan förlängas, tillsammans med potentiellt förvärrad muskelömhet.
Kan träning orsaka anemi?
Trots att fysisk aktivitet framhålls som ett hälsosamt sätt att leva kan klienter som regelbundet ägnar sig åt intensiva träningspass faktiskt utsätta sig själva för en högre risk för att utveckla anemi. Forskare vid Florida State University publicerade en studie i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism som tyder på att träning kan framkalla en blockerande effekt som hämmar kroppens förmåga att absorbera järn.
Vissa förhållanden är kända för att framkalla järnförlust under träning. Mekaniska krafter, t.ex. ett tungt fotstöt (blodkroppar som går sönder till följd av löpning), kan leda till träningsinducerad hemoloysis. Järnförlust åtföljer ofta överdriven svettning under extremt intensiv träning. Skador som är tillräckligt omfattande för att initiera kroppens immunsvar är en katalysator för inflammation, vilket ökar risken för minskat järnupptag.
Kan motion hjälpa till med anemi?
Nyare forskning som utförts vid Ohio State University Medical Center tyder på att regelbunden fysisk träning kan leda till förbättringar av anemi, framför allt genom att hjälpa till att motverka kronisk trötthet. Det är dock viktigt att utföra rätt sorts fysisk aktivitet. Uthållighetsövningar (aeroba övningar) främjar bildandet av blodkroppar, en process som kallas hematopoiesis; fler blodkroppar är lika med en ökning av hemoglobin.
Programutformning för anemiska klienter
Det primära målet för varje träningsrecept för en anemisk klient är att förbättra hans uthållighetsnivå, maximera fördelarna samtidigt som man minskar riskerna för att ytterligare bidra till hans redan ömtåliga fysiska tillstånd. Välj aktiviteter som klienten tycker om och kommer att delta i regelbundet. Promenader, dans, cykling och simning är några av de vanligaste föreslagna rörelseformerna.
Om du tar dig an en klient vars konditionsnivå är relativt låg är det klokt att börja med korta träningspass på 10-15 minuter och gradvis öka träningspassen med 5 minuter var 2-4:e vecka. Om klienten svarar bra kan du sikta på ett mål på 30-60 minuter, 3-4 dagar i veckan.
Minst två gånger i veckan kan ett styrketräningsprogram introduceras. En säker utgångspunkt är att erbjuda 1-3 uppsättningar av övningar för de större muskelgrupperna, med 10 till 15 repetitioner per uppsättning.
Försiktighetsåtgärder vid träning för anemiska klienter
Den anemiska klienten kan tränas i att förstå hur trötthet känns i den egna kroppen, och därmed veta när han inte ska pressa sig själv för mycket när utmattningen sätter in. Frekventa pauser kan bidra till att återställa energin mitt under träningspasset och låta kroppen återfå styrka. Påminn återigen den mer atletiska klienten om att förbereda sig på ökad muskelömhet på grund av ett överskott av mjölksyrauppbyggnad i blodomloppet.
Den nationella akademin för idrottsmedicin rekommenderar personer som lever med kronisk anemi att avstå från träning i närvaro av bröstsmärta. Anemi kan ibland ge upphov till snabb hjärtfrekvens eller en farlig oregelbunden hjärtrytm.
Högintensiv träning i kombination med uttorkning kan öka risken för en sicklecellskris. Tränare kan vara proaktiva när det gäller att moderera en klients intensitetsnivå och se till att han håller sig inom den fastställda säkra målzonen för hjärtfrekvensen.
Näringsaspekten
Iron är ett essentiellt näringsämne, vilket innebär att kroppen måste få det från kosten. Otillräcklig konsumtion kan leda till järnbristanemi. De amerikanska RDA-rekommendationerna för järn är 1,3 till 1,7 gånger högre för idrottare än för icke-idrottare.
Vegetariska idrottare uppmuntras att konsumera nästan dubbelt så mycket som de amerikanska RDA-rekommendationerna för icke-idrottare och köttätare. Det är inte svårt att föreställa sig hur bristande engagemang för en korrekt näringsplan snabbt kan förvandlas till en potentiellt skadlig situation.
Dietisten Khushboo Sahijwani säger: ”Ungefär 20 % av kvinnorna, 50 % av de gravida kvinnorna och 3 % av männen har inte tillräckligt med järn i sina kroppar. Lösningen är i många fall att konsumera mer livsmedel med hög järnhalt”. Även om många personliga tränare inte är registrerade dietister ligger det inte utanför vårt verksamhetsområde att uppmana anemiska kunder att arbeta för att koppla ihop sin träningsplan med en lika balanserad kost, en kost som uppmuntrar tillfredsställande mängder kolhydrater, proteiner och essentiella fettsyror samt en adekvat tillförsel av livsmedel som är rika på järn.
Vegetarianer kan hämta sina icke-animala järnkällor från bönor, linser, spenat och andra bladgrönsaker.Att lägga till källor till C-vitamin, som apelsiner och tomater, till en vegansk/vegetarisk kost bidrar till att öka kroppens förmåga att absorbera järn från växtbaserade livsmedel.
Att ta med sig allt till klienten
En långvarig karriär inom träningsbranschen har lärt många av oss att ett ”cookie-cutter” tillvägagångssätt för programutformning helt enkelt inte kommer att fungera för majoriteten av klienterna. De som lever med anemi är inget undantag. Genom att förstå de faktorer som bidrar till detta tillstånd, liksom konsekvenserna av intensiv träning, kan vi skydda och ge våra anemiska klienter möjlighet att uppnå sitt fulla och mest vältränade liv.
Har du framgångsrikt hjälpt en klient att uppnå bättre hälsa och kondition samtidigt som han eller hon lider av anemi?
https://www.medscape.com/viewarticle/719391
https://www.livestrong.com/article/529790-does-exercise-help-anemia/
https://www.livestrong.com/article/400398-exercising-while-anemic/
http://www.thehealthsite.com/diseases-conditions/diet-and-fitness-guide-for-anemic-patients/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1406203
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2010/09000/Iron_and_Athletic_Performance.11.aspx
https://www.livestrong.com/article/467034-can-exercising-affect-anemia/
https://www.livestrong.com/article/347606-exercise-precautions-hemoglobin-levels/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4408516/
https://www.ucsfhealth.org/education/hemoglobin_and_functions_of_iron/