Anna Mae Flynns råd för hemmaträning

Trots miljontals människor som tvingas isolera sig själva hemma på grund av spridningen av COVID-19, lever vi i en anmärkningsvärt likartad gemensam erfarenhet. Städer, samhällen och familjer är fysiskt åtskilda men förenas ändå av samma utmaningar, rädslor, behov och vanor. Dessa gemensamheter sträcker sig från olägenheter som brist på toalettpapper till en djup och förnyad uppskattning av träningsbyxor, hela vägen till viktiga saker som konferenssamtal med vänner och familj.

Många löpare försöker också hålla sig i form. Under de begränsade gränserna för skydd på plats kräver träning extra kreativitet och självmotivation. För dem som inte har ett löpband eller en cykeltränare hemma är det få träningsplaner och träningsrutiner som är vettiga, åtminstone utan viss anpassning. Och eftersom hälsorekommendationerna varierar från stat till stat finns det inte någon plan som passar alla och som vi alla kan använda.

”Det finns vissa saker som nästan alla kan göra, men det beror på vad man anser vara säkert. Jag tror inte att löparna vill lägga en börda på sjukvårdssystemet just nu. Jag anpassar till exempel mina planer för idrottare efter hur tätt området runt deras hem är. Med lite kreativitet kan man göra mycket med en trappa eller korta slingor i grannskapet”, säger Anna Mae Flynn, elitcoach och professionell ultralöpare för Hoka One One.

Flynns coachingföretag, Mountain Endurance Life, stöder dussintals löpare över hela landet, alla med unika mål och bakgrunder. ”Just nu uppmuntrar jag mina idrottare att driva sina mål längre ut. Med många inställda tävlingar och fler som sannolikt kommer att komma är det lätt att bli besviken. Istället uppmuntrar jag alla att se detta som en möjlighet att arbeta med sin aeroba baslinje.”

En av de bästa ultralöparna i världen, Flynn har haft sin egen besvikelse under våren, då hon förlorade chansen att återta titlar i både Speedgoat och Lake Sonoma. ”Jag är fortfarande anmäld till ett par lopp närmare hemmet, men realistiskt sett tvivlar jag på att vi tävlar förrän i höst, eller senare. Jag ser det här som en möjlighet för oss alla, inklusive mig själv, att få in många lätta mil, plus en blandning av rörlighet och styrka.”

Flynn tränar med hjälp av Training Peaks-plattformen, som är baserad på hjärtfrekvens. ”Min roll är att ge mina idrottare en förståelse för varför vi backar, ökar eller håller oss stilla. Allt är baserat på hur deras kropp hanterar den aktuella arbetsbelastningen”, säger Flynn. Idrottarna börjar med några månaders konsekvent träning innan de gör ett tröskeltest för att fastställa sina pulszoner. ”Jag föredrar den här metoden eftersom den leder till snabbare konditionsvinster och de kan verkligen se vilka framsteg de gör.”

Flynn har tvingats bli kreativ som tränare och medger att inte alla hennes idrottare har tillgång till stigar eller platser där de känner sig trygga att springa. ”Det har varit en utmaning. Varje program är annorlunda och kommer att fortsätta att utvecklas. För mina idrottare rekommenderar jag ett par billiga inköp som har stor inverkan på deras kondition: en viktväst, Therabands och en pulsmätare för bröstet eftersom den är mer exakt än en klocka.”

Steg 1: Bygg en bas

”Ett träningspass kommer inte att göra ett löpprogram bra eller dåligt. Det finns ingen silverkula. Ta istället fram en kalender och ge dig själv tre månader för att gradvis bygga upp en bas. Fokusera på tid på fötterna och håll pulsen låg”, säger Flynn, som också föreslår löprundor på tider och platser som inte är så upptagna, även om det ibland innebär att du måste gå varv runt ditt kvarter och börja från ditt hus.

”Uppbyggnaden kan kännas långsam i början, men det är just det som är poängen. Jag rekommenderar mina idrottare att lägga till 30 minuter aerob volym varje vecka. Det är allt. Halvvägs genom de tre månaderna kan du känna dig riktigt trött och slö. Denna trötthet är bra, kom bara ihåg att ge dig själv en vecka med nedgång”, säger Flynn.

Denna plan börjar med en förståelse för hur mycket du normalt springer varje vecka. Flynn rekommenderar att du tittar tillbaka på Strava (eller liknande plattformar) för att få en förståelse för din nuvarande volym, innan du kastar dig in i det. ”Det finns ingen anledning att skynda på processen. Det finns ingen anledning att göra milrepetitioner, backrepetitioner eller intervaller på en gång. Du behöver bara några få korta backeutbrott för att hålla dina snabbkopplade muskler vid liv. Gör till exempel en gång i veckan 10 repetitioner på 30 sekunder i uppförsbacke och på en annan löprunda, avsluta med snabba steg, 5 repetitioner på 20 sekunder.”

Steg 2: Rörlighet

”Nu är det också ett bra tillfälle att förbättra flexibiliteten, vilket hjälper till att förebygga skador”, säger Flynn, som tillskriver en stor del av sina framgångar till kroppsviktsträning och stretching med motståndsband. ”Trots att banden är ganska enkla hjälper de flesta av de grundläggande stretcherna och hjälper till att aktivera glutes, stabilisatorer och resten av kroppen.”

Flynn föreskriver ingen specifik rörlighetsrutin för sina idrottare utan ger istället förslag på hur man kan arbeta benmusklerna på egen hand. ”Band hjälper till med nästan alla dina bensträckningar – lår, hamstrings, höfter, stabilisatorer och quads. Jag rekommenderar att du gör dessa nästan dagligen för att få en större effekt. Försök att få in en vana på 30 minuter varje dag. Jag föreslår att du stretchar efter din löprunda, men det går också bra före.”

Flynn rekommenderar cirka en timmes yoga varje vecka. ”Yogaklasser på nätet varierar mycket, och många av dem är gratis. Hitta en som fungerar för dig, oavsett om den är långsam, snabb eller restorativ. Så småningom, när du blir smidigare, kan du prova något svårare.”

Steg 3: Styrka

Den sista delen av formeln är styrketräning, och Flynn betonade att du inte behöver ett knäböjningsställ eller fria vikter för att få till ett bra styrketräningspass. ”Du kan göra mer än vad de flesta tror med bara din kroppsvikt. Om du inte har rätt teknik kan det vara mer skadligt än bra att hoppa in i fria vikter, så jag börjar mina atleter med grunderna – utfall, enbent knäböj, boxhopp, höftstötningar, knäböj och andra övningar för att bygga upp benen som du kan göra var som helst”, säger Flynn.

Skynda dig inte rakt in i styrketräning när du startar ett löpprogram. ”Nya idrottare bör börja med basuppbyggnad och rörlighet och sedan lägga till styrka. Vänta en månad och lägg sedan till ett styrketräningspass i veckan och ett coreträningspass. Efter ytterligare en månad kan du öka till två av vardera varje vecka. Detta bidrar till att minska riskerna för att bli skadad. Core-träningar kan vara så korta som 10 minuter. Löpare underskattar ofta hur viktigt det är med en stark core!”

Andy Cochrane är frilansskribent, fotograf och producent som bor i Tacoma med sin hund Bea. De spenderar sin tid med att leta efter stigar att springa på, berg att åka skidor på och den bästa ramen i västvärlden.