Apple vs Banana – Hälsoeffekt och näringsjämförelse
Introduktion
Äpplen har sitt ursprung i Centralasien, och därifrån har de spridits över hela världen. Det finns 7500 typer av äpplen, olika äpplen odlas för olika ändamål. Äpplen kan användas för matlagning, konsumeras råa, göra kompott, äppelcidervinäger och den alkoholhaltiga drycken äppelcider. Den mest kända äppletypen är ”red delicious” som är fylligt smakrikt och sött, det konsumeras vanligen som frukt. Äpplet ”granny smith” är ett syrligt smakat äpple som har olika användningsområden, t.ex. tillverkning av cider, men som också kan ätas som frukt.
Bananer å andra sidan anses vara en av de mest skördade frukterna i hela världen.
Inhemskt i Indien och Sydostasien, men numera odlas det över hela världen. Jämfört med äpplen har den en kortare hållbarhet, cirka 5 dagar och efter det börjar den bli övermogen.
Bananer kan användas på olika sätt, de kan konsumeras råa, göras till smoothies och till och med användas som ingrediens i bakning.
Bananer som odlas idag skiljer sig från bananer av vildtyp. Vilda bananer var mycket mindre i storlek och innehöll frön i dem. Under de första århundradena modifierades de vilda bananerna och gjordes till dagens domesticerade bananer.
I den här artikeln kommer vi att jämföra näringsinnehållet i äpplen och bananer, vitamin- och mineralinnehållet, hälsoeffekterna och de olika användningsområdena.
Variation av näringsinnehåll
Äpplen och bananer anses vara livsmedel med lågt glykemiskt index. Det glykemiska indexet för äpplen är 38 och för bananer är det glykemiska indexet 51, vilket gör att det glykemiska indexet för äpplen är lägre än för bananer.
Kalorier
Äpplen har 41 kalorier per 100 g och bananer har 59 kalorier per 100 g, båda kan betraktas som livsmedel med lågt kaloriinnehåll.
Kolhydrater
Äpplen innehåller 13,81 g kolhydrater som är fördelade på sockerarter, kolhydratvitaminer och kostfibrer. Medan bananer å andra sidan innehåller 23 g kolhydrater som är fördelade på sockerarter, kostfibrer och vitaminer. En intressant aspekt är dock det direkta sambandet mellan bananens mognad och mängden socker och kostfibrer som den innehåller. Omogna bananer, som liknar mogna, innehåller 23 g kolhydrater, men fördelningen av kostfibrer och sockerarter är annorlunda. I omogna bananer är kolhydraterna stärkelse som är motståndskraftig mot absorption, även känd som resistent stärkelse, och fungerar därmed som kostfibrer. Å andra sidan har mogna bananer omvandlat denna stärkelse till socker, vilket gör att sockermängden är högre i mogna bananer.
Dietfibrer
Äpplen och bananer har liknande mängder kostfibrer, för äpplen är fiberinnehållet 2,4 g medan det för bananer är 2,6 g. Som tidigare nämnts innehåller dock fiberfördelningen i bananer olika mängder kostfibrer eftersom mognadsgraden skiljer sig åt.
Socker
Äpplen har lägre mängder socker jämfört med bananer, då äpplen innehåller10,4g socker medan bananer innehåller 12,2g socker. Som tidigare nämnts när bananens mognadsprocess fortskrider ökar mängden socker.
Protein
Bananer har högre mängd proteiner jämfört med äpplen, eftersom bananer innehåller 1,09 g proteiner och äpplen 0,26 g. Dessa mängder är försumbara i förhållande till de dagliga rekommenderade värdena som är 56 g i genomsnitt för en stillasittande person.
Fett
Innehållet av fett för båda frukterna är försumbart.
Vitamininnehållsjämförelse
Den huvudsakliga vitaminsammansättningen i bananer per 100 g är följande:
- Vitamin A: 64IU
- Folat: 20mcg
Huvudsammansättningen av vitaminer i äpplen per 100 g är följande:
- Vitamin C: 4.6mg
- Vitamin K: 2,2mcg
- Vitamin A: 54IU
Som observerats i ovanstående innehåller bananer högre mängder C- och A-vitamin som är gemensamma mellan dem båda. Dessutom innehåller bananer vitamin B6 och folat. Å andra sidan är äpplen rikare på vitamin K.
Mineralinnehållsjämförelse
Äpplen har ingen anmärkningsvärd mineralprofil, alla mineraler som finns i dem är på spårnivå.
Däremot är bananer rika på kalium, magnesium och mangan.
Kalium
Det dagliga rekommenderade värdet av kalium ligger mellan 3 500 mg och 4 700 mg per dag. 100 g bananer innehåller i genomsnitt 360 mg kalium, vilket gör det till ett av de livsmedel som innehåller mest kalium. Å andra sidan innehåller äpplen 107 mg kalium per 100 g. I förhållande till det dagliga rekommenderade värdet är denna mängd försumbar.
Hälsoeffekter
Äppelkonsumtion har relaterats till en minskad risk för dödlighet på grund av cancer, medan bananer relateras till minskad dödlighet på grund av hjärt- och kärlsjukdomar. (1)
Äpplen har flera skyddande roller som är: (2) (3)
- Anti-cancer, starkt skyddande mot bland annat bröst-, kolorektal- och lungcancer
- Anti-fetma och anti-diabetiker; konsumtion av äpplen minskar risken för att utveckla diabetes och fetma
- Anti-inflammatoriska egenskaper
- Ökad kognitiv förmåga hos patienter som diagnostiserats med Alzheimers sjukdom.
- Ökad ventilationsförmåga hos patienter med diagnosen astma och kronisk lungobstruktiv sjukdom.
Bananer har antidiabetiska egenskaper. Ett enzym som finns i matsmältningssystemet bryter ner stora kedjemolekyler av socker till mindre sockermolekyler för att kunna absorbera dem. Bananer innehåller enzymer som förhindrar detta och därmed minskar mängden absorberat socker från matsmältningskanalen, vilket håller sockernivåerna i schack. (4)
Lektiner är aktiva proteiner i bananer som verkar på cancerceller och undertrycker cancercellers proliferation (förökning). Detta minskar i sin tur cancerförökning och metastasering. (5)
Viktminskning
Äpplen anses vara ett viktigt livsmedel vid viktnedgång och dieter, detta beror på att äpplen har en låg energinivå och är rika på kostfibrer, vilket bidrar till att upprätthålla en negativ kaloribalans och resulterar i viktminskning. (3)
En minskning av kroppsvikten observerades också, främst hos patienter med diabetes, vid konsumtion av bananer och specifikt bananer som tillhör det omogna spektrumet av bananer. Detta beror främst på att man känner sig mätt på resistent stärkelse. (6)
Läkemedelsinteraktion
Det rekommenderas att minska konsumtionen av äpplen, främst äppeljuice när man tar antikoagulerande läkemedel specifikt warfarin. På grund av interaktionen mellan warfarin och flavonoiderna i äpplen. (7)
I fråga om bananer rekommenderas att man undviker dem när man tar MAO-läkemedel (Generiska namn på MAO-läkemedel; Emsam, Marplan, Nardil, Parnate), som är en viss typ av antidepressiva medel. Biverkningen av interaktionen mellan MAOI-läkemedel och bananer kan orsaka hypertensiva kriser hos vissa patienter. (8)
Varianter
Äpplen konsumeras också som äppeljuice, men sockerkoncentrationen i äppeljuice med nedskärning av vissa kostfibrer sätter inte äppeljuice på samma nivå av hälsofördelar som råa äpplen. Eftersom skalet och fruktköttet från äpplen slängs när man gör äppeljuice, går de flesta näringsvärdena förlorade på grund av denna bearbetning.
Å andra sidan konsumeras bananer också som smoothies som vanligtvis blandas med olika andra ingredienser som kan vara mjölk, socker eller andra frukter. Detta orsakar en förändring i bananernas makronärings- och mikronäringsprofil.
Frukost
Äpplen rekommenderas starkt att konsumeras på morgonen till frukost, eftersom de erbjuder en balanserad näringsprofil som ger kostfibrer.
Men bananer rekommenderas inte att konsumeras till frukost, eftersom det vanligtvis innehåller mer socker jämfört med äpplen, eftersom det ger en energiboost initialt, men följs av en kraschperiod efter ett par timmar brukar förväntas.
I vissa individer som lider av sura uppstötningar brukar konsumtion av en banan på fastande mage till frukost förvärra symtomen på uppstötningarna.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis har äpplen ett lägre glykemiskt index och är mindre kalorier, kolhydrater och totalt socker samt rikare på K-vitamin. Å andra sidan är bananer rikare på kalium, magnesium, mangan, vitamin C, B6, A och folat. De har liknande mängder kostfibrer.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26787402/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5225682/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183591/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24752944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6272006/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2898027/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4777580/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3191675/
.