Arbetar äppelcidervinäger verkligen för viktminskning?
ThitareeSarmkasat/Getty Images
Äppelcidervinäger har länge varit ett populärt naturläkemedel bland kändisar, däribland Katy Perry, Victoria Beckham och Jennifer Aniston. I maj väckte Kim Kardashian West förnyat intresse för ättikan när hon på sina Instagram stories delade en video med en flaska Bragg Organic Apple Cider Vinegar och Bragg book Apple Cider Vinegar: Miracle Health System. ”Så min mormor skickade mig den här boken”, sa Kardashian till sina miljontals följare. ”Och det här är hennes lilla hälsotrick, så jag ska börja dricka det.”
Braggs bok marknadsför sin produkt som att den kan hjälpa till att ”kontrollera vikten och förvisa fetma”, men håller den verkligen sitt ord? Här är vad du bör veta först innan du köper flaskor med äppelcidervinäger i hopp om att den ska hjälpa dig att tappa kilona.
Vad är äppelcidervinäger?
Nadine Greeff/Stocksy
Äppelcidervinäger tillverkas av krossade äpplen som har ”kombinerats med jäst för att omvandla fruktosen till alkohol”, förklarar Debbie S. Fetter, PhD, biträdande professor i pedagogisk näringslära vid UC Davis. ”Sedan tillsätts bakterier för att fermentera alkoholen till en förening som kallas ättiksyra, och det är främst den huvudsakliga aktiva ingrediensen i äppelcidervinäger.”
Men även om äppelcidervinäger kanske erkänns som någon form av viktminskningselixir nuförtiden har vinäger använts i tusentals år av både medicinska och kulinariska skäl.
”Historiskt sett har den använts som ett sätt att konservera mat, och det beror förmodligen delvis på att studier visar att den hämmar tillväxten av skadliga bakterier”, tillägger Malina Malkani, MS, RDN, CDN, medietalesperson för Academy of Nutrition and Dietetics och skapare av Wholitarian Lifestyle.
Vad är en äppelcidervinägerdiet?
10’000 Hours/Getty Images
Det är inte klart vad som definierar en äppelcidervinägerdiet, men för det mesta handlar det om att införliva vinägern som en del av ditt dagliga matmönster.
Melissa Wdowik, PhD, RDN, FAND, säger att kunderna vanligtvis har berättat för henne att de dricker äppelcidervinäger till sina måltider, oavsett om det handlar om att dricka två matskedar vinäger i sig själv eller blanda det med vatten. ”Jag är inget fan av en diet med äppelcidervinäger, men om jag har en klient som verkligen vill göra det, rekommenderar jag att de tar de två matskedar och blandar det i 1/4 kopp vatten”, säger Wdowik, eftersom detta hjälper till med syran.
Om människor är orubbliga på att ha äppelcidervinäger men inte vill dricka produkten, finns det till och med kapslar med äppelcidervinägertillskott tillgängliga nu. Som med alla tillskott eller vitaminer är det bäst att först rådgöra med sin läkare.
Fungerar det för viktminskning?
nortonrsx/Getty Images
”Viktminskning kan för många människor kännas som en gåta ibland. Tanken att ta en eller två matskedar vinäger per dag kan få kilona att smälta bort är mycket lockande”, konstaterar Malkani. Men ”det finns inte tillräckligt med bevis för att stödja dess effektivitet som ett svar på viktnedgång.”
Wdowik håller med om att det inte finns tillräckligt med forskning för att stödja påståenden om betydande viktnedgång. Även om det finns några studier på människor (de flesta har fokuserat på djur, särskilt gnagare), påpekar hon att det inte finns tillräckligt många studier på människor för att dra en slutsats. ”De studier som finns på människor är mycket små. De har någonstans mellan 10 och 20 försökspersoner, och vanligtvis vill man ha hundratals, om inte tusentals, mänskliga försökspersoner”, förtydligar Wdowik.
Studierna på råttor tyder på att ättiksyran, som finns i ättika, spelar en roll för att ”främja viktminskning genom att hjälpa till att reglera blodsockernivån, sänka kolesterolet, förbättra matsmältningen och ge probiotika, som är de goda bakterierna i tarmen”, säger Fetter. Men trots vad dessa studier tyder på hos råttor, varnar Fetter för att vårt matsmältningssystem och våra processer skiljer sig från gnagare.
Westend61/Getty Images
I den begränsade forskningen på människor nämner Wdowik att de försökspersoner i studien som gick ner i vikt upplevde viktnedgång eftersom de förlorade lusten att äta igen, så de kände sig mätta och förblev mätta. ”Vad de också fann är att när försökspersonerna kände sig mätta efter att ha äppelcidervinäger, berodde det många gånger på illamående. Så de drack det, och de kände inte för att äta längre eftersom de var illamående”, säger Wdowik. Dessutom minskade studierna vanligtvis mängden kaloriintag, så äppelcidervinäger kanske inte var det enda som ledde till viktnedgång.
Malkani vidhåller: ”Det kan finnas en liten fördel när det gäller viktnedgång, men om man inte uppmärksammar helheten av kosten och alla olika livsstilsvanor, såsom aktivitet, sömn och kost, så kommer det inte att göra någon större skillnad i viktnedgång att lägga till ett par matskedar äppelcidervinäger per dag.”
Hälsofördelar med äppelcidervinäger
Den forskning som finns tyder på att äppelcidervinäger kan sänka blodsockret något och kan förbättra insulinkänsligheten hos personer med diabetes typ 2.
”Det finns några studier som visar att äppelcidervinäger förbättrade insulinkänsligheten hos både friska deltagare och deltagare med diabetes”, säger Fetter, innan han upprepar att dessa studier vanligtvis bara omfattade ett litet antal deltagare och att ”mekanismerna som gör att äppelcidervinäger sänker glukosnivåerna fortfarande är oklara”.”
En studie som inkluderade 11 försökspersoner med typ 2-diabetes visade att ”ättiksyra ökade det insulinstimulerade glukosupptaget i skelettmuskulaturen”, tillägger Fetter.
Forskning visar också att äppelcidervinäger kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet, som anses vara det dåliga kolesterolet, säger Wdowik. ”Det mesta av det igen har gjorts på djurstudier”, hävdar Wdowik. ”De har gjort det i små grupper i studier på människor och funnit en liten minskning av LDL-kolesterol.”
Och även om äppelcidervinäger kan visa vissa hälsofördelar anser Fetter att ”det behövs mer omfattande forskning innan man rekommenderar äppelcidervinäger som en kompletterande behandling”.”
Nackdelar med äppelcidervinäger
Katy Martincak/Getty Images
Äppelcidervinäger är surt, så det finns en möjlighet att det kan leda till erosion av tandemaljen.
”Om du är någon som gillar att ta ett par matskedar rakt av skulle jag rekommendera att du sköljer munnen efteråt för att förhindra skador på din tandemalj”, uppmanar Malkani.
Andra problem med att konsumera för mycket äppelcidervinäger kan inkludera illamående eller halsbränna. Wdowik tillägger: ”När du sväljer det kan det orsaka sår eller små skador i matstrupen eftersom det är så surt.”
Fetter påpekar att äppelcidervinäger också kan ”interagera med vissa mediciner och kosttillskott, inklusive diuretika och insuliner, potentiellt”. Rådgör först med din läkare för att försäkra dig om att äppelcidervinäger inte orsakar några problem med dina mediciner.
Hur integrerar du säkert i din kost?
Om du föredrar att ta en klunk äppelcidervinäger tycker Malkani att en till två matskedar per dag är en rimlig mängd att konsumera. Allt mer kan leda till de nackdelar som tidigare nämnts.
Istället för att dricka äppelcidervinäger rekommenderar Malkani att du införlivar den i dina måltider. ”Det är mycket bättre att göra en salladsdressing med den”, råder Malkani. ”Om en riktigt god äppelcidervinägerdressing uppmuntrar dig att äta mer sallader, så tycker jag att det är ett stort plus.”
Fetter håller med om att det är ett mer hållbart sätt att inkludera vinägern i kosten att göra en salladsdressing eller en marinad.
”På så sätt ger du dig själv inte en stor dos genom att konsumera några matskedar äppelcidervinäger på en gång”, säger Fetter. ”Genom att bryta upp den och lägga den tillsammans med andra livsmedel kan den hjälpa till med syran, så att den inte är lika hård när man konsumerar den.”
Nästan: Hur man faktiskt går ner i vikt, enligt näringsexperter
Denna artikel publicerades ursprungligen vid ett tidigare datum och har uppdaterats.