Avancerad maratonträningsplan

Planerar du att springa ett maraton (virtuellt, kanske) i höst? Jag satte en PR vid Boston Marathon 2018 med hjälp av den här avancerade maratonträningsplanen. Se ett exempel på en träningsvecka och läs hur den jämför sig med andra planer som jag har använt.

Men medan nästan alla maratonlopp i höst är inställda har vissa gått virtuellt (som Boston Marathon). St George Marathon (i Utah) tar fortfarande emot anmälningar för ett personligt lopp och så vitt jag vet har London Marathon inte ställts in. Men Chicago, New York och andra stora höstlopp är inte aktuella. Ändå tränar många löpare för 26,2 oavsett om de fortfarande hoppas på ett personligt lopp, om de tävlar virtuellt eller om de bara gillar ritualen med att träna inför ett höstmaraton.

Avancerad maratonträningsplan

Jag kommer definitivt inte att träna inför ett höstmaraton, även om jag kortvarigt funderade på att delta i det virtuella Bostonmaratonet 2020. Min man påminde mig försiktigt om att jag kommer att vara gravid i 38 veckor då OCH att jag fortfarande återhämtar mig från en löparskada. Bra poäng make.

Men för dem som tränar för ett höstlopp ville jag dela med mig av den träningsplan som jag använde för mitt första Boston Marathon eftersom det var ett STORT alternativ. Det var ett stort steg från tidigare träningsplaner som jag hade använt för tidigare maratonlopp. Och i efterhand kan man nog lugnt säga att jag var MYCKET vältränad eftersom jag faktiskt njöt av Boston Marathon 2018 och till och med satte en PR. (2018 var året med det värsta vädret någonsin för Boston Marathon.) Så om du tränar hoppas jag att den här recensionen av en av mina favoritträningsplaner hjälper dig!

Träningsplanen som jag använde kom från en bok, med den passande titeln Advanced Marathoning. Jag skulle inte betrakta mig själv som en avancerad maratonlöpare med tanke på att jag bara har sprungit fyra maratonlopp. Men den här planen pressade mig verkligen och hjälpte mig att känna mig stark när alla förhållanden på tävlingsdagen inte var till min fördel. Och om du ska tävla i höst kommer förhållandena troligen inte att vara vad du är van vid, så du vill ha din kondition inställd för att stödja ditt mentala spel.

Advanced Marathoning är skriven av Pete Pfitzinger och Scott Douglas. Pete sprang i två sommar-OS och vann 1984 USA:s maratonlandslagsuttagning (han slog Alberto Salazer). Han blev senare träningsfysiolog så killen kan sina saker. Scott Douglas är bidragande redaktör för Runner’s World och medförfattare till många löparböcker, bland annat Meb for Mortals (som är en annan bra löparbok).

Okej, så låt oss dyka ner i de avancerade maratonträningsplanerna i boken.

Advanced Marathoning har 18- och 12-veckorsplaner med olika veckodistanser, beroende på din nivå. De rekommenderar att du använder 18-veckorsplanen om inte tiden verkligen inte tillåter det.

Den lägsta veckodistansplanen går upp till 55 miles per vecka. De andra planerna är 55 till 70 miles per vecka, 70 till 85 och 85+ miles. Jag använde den lägsta milplanen för att träna inför Boston Marathon 2018, och den var fortfarande mer mer avancerad än andra träningsplaner som jag hade använt tidigare. (Som referens, året därpå när jag tränade för Boston Marathon 2019 med en löparcoach, sprang jag 50-70 mil i veckan.)

Här är ett exempel på hur planen för maraton för nybörjare-avancerade ser ut, tillsammans med anteckningar som jag gjorde under hela träningen. (Jag fick tillåtelse av Scott Douglas att publicera den här sidan av planen från boken.)

Detaljer om den avancerade maratonträningsplanen

Här är de viktigaste sakerna att notera om de avancerade maratonträningsplanerna i den här boken jämfört med andra planer som jag har använt mig av.

Fem träningsfaser

Planerna i den här boken använder sig av periodisering och är uppdelade i fem mesocyklar. Varje mesocykel utvecklar ett annat system för att få dig vältränad till tävlingsdagen. Och den sista mesocykeln hjälper dig att återhämta dig och återgå till löpningen efter tävlingsdagen. Jag älskar särskilt den sista mesocykeln eftersom återhämtning och löpning efter tävlingsdagen är något som nästan ALLA tävlingsplaner försummar att ta upp.

• 1:a mesocykeln: fyra veckors block som bygger upp uthålligheten.
• 2:a mesocykeln: arbetar för att förbättra laktattröskeln och uthålligheten med många löppass som föreskrivs i maratontempo.
• 3:e mesocykel: tävlingsförberedelser och innebär mer intervallträning
• 4:e mesocykel: avsmalning och tävlingsdag.
• 5:e mesocykel: återhämtningsperiod med vila, löppass i lugnt tempo och en gradvis återgång till löpning.

Jag tycker om att det finns en variation i planen under hela den 12-18 veckor långa perioden samt en variation under varje vecka. Du kan se på den sidan att det finns många intervallträningspass och korsningsträningsdagar. Och jag älskar de lätta löpningarna som ingår. Variationen hjälper till att förhindra utbrändhet.

Ökad veckodistans

När jag använde planen från Advanced Marathoning nådde jag upp till 55 miles och innan dess är jag nästan säker på att jag aldrig hade sprungit mer än 45 miles på en vecka. Så den har definitivt pushat mig jämfört med andra. Även om de extra milen tog extra tid så njöt jag verkligen av det. Jag älskade särskilt de långa löprundorna mitt i veckan och tempolöpningarna. (Men jag älskar alltid löpningar med tempoväxlingar!)

Ibland ifrågasatte jag om det var för avancerat för mig, men jag tror också att om en träningsplan känns lätt är det inte rätt plan. Man ska inte springa i ett bekvämt tempo eller på en bekväm distans hela tiden. Att lära sig hantera obehag är en del av att förbättra sig. (Kom ihåg att obehag är något annat än smärta!)

Längre långlopp

Denna plan ökade långloppsdistansen ganska snabbt jämfört med andra planer jag har använt. Men det finns också ”nedåtgående veckor” med minskad intensitet och volym med några veckors mellanrum för att hjälpa till att balansera detta. Min kropp längtade definitivt efter den nedåtgående veckan och de lätta löprundorna. (Och jag tror att min hjärna längtar efter det lika mycket.) De lätta löprundorna och korsträningsdagarna är en viktig del av träningen och konditioneringen. Och vilodagar är lika viktiga.

Förbättrad löpekonomi

Jag gick igenom min träningslogg när jag använde den här planen och det fanns en anteckning där som jag tyckte var talande: ”Min löpning känns så bra som den har känts på länge. Jag känner mig trött men stark.” Och nästan alla mina långpass hade positiva anteckningar, t.ex. kändes bra, kunde ha gått längre, tempot kändes lätt osv. Min kropp reagerade definitivt bra på den varierade träningen.

En av mina goda löparvänner sa en gång till mig: ”Det är lustigt – ju mer du springer, desto bättre blir du på att springa”. Definitivt sanningen.

Även om du inte använder planerna i boken är den värd att köpa eftersom det finns så mycket bra information om hur man springer ett framgångsrikt maraton. Det finns avsnitt om tankning, vätsketillförsel, återhämtning, tapering, strategi för tävlingsdagen och mycket mer. Jag läste hela boken på ungefär en vecka och bläddrar fortfarande regelbundet i den när jag tränar inför något lopp. Den har hjälpt mig att motivera mig när jag fruktar ett lopp eller känner mig nervös inför träningen. Du kan köpa den på Amazon. (Om du tränar för kortare distanser – 5 km till halvmaraton – köp Faster Road Racing.)

Hur den här planen jämförs med andra träningsplaner

Strava

Förr jag använde en plan från den här boken använde jag Strava Premium-träningsplaner i flera år. Strava har planer för flera olika distanser, bland annat 5 km, 10 km, halvmaraton och hela maraton. Även om jag verkligen gillar Stravas plan för halvmaraton och jag satte en PR på min halvmara efter den, brände jag ut mig på dessa planer. Det var delvis det som fick mig att köpa boken.

Den allmänna strukturen i Strava-träningsplanerna är i stort sett densamma, oavsett distans, och jag var sugen på variation. Om du aldrig har använt dem kommer du förmodligen att njuta av dem ett tag! Använd dem kanske bara inte för dussintals lopp som jag gjorde.

Strava planer går bara upp till 12 veckor vilket kanske inte räcker för vissa löpare.

Kostnad: 5 dollar i månaden (med en årlig plan) eller 7 dollar.99 för en månadsplan för att få tillgång till premiumfunktionerna, inklusive träningsplaner.

Självtränad

För Strava använde jag alla möjliga slumpmässiga planer som utgångspunkt och finjusterade dem sedan. Jag slet ofta ut en plan från Runner’s World Magazine eller hämtade en plan från Hal Higdons webbplats och justerade dem. För mitt första maraton skrev en av mina träningskompisar min plan. Under åren som följde när jag sprang många halvmaratonlopp skrev jag de flesta av mina egna träningsplaner.

Kostnad: Detta är uppenbarligen det mest prisvärda! På sin höjd behöver du betala för en prenumeration på Runner’s World Magazine eller låna en av en vän.

Löpcoach

Under 2019 anlitade jag en tränare (Enoch, Nadler, en elitlöpare) för att träna mig inför Boston Marathon 2019. Med hans hjälp satte jag en ny PR på halvmaraton och en PR på 10 minuter på Boston Marathon 2019. Sajter som RunnersWorld.com eller Hal Higdon erbjuder också online-coachningstjänster, vissa gratis och andra mot betalning.

Den stora fördelen med en löparcoach är den personliga uppmärksamheten, både när det gäller träning, din livsstil och din återhämtning. Träningsschemat kan skräddarsys om ditt arbetslivsschema. När jag använde träningsplanen för Advanced Marathon kommer du att märka att jag gjorde justeringar under hela tiden. Jag konsulterade några löparvänner men ibland gissade jag bara. Med en tränare tas gissningsarbetet bort. Jag delade i det här inlägget med mig av när och varför du kan överväga att anlita en löpcoach.

Kostnad: Varierar, allt från 50 dollar – 200+ dollar i månaden.

Hur du väljer rätt plan

När du väljer ett träningsprogram ska du se till att ta hänsyn till faktorerna i din livsstil. Om du älskar styrketräning ska du hitta en plan som förklarar hur du bäst införlivar det. (Även om du inte älskar det har löpare verkligen nytta av styrketräning, även 2-3x i veckan med kroppsviktsövningar!)

Du bör också ta hänsyn till hur dina tävlingsförhållanden kommer att se ut. Kommer du att springa en kuperad sträcka? Om så är fallet vill du se till att du integrerar lite backträning. Kör du ett trailrace? Gå några terrängspår för att förbereda dig.

Du kan också hitta träningsplaner som är gjorda för ditt mål för maratonloppets tempo.

Det kommer att vara olika för varje löpare och varje lopp, och det är en del av det roliga!

(Om du vill ha mer information om hur du utvärderar specifika träningsplaner har jag en lektion som är dedikerad till det i min online-kurs i löpning).

Vilken har varit din favoritträningsplan?