Bönor:

Hälsofördelar med bönor

• Bönor innehåller en mängd olika näringsämnen.
• De har låg fetthalt, hög proteinhalt (15-20 gram per kopp) och är rika på magnesium, folat, zink, koppar, järn, fosfor och andra vitaminer och mineraler.
• Mörkfärgade sorter som röda, svarta och kidneybönor är fulla av cancerskyddande antioxidanter.
• Fiber är där bönor verkligen briljerar. En kopp navybönor, till exempel, innehåller 20 gram fibrer, vilket är cirka 70 procent av det rekommenderade dagliga värdet.
• Bönor innehåller också resistent stärkelse som uppmuntrar tillväxten av nyttiga bakterier, sänker blodsockret, förbättrar insulinkänsligheten, minskar kolesterol och triglycerider och kan skydda mot tjocktarmscancer.

Preparera bönor för att motverka föreningar som irriterar tarmen

Å andra sidan innehåller bönor också föreningar som kan störa absorptionen av näringsämnen, irritera tarmen och orsaka matsmältningsproblem. Nedan följer en titt på var och en av dessa föreningar och sätt att hindra dem från att störa din fortsatta njutning av bönor.

1. Fytater

Bönor och andra baljväxter, spannmål, nötter och frön lagrar fosfor i form av fytinsyra som kallas fytat när den är bunden till ett mineral i fröet. Fytater är en energikälla för de spirande fröna och förhindrar också att de spirar i förtid. Men fytater kan störa kroppens absorption av mineraler, inklusive zink, järn, mangan och i viss mån kalcium. De kan också göra proteiner, fetter och stärkelse svårare att smälta.

Använd dina bönor: För att inaktivera det mesta av fytinsyran i bönor, kombinera dem i en stor skål eller kastrull med vatten så att de täcks med 5 centimeter, och låt dem sedan ligga i blöt i 8-12 timmar. Låt dem rinna av, skölj dem väl och tillaga dem som vanligt (blötläggningen förkortar tillagningstiden). Och det positiva: Fytinsyra verkar ha några kraftfulla hälsofördelar. Den är en antioxidant och kan binda kadmium, bly och andra tungmetaller och förhindra att de absorberas. Livsmedel med hög halt av fytinsyra verkar också minska risken för bröst-, prostata- och tjocktarmscancer och kan skydda mot åderförkalkning.

2. Lektiner

Finns i höga halter i bönor och baljväxter, spannmål, nötter och nattskadesorterande grönsaker som aubergine och potatis och är proteiner som binder sig till cellmembranen. De fungerar som naturliga bekämpningsmedel och skyddar växter från insekter, svampar och skadliga mikroorganismer. Problemet är att lektiner kan binda till tarmväggen, vilket gör den mer genomsläpplig och utlöser ett tillstånd som kallas läckande tarmsyndrom, där delvis smält protein och gifter ”läcker” genom tarmväggarna och kommer in i blodomloppet, vilket orsakar systemisk inflammation och andra problem. Vissa säger till och med att lektiner är kopplade till Crohns sjukdom, kolit, IBS, fibromyalgi och andra autoimmuna tillstånd.

Använd dina bönor: Om du kokar bönor grundligt minskar deras innehåll av lektiner dramatiskt och bryter också ner en del av deras komplexa stärkelse till enkla kolhydrater, som sedan binder sig till lektinerna och tar bort dem från kroppen. Använd inte en slow cooker; temperaturen är inte tillräckligt hög för att inaktivera lektiner. Använd istället en tryckkokare eller koka bönor på spisen. Fermentering och groddning kan också minska lektiner. Men grodda inte kidneybönor; de innehåller en lektin som kallas fytohemagglutinin, som kan orsaka allvarliga gastrointestinala symtom, inklusive illamående, kräkningar och diarré, även i mycket små doser. Kidneybönor ska alltid kokas ordentligt.

3. Proteashämmare

Finns främst i bönor, spannmål, nötter och frön och är föreningar som blockerar proteas, kroppens proteindigerande enzym, vilket stör kroppens absorption av protein. Med tiden leder detta till att nivåerna av enzymer, särskilt ett som kallas trypsin, ökar i tarmarna och kan leda till läckande tarmar. Soja innehåller särskilt mycket av dessa föreningar, och proteashämmarna i sojabönor verkar vara mer motståndskraftiga mot kokning och bearbetning.

Använd din böna: Blötläggning och kokning inaktiverar majoriteten av proteashämmarna i de flesta bönor. Fermentering har i vissa studier visat sig helt avlägsna proteashämmare, särskilt i soja – så håll dig till tempeh, miso och andra fermenterade sojaprodukter. Å andra sidan tyder vissa studier på att proteashämmarna i soja kan bidra till deras cancerhämmande effekter.

4. FODMAPS

En akronym som står för fermenterbara oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler, är kolhydrater som absorberas dåligt av vissa människor, särskilt de som har IBS eller andra matsmältningsproblem. Eftersom de lätt fermenteras av tarmbakterier kan de orsaka betydande uppblåsthet, gas, magsmärta, diarré, förstoppning och andra matsmältningssymptom hos vissa människor.

Använd dina bönor: Även om de flesta bönor har ett högt innehåll av FODMAPs, är kikärter, linser och ärtor tillåtna i de flesta FODMAP-dieter. Bönor på burk innehåller färre FODMAPs än vanliga bönor och, föga förvånande, kan blötläggning före tillagning också minska FODMAPs.

• Se även Är låg-FODMAP-dieten rätt för dig?

5. Saponiner

Finns i bönor, jordnötter, baljväxter och andra växtkällor och tros skada cellmembranens beklädnad, särskilt i tarmarna. När tarmarna blir mer genomsläppliga, som vid läckande tarm, kan gifter komma in i blodomloppet och orsaka systemisk inflammation och andra problem. I extremt stora mängder kan saponiner förstöra röda blodkroppar om de kommer in i blodomloppet.

Använd dina bönor: Kokning av bönor minskar inte saponininnehållet, men blötläggning och fermentering gör det. Och i likhet med andra så kallade antinutrienter har saponiner vissa hälsofördelar. Studier tyder på att de minskar blodfetter, normaliserar blodglukosresponsen och minskar risken för cancer.

Bönalternativ

Om bönor inte passar dig, eller om du helt enkelt inte kan eller vill äta dem, se till att du inkluderar dessa viktiga kosttillskott i din kost:

• Matsmältningsenzymer. Leta efter ett kosttillskott som är speciellt framtaget för bönor, eller ett som innehåller alfa-galaktosidas, ett enzym som hjälper till att bryta ner det komplexa sockret i bönor.
• Fibrer. Bönor har ett extremt högt innehåll av både lösliga och olösliga fibrer. Välj ett fibertillskott som innehåller båda, och om du undviker bönor på grund av matsmältningsproblem bör du först höra med din läkare.
• B-komplex vitaminer. Bönor är fulla av B-vitaminer, så om du inte älskar baljväxter och inte äter en varierad kost kan du överväga att ta tillskott. Sublinguala former är bra om du lider av matsmältningsproblem.
• Mineralkomplex. Bönor är en utmärkt källa till magnesium, koppar, fosfor, järn, kalium och mangan. Om du dessutom undviker nötter och frön bör du leta efter ett multivitamintillskott med ett komplett spektrum av mineraler. Flytande former tenderar att absorberas bättre, särskilt om du har problem med matsmältningen.
• Protein. De flesta av oss får i sig gott om protein, men om du är vegan och inte äter bönor kan du behöva komplettera. Leta efter proteinpulver gjorda av groddat ris, groddat quinoa, hampafrön, chiafrön eller kronärtskockaprotein.

Vad är skillnaden mellan bönor och baljväxter?

Bönor är en bred kategori av frön som växer i baljor. De omfattar bland annat bönor, ärtor och linser. Så bönor är alltid baljväxter, men baljväxter är inte alltid bönor. För sorter där man äter både fröet och baljan – till exempel sockerärter eller gröna bönor – betraktas baljväxten som en grönsak. Även om vi kallar jordnötter för ”nötter” skiljer de sig från trädnötter som mandel och pekannötter. Eftersom de är frön som växer i baljor är de tekniskt sett baljväxter – men de har inte samma näringsprofil.

Prova vårt recept på Farmers’ Market Green Lentil Salad.