Best Keto Foods List For Burning Fat Efficiently

Här är en keto foods list för de som är nya i den ketogena dieten för att underlätta shopping. Den här guiden hjälper dig att göra rätt val i matbutiken.

Hoppa till:

• Keto diet Foods: De ultimata fettbekämparna
• Vad är ketodieten?
• Fördelarna med livsmedel från ketodieten
• Skillnaden mellan keto- och fettförbränning.Friendly Foods And A Regular Diet
• The Best Macronutrient For A Keto Foods List
• Keto Diet Macro Ratios
• Eating Keto For Weight Loss
• Keto Food List Staples
• Easy Keto Recipes For Beginners

Keto Diet Foods: De ultimata fettbekämparna

Användning av rätt ingredienser i lågkolhydratrecept kan hjälpa till att smälta kroppsfett lika lätt som en uppvärmd stekpanna smälter smör.

När vi talar om smör är det ett måste på din ketoinköpslista! Den bästa sorten är ekologisk och gräsbetonad.

Omega-3-fettsyrorna i smör (som kommer från gräset som korna äter) erbjuder över 15 vetenskapligt bevisade hälsofördelar. Det handlar bland annat om att minska fettleversjukdomar. Smör, särskilt ekologiskt och gräsfött, kan också hjälpa till att bekämpa inflammation som leder till viktökning och sjukdom.

Om du är nybörjare på keto-dietplanen kanske du vill gå igenom några av grunderna innan du går vidare till listan över keto livsmedel. Men om du har bråttom och vill hoppa direkt till specifik information i den här omfattande guiden kan du använda länkarna nedan.

Vad är ketodieten?

Ketodieten är en matplan med låg kolhydrathalt och hög fetthalt som hjälper människor att gå in i ett fettförbränningsläge som kallas ketos.

Nedan ser du en lång lista med livsmedel från ketodieten som du kan äta. Först ska vi dock kortfattat prata om hur keto-dieten kom till i. Intressant nog handlade dess ursprung inte om viktminskning.

Istället var det ett näringsprotokoll som visade sig minska anfall hos personer som lider av epilepsi och andra neurologiska sjukdomar. Den medicinskt övervakade ketogena kosten (”keto” förkortat) går tillbaka till 1920-talet på den världsberömda Mayo Clinic, där läkare insåg att barn med lågt blodsocker fick färre anfall.

Självklart är det inte hälsosamt att svälta. Men läkarna insåg att om man lurar kroppen att tro att den svälter – genom att beröva den glukos (socker) – minskar anfallen dramatiskt.

Hur minskade denna lågkolhydratkost anfallen?

Forskarna är fortfarande inte helt hundraprocentigt säkra. Men teorin är att ketonkroppar (ketoner), som är fettsyror som kroppen förbränner som bränsle när det inte finns tillräckligt med glukos, stänger av hyperaktiva elektriska signaler till hjärnan.

Benefits Of Keto Diet Foods

Reduktion av anfall och viktnedgång är kanske inte de enda fördelarna med att äta en lågkolhydratkost. Andra har också noterat följande när färre kolhydrater konsumeras:

• Sänkta insulinnivåer
• Förhindrar cravings
• Reducerar skadligt fett i blodet
• Förbättrat förhållande mellan HDL-kolesterol (det goda kolesterolet) och LDL-kolesterol (det onda kolesterolet)
• Sänker blodtrycket

Människor tenderar att gå ner i vikt snabbt om de håller sig till en keto diet. Om du vill bli smalare, särskilt runt buken, och skörda andra potentiella fördelar, ska du undvika livsmedel som innehåller mycket socker och kolhydrater.

Skillnaden mellan ketovänliga livsmedel och en vanlig kost

Håller du minnet när du gick i grundskolan och lärde dig om matpyramiden? Det nedersta skiktet i pyramiden (de som du ska äta mest) var stärkelserika kolhydrater, det vill säga spannmål.

Tänk:

• Bröd
• Pasta
• Gryn
• Ris

Pyramidens motsats, den översta nivån, var fetter och oljor. Portionsrekommendationen för spannmål var ungefär ett dussin portioner per dag. Som jämförelse kan nämnas att riktlinjen för fetter och oljor: Använd sparsamt.

I ett nötskal är keto livsmedel den omvända delen av den traditionella matpyramiden. Det beror på att naturliga fetter kommer att vara din bästa fettförbrännande vän på keto-dieten.

Syndigt nog har inte mycket förändrats med USA:s läkemedels- och jordbrukspyramid (USDA).

Korn utgör fortfarande en betydande del av pyramiden och fetter är fortfarande skurkaktiga. Faktum är att en modern version av matpyramiden (tillgänglig på MyPyramid.Gov) inte ens inkluderar fett/oljor.

Det är som om en av de tre makronäringsämnena inte existerar!

Den bästa makronäringsämnet för en keto matlista

När man talar om makronäringsämnen (eller ”makronäringsämnen” som de är mer kända i ketogemenskapen) finns det tre stycken:

• Lipider (kostfetter)
• Protein
• Kolhydrater

Gissa vilken av de tre makronivåerna som inte höjer blodsockernivån?

Svaret: fett

Och gissa vilket av de tre makronivåerna som inte orsakar insulinresistens, ett tillstånd som kan leda till typ 2-diabetes?

Svaret: återigen, det är kostfetter.

Men även i dag rekommenderar den federala regeringens kostriktlinjer att man ska rekommendera ett dussintal portioner av spannmål per dag är skamligt. Det är inte konstigt att fetma- och diabetessiffrorna fortsätter att stiga kraftigt.

Du känner säkert till talesättet ”Ett hus är bara så starkt som sin grund”. Tja, med den federala regeringens matpyramid är grunden ett recept för metaboliska sjukdomar.

Det beror på att raffinerat spannmål spelar en stor roll i landets fortsatta ”diabetesepidemi”.

Keto Diet Macro Ratios

Häng kvar… vi är nästan framme vid den punkt där du kan börja skriva ner några keto livsmedel.

Först måste du dock lära dig mer om makroförhållanden. Med detta menas andelen fett, protein och kolhydrater vid varje måltid.

Om du inte känner till det rätta förhållandet kommer du att ha svårt att gå in i ketostillstånd. Ketos är när din kropp förbränner sitt eget fett som energi.

Hur mycket fett ska man äta på Keto

En allmän tumregel är att fett bör stå för ungefär tre fjärdedelar av ditt totala kaloriintag.

Det kan dock vara svårt att förstå att kostfett hjälper dig att förbränna ditt eget kroppsfett. Så länge det inte är bearbetat fett (stekt smör på mässan, till exempel) hjälper fett faktiskt till att bränna fett.

Hur mycket proteinrika livsmedel ska du äta

Protein hjälper till att ge näring åt muskler, hår, naglar och bindväv. Du vill inte äta för mycket protein, särskilt animaliskt protein, på grund av cancerrisken.

Begränsar ditt proteinintag till en fjärdedel av din tallrik.

Hur många kolhydrater du kan äta på Keto

Och så finns det den tredje makronivån, kolhydrater.

Konsumerar kolhydrater som fienden till keto-dieter. Undantagen är gröna blad- och korsblommiga grönsaker med låg stärkelsehalt och lite lågglykemiska frukter med hög antioxidanthalt, till exempel bär.

Äta Keto för viktminskning

Håller du minnet av Atkins-kostens vurm? Den är faktiskt fortfarande en populär diet. Men när den först kom ut var anhängarna av dieten förtjusta över att kunna äta tallrikar av bacon, ägg och ost. Och alla andra livsmedel som får de flesta kardiologer att snabbt skrapa fram ett recept på ett kolesterolsänkande läkemedel.

Om du vill gå ner i vikt på keto-dieten kommer du inte att kunna äta kilovis av bacon. Inte nödvändigtvis för att det strider mot ketofilosofin (om det är naturligt uppfödd bacon utan tillsatta nitriter eller nitrater, inga problem!).

Snarare är det så att om du håller dig till ketokost kommer du inte att vilja äta mycket.

Och här är varför….

När du är i ketos kan du smälta fetter och proteiner bättre. Din aptit kommer också att vara lindrigt undertryckt. Detta beror på ett speciellt hormon (CCK) som fördröjer känslan av tom mage efter en måltid.

Med de flesta andra viktminskningsdieter kommer dina CCK-nivåer faktiskt att sjunka. Detta kan vara en (av många) anledningar till att de flesta dieter misslyckas. Men efter att ha ätit keto livsmedel under en minimal tid kommer dina CCK-nivåer att stiga. Du kommer helt enkelt inte att behöva äta lika mycket.

Dessa keto diet livsmedel du kommer att äta kommer att hjälpa dig att bränna fett.

Keto Food List Staples

Om du är ny på en ketogen kosthållning kanske du letar efter en matlista med låg kolhydrathalt för att göra det lättare att handla, och det är nödvändigt att veta vilka ingredienser som är tillåtna när du skapar en keto måltidsplan.

Nu, utan vidare, kommer äntligen här några keto-vänliga livsmedel som du kan äta utan att oroa dig för din hälsa.

Kött

Den första gruppen av keto-vänliga livsmedel är kött.

Du har antagligen hört att det är dåligt för dig att äta kött. I synnerhet rött kött. Konsumtion av rött kött, visar vissa studier (som den här), leder till en högre risk för kolorektalcancer.

Gå för kvalitet

Vad de flesta av dessa studier dock inte tar hänsyn till är köttets kvalitet.

Ja, bearbetat kött är dåligt.

Tänk:

• De flesta kommersiella bacon
• Ground beef
• Svinkött
• Fabriksuppfödd kyckling
• Förpackade delikatessskivor
• Skurat kött

Däremot är gräsbeteskött och bison hälsosamt. Det är också praktiskt taget alla djur som lever i sin naturliga miljö och livnär sig på sin naturliga kost.

När du äter en skiva gräsbetat nötkött får du i dig de nyttiga näringsämnen som kon åt. Detta inkluderar omega-3-fettsyror. Och CLA, som är en annan hälsosam fettsyra.

I själva verket kan CLA bidra till att minska cancer!

Råden att undvika bearbetat kött är lite missriktade. Den bit gräsbetat nötkött som du nu ska sätta tänderna i har trots allt bearbetats.

Håll i minnet att nötkött, griskött, kyckling, kalkon, lammkött och fisk är bäst om det är ekologiskt. Jag inser att ekologiskt kött kan vara mycket dyrare. Men att köpa från ställen som Butcher Box hjälper till att hålla kostnaderna lägre.

Andra överväganden

Det här är inte en keto food-lista till lågpris.

Hur som helst ska du komma ihåg att när du är i ketos behöver du faktiskt inte äta en hel biff för att känna dig mätt. (Vissa människor anser inte att fisk är kött, men det gör jag.)

Undvik kött med kryddor.

Och även om du njuter av en 4:e juli-grillning med gräsfödda hamburgare kan en klick ketchup vara allt som krävs för att sparka dig ur ketos. (Beroende på många faktorer kan du behöva begränsa dina totala nettokolhydrater till 25-50 gram per dag för att hålla dig i ketos).

Förädla därför ditt kött med naturliga kryddor och örter i stället.

Mjölkprodukter

Vissa mejeriprodukter som fet ost, grädde och smör är definitivt några av de bästa ketokostarna. Det finns till och med yoghurtar med låg kolhydrathalt!

Komjölk kan dock leda till inflammation, vilket är anledningen till att du kanske vill undvika mejeriprodukter helt och hållet.

Mjölk i sig har dessutom en relativt hög sockerhalt, så håll dig borta från till och med helmjölk på en keto-diet. Faktum är att bara en kopp mjölk innehåller över ett dussin gram kolhydrater. Och det finns inga fibrer för att få ner nettokubikantalet lägre.

Jag älskar mjölk men mjölken älskar inte mig tillbaka.

Det är bäst för alla som har att göra med autoimmuna sjukdomar som jag själv att undvika mejeriprodukter för att minska inflammationen i kroppen. Istället föredrar jag att göra min egen nötmjölk (särskilt mandelmjölk).

Därutöver använder jag mycket kokosmjölk i mina recept-Inklusive det här receptet för jordnötssmör-chokladmilkshake.

Också kokosgrädde är ett utmärkt mejerialternativ. Och om du letar efter ett bra alternativ till smör kan du prova kokosolja med smak av smör!

Ägg

Ägg är en av de perfekta keto-maten men, försök att bara köpa ekologiska ägg. Om du har tillgång till en bondemarknad kan du också köpa ägg direkt från bonden.

Gårdsfärska ägg behöver inte vara ekologiska. Att få en ekologisk certifiering är för dyrt för vissa små jordbrukare. Men om bonden berättar att äggen kommer från betesuppfödda, frigående höns, ska du satsa på det!

Ät ett par ägg om dagen för att hålla kroppsfettet borta.

Om du älskar ost och yoghurt behöver du inte ge upp dem. Men se till att osten kommer från 100 % gräsbetade kor om du vill ha den allra bästa näringsprofilen. Var säker på att yoghurten är fullfett och slät.

Vegetablerade grönsaker

Hur vet du vilka grönsaker som är bra för en keto-diet? Och vilka som är för höga i nettokolhydrater?

Det enkla svaret: om det är grönt och bladigt, ät en massa av det.

Spinat, grönkål, mangold, persilja och alla andra gröna grönsaker som passar bra i en grön drink har ett högt innehåll av antioxidanter. Men du vill inte undvika dessa superfriska grönsaker bara för att hålla dig i ketos, eftersom de tenderar att vara lägre i nettokolhydrater.

Bacon och ägg ger dig inte de växtföreningar som kan hjälpa till att förebygga sjukdomar.

Också rekommenderat på listan över keto livsmedel i grönsaksavdelningen:

• Kauliflower
• Kål
• Broccoli
• Zucchini
• Radish

För fler idéer ta en titt på den här listan över grönsaker med lågt kolhydratinnehåll!

Under de kallare månaderna kan du känna dig sugen på att äta kolhydrater med högre kolhydrathalt. Du kan fortfarande äta dessa. Gör det bara med måtta.

Sötpotatis, sötpotatis, sötpotatis, ärtor, morötter, GMO-fri majs och andra knölar innehåller mycket näring. Men på grund av deras relativt höga kolhydratinnehåll bör du utöva försiktig portionskontroll.

Sjögrönsaker är extremt näringsrika. Men här i USA är det få som äter havsgrönsaker som t.ex. tång, wakame, hijiki, dulse, kelp och andra som du kan se på en sushirestaurang.

En av anledningarna till att forskarna tror att vissa japanska befolkningar lever upp till 100-årsåldern är på grund av havsgrönsaker. Havsväxter är ketovänliga eftersom de har ett lågt nettokolhydratinnehåll.

Nötter & Frön

Undervik fröoljor som pesten. De flesta kommersiella fröoljor (sojabönor, bomullsfrön) är starkt inflammatoriska för din kropp. Det är svårt att gå ner i vikt när din kropp befinner sig i ett kroniskt tillstånd av inflammation.

Hur som helst är hela nötter och fröer bra keto-livsmedel, men vissa nötter innehåller mycket kolhydrater. Begränsa därför ditt intag av nötter till en handfull en eller två gånger per dag.

Här är en lista över nötter och frön som jag anser vara säkra för keto:

• Almandlar
• Macadamia
• Pistagenötter
• Pekannötter
• Solrosfrön
• Pumpkärnsfrön
• Jordnötter (även om de inte är Paleo eftersom de är baljväxter och inte riktiga nötter, en liten mängd jordnötter är ok för Keto)
• Kokosnötter (egentligen inte en nöt, men kategoriseras ofta med dem)

Nötsmör & Frösmör

Och glöm inte bort att plocka upp lite bearbetat smör!

Detta är några av de populära:

• Mandelmör
• Solrosmör
• Macadamiasmör
• Kokosnötssmör
• Valnötssmör
• Jordnötssmör: Undvik dock populära märken som Skippy och andra som innehåller majssirap med hög fruktoshalt.

Snacks

Jag har dussintals recept på mellanmål med lågt kolhydratinnehåll som är ketovänliga och har lågt sockerinnehåll. De använder naturliga sötningsalternativ som stevia och monkfruktextrakt. (Se listan över ketovänliga bakningsingredienser nedan.)

Här är bara några ketovänliga snacks:

• Svinskorpor
• Gurka
• Selleri
• Kostpinnar
• Köttpinnar
• Köttpinnar
• Flaxfrö. Crackers
• Parmesan chips

Mjöl

De flesta bröd och bearbetade livsmedel tillverkas av vitt mjöl eller vetemjöl. Båda är dåliga för din hälsa.

Prova att använda några av dessa mjölsorter istället för att göra keto mat:

• Kokosnötsmjöl
• Mandelmjöl
• Mandelmjöl
• Solrosfrömjöl
• Sesamfrömjöl

Bakning

Om du älskar att baka, måste du ha några lågkolhydrat-sötningsmedel och -mjöl i ditt skafferi tillsammans med osötad choklad och kakao. Följande saker passar in på alla keto livsmedelslistor förutom kokos- och mandelmjöl.

• Munkfruktvätska
• Munkfruktpulver
• Steviavätska
• Steviapulver
• Erythritol
• Swerve
• Sukrin
• Osötad choklad

.

• Obsötad kakao
• Sockerfria bakchips

Frukter

Det finns naturligt fruktsocker som kallas fruktos i frukter så konsumera dem med måtta. Detta gäller särskilt söta bär som blåbär.

Det finns dock två frukter som har mycket hälsosamt fett. De flesta frukter saknar fett och många frukter innehåller mycket socker. Oliver och avokado är dock två frukter som har praktiskt taget inga kolhydrater och mycket hälsosamt fett.

Ja, oliver är frukter. Och extra jungfruolja (om du kan få den första pressningen av oliverna, det är bäst!) är en hälsosam fruktjuice!

Avokado är lite som frukternas fiskar eftersom de innehåller omega 3-fettsyror. Detta fett finns vanligtvis i lax och annan fet fisk i kallt vatten. Det är hälsosamt för ditt hjärta och finns i de bästa keto-livsmedlen.

• Oliver
• Strawberries
• Haspelsbär
• Brombär
• Brygga
• Blåbär
• Avokado

Om du är intresserad kan du läsa mer om keto frukter.

Andra basvaror i skafferiet

Jag har följt en lågkolhydratkostplan i nästan två decennier. Nedan följer några andra lågkolhydratnära basvaror som jag har använt i mina recept.

• Glukomannanpulver: ett utmärkt substitut för vitt mjöl; kommer från en vild yam-liknande växt.
• Psylliumhuskar
• Vassleprotein: välj 100 % gräsbetat ekologiskt för optimal ketohälsa (bäst att undvika för dem med autoimmuna tillstånd)
• Chiafrön
• Kokosaminer
• Shiratake-nudlar: ett fantastiskt surrogat för nudlar och pasta; innehåller nästan 0 kalorier.

Och glöm inte de rena fetterna! Dessa inkluderar:

• Avokadoolja
• Kokosnötsolja
• MCT-olja
• Mör
• Smör
• Ghee (klarat smör eller smör där laktosen har tagits bort)
• Smörgås (ja, smörgås är bra för dig, särskilt att laga mat med om det är ekologiskt eller inte är hydrerat)
• Avokadomayonnaise

Lätta ketorecept för nybörjare

Nu när du vet vilka ketofoder som är bäst att ha i ditt skafferi och kylskåp, kommer här några enkla recept som du kan börja med. Dessa kommer att hålla dig i ketos och hjälpa dig att gå ner i vikt!

• Air Fryer Steak är helt och hållet kött, så det finns inga nettokolhydrater i den.
• Keto Chicken Cordon Bleu Casserole räcker till hela familjen, och den har bara 2 gram nettokolhydrater i varje portion.
• Low Carb Lemon Chicken är ett så enkelt recept att du kan göra det på dina mest hektiska kvällar.
• Keto Meatloaf with Pork Rinds smakar precis som din mammas köttfärslimpa, men har bara 5 gram nettokolhydrater i varje portion.
• Keto Philly Cheesesteak Casserole är fullt av ostsmak, precis som den berömda smörgåsen!

Sluttliga tankar

Det här är på intet sätt en komplett, heltäckande lista över keto livsmedel men, det här inlägget kommer förhoppningsvis att vara en praktisk keto diet plan för nybörjare. Om du behöver mer information, se till att kolla in hur man startar en lågkolhydratkost.