Bygga Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout | Bodybuilding.com Bygga Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout: Lawrence Ballenger Shoulder Workout: Lawrence Ballenger Shoulder Workout
Dagens axelträning kommer att bli mycket rolig. Vi kommer att börja med några tunga, sammansatta lyft för att bygga upp övergripande styrka och massa, och sedan få vår pump på med lättare isoleringslyft. Med detta tillvägagångssätt kan vi bygga massiva stenblock och sedan mejsla dem till ren skulptur.
Det finns bara sju övningar i det här träningspasset, men det betyder inte att det kommer att bli lätt. Det är ditt ansvar att hålla intensiteten hög. Ingen kommer att bygga din drömfysik åt dig.
Under det här träningspasset ska du rensa ditt sinne från allt annat än järnet. Fokusera bara på dina lyft och på att bygga ditt bästa jag. Det är så du hittar framgång.
- BodyFit
- Vad ingår i BodyFit?
- Ballenger’s Bouldering Tips
- Uppvärmning 1: Promenad med lutning på löpband
- Uppvärmning 2: Inre och yttre axelrotation med band
- Uppvärmning 3: Armcirklar
- Övning 1: Sittande militärpress
- Övning 2: Arnold press
- Övning 3: Single-arm incline lateral raise
- Övning 4: Cable lateral raise
- Övning 5: Alternating front incline raise
- Övning 6: Reverse machine fly
- Övning 7: Barbell shrug
BodyFit
$6.99/månad
- 2 500+ expertskapade enskilda träningspass
- 3,500+ hur man tränar videor
- Detaljerad träningsinstruktion
- Steg-för-steg träningstips
- Träning på gymmet eller hemma
- Tillgång till träningsplaner
- Tillgång till Bodyfit-appen
- Store Rabatter
Prenumerera
Har du redan en Bodybuilding.com-konto hos BodyFit? Logga in
Vad ingår i BodyFit?
- Instruktionsvideor
Riskera inte att göra ett träningspass felaktigt! Undvik skador och håll koll på din form med hjälp av djupgående instruktionsvideor.
- Anvisningsbilder
Titta på vårt enorma bibliotek med träningsbilder och se exakt hur varje övning ska utföras innan du ger dig på den.
- Steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att se till att du utför varje träningspass på rätt sätt första gången, varje gång.
Ballenger’s Bouldering Tips
Uppvärmning 1: Promenad med lutning på löpband
- 5-10 minuter
Uppvärmning 2: Inre och yttre axelrotation med band
- 2-3 uppsättningar om 10-15 repetitioner per arm
Rotation med band
Uppvärmning 3: Armcirklar
- 2 uppsättningar om 10 repetitioner framåt och bakåt
Armcirklar
Det är verkligen viktigt att värma upp innan du börjar den här träningen. Förutom att spendera lite tid på löpbandet gillar jag att värma upp min rotatorcuff genom att göra inre och yttre axelrotationer och armcirklar.
Jag gör detta eftersom jag vill undvika skador. Dina axlar är involverade i så gott som alla övningar du gör, så det är viktigt att hålla dem friska.
Övning 1: Sittande militärpress
- Uppvärmningsset: 2 uppsättningar med 6 repetitioner
- Arbetsuppsättningar: 3 set med 6 repetitioner
- Vila: 1-2 minuter mellan seten
Seated military press
När jag inte har en spotter gillar jag att göra sittande militärpressar i ett power rack. Använd uppvärmningssatserna för att ställa in rätt rörelsemönster och arbeta upp till din tunga vikt. Du har bara sex repetitioner per set, så det betyder att du får stapla på plattorna!
Övning 2: Arnold press
- Uppvärmningsset: 1 set med 6 repetitioner
- Arbetsset: 3 set med 6 repetitioner
- Vila: 1-2 minuter mellan seten
Arnold press
Jag ställer in snedbänken ganska högt när jag gör den här övningen. Om du gillar att använda mindre lutning är det helt okej. Arnold press kan hjälpa dig att lägga till mycket kraft och storlek till frontdelt, vilket är perfekt eftersom den muskeln verkar vara ett ställe där många människor har brister. Runda axlar är bra eftersom de visar upp bredden på din kropp och får dina armar att se fullt utvecklade ut.
Övning 3: Single-arm incline lateral raise
- Arbetsuppsättningar: 3 set med 8-12 repetitioner
- Rast: 30-45 sekunder mellan seten
Single-arm incline lateral raise
Fokus för lateral raises är kläm och kontroll. Kasta inte bara upp vikten utan kontrollera rörelsen genom hela rörelseomfånget. Krama axeln på vägen upp. På vägen ner håller du spänningen på delts genom att stanna innan armen vilar mot kroppen.
För att du inte kan använda något momentum och du håller spänningen på musklerna så länge kan du behöva använda lättare vikt. Det är okej. Oroa dig inte för hur stor hanteln är. Bekymra dig om att hålla axeln kontraherad under hela övningen.
Övning 4: Cable lateral raise
- Arbetssatser: 3 uppsättningar med 8-12 repetitioner
- Rast: 30-45 sekunder mellan uppsättningarna
Cable lateral raise
Fokusera återigen på att klämma. När du går igenom uppsättningarna kommer du att märka att ditt rörelseomfång kan minska. Ibland blir deltan så full av blod att det kan vara svårt att kontrahera muskeln fullt ut. Slå ut dessa repetitioner och fortsätt röra på dig.
Övning 5: Alternating front incline raise
- Arbetssatser: 3 set med 8-12 repetitioner
- Rast: 30-45 sekunder mellan seten
Alternating front incline raise
Om du alternerar de arbetande musklerna kan du isolera varje frontdelt. Det bästa med att göra detta på en lutning är att det verkligen sträcker ut målområdet. Ju fler muskelfibrer du kan sträcka och kontrahera, desto större kan dina delts bli!
Övning 6: Reverse machine fly
- Arbetssatser: 3 set med 8-12 repetitioner
- Rast: 30-45 sekunder mellan seten
Reverse machine fly
En hel del människor tror att de träffar sina bakre delts tillräckligt på sina ryggdagar, men jag tror att det är viktigt att göra lite mer arbete eftersom de bakre delts är ett mycket försummat område. Dina axlar ser rundare och tjockare ut när du har stora rear delts.
För den här övningen ska du hålla armbågarna ganska raka och parallella med marken. Pressa hårt på dina delts.
Övning 7: Barbell shrug
- Arbetsuppsättningar: 3 set med 8-12 repetitioner
- Rast: 30-45 sekunder mellan seten
Barbell Shrug
Högsta upp vikten och börja rycka på axlarna! Shrugs är vanligtvis en stark rörelse för de flesta människor. Jag gillar att använda band eftersom mitt grepp tröttnar i slutet av träningspasset. Använd en liten paus i toppen för att få en toppkontraktion.
Om du följer keto-dieten, eller bara vill ha ett grymt program för att öka dina vinster, har Lawrence Ballenger det perfekta sättet att hjälpa dig att bygga muskler utan kolhydrater. Kolla in Keto Muscle av Lawrence Ballenger, nu tillgänglig på Bodybuilding.com BodyFit Elite.