Dåliga knän? Rätt sorts träning kan lindra smärta och förbättra balansen

När vi blir äldre finns det en tendens att bli mindre fysiskt aktiva av flera anledningar, inte minst för att det gör ont! Artrit fortsätter att vara ett smärtsamt problem för många äldre vuxna och den vanligaste formen – artros – är särskilt besvärlig. Detta tillstånd uppstår när brosket i lederna slits ner. Utan den dämpning som brosket ger kan våra leder – särskilt knäna – skadas, vilket leder till smärta, stelhet, ömhet och förlust av flexibilitet och balans. Allvarliga skador och dödsfall till följd av fall är vanligt förekommande hos äldre vuxna och rapporteras öka (1) och det finns vissa bevis för att gång- och balansproblem i samband med knäartros ytterligare ökar risken för fall (2).

Vad är botemedlet? Smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel används ofta, men en beprövad behandling av knäartros är faktiskt träning (3;4).

Fysikalisk terapi och olika former av träning har länge ansetts gynna personer som lider av artros genom att hjälpa till att lindra smärta, minska funktionshinder, öka självförtroendet, förbättra den mentala hälsan och öka styrka, flexibilitet och balans (3;4;5). Det har dock visat sig vara en utmaning att peka ut vilka övningar som är mest lämpliga och effektiva och att utforma optimala träningsprogram.

En systematisk översikt som publicerades 2014 försökte ta itu med dessa frågor genom att analysera resultaten av 48 randomiserade kontrollerade studier som omfattade mer än 4 000 personer i åldern 52-74 år med knäartros (6). Tre kategorier av övningar utvärderades: aerobic (t.ex. promenader och simning), motstånd (användning av vikter, träningsmaskiner eller elastiska träningsband) och prestanda (inklusive rörelser riktade mot underbenen).

Studierna försökte också avgöra om det var bäst att fokusera på en typ av övning jämfört med en kombination, samt hur ofta övningarna bör utföras för bästa resultat. Smärt-”poäng” och andra mätningar användes för att registrera smärt- och handikappnivåer före och efter träning, vilka jämfördes med dem i kontrollgrupperna.

Vad forskningen säger oss

Träning kan bidra till att minska smärta och handikapp hos personer med artros. De tre kategorierna av träning verkade vara lika effektiva, men bevisen tyder på att fokusering på endast en typ (i stället för att blanda dem) kan ge det bästa resultatet. Helst bör övningarna övervakas och utföras minst tre gånger i veckan (6).

Dessa resultat stöds av bevis från två nyare systematiska översikter. Den första granskningen syftade till att fastställa om träning hjälper äldre vuxna med knäartros att förbättra balansen och i sin tur minska risken för fallolyckor. Återigen deltog deltagarna (närmare 1 500) i olika typer av fysisk aktivitet, bland annat aerob träning, styrketräning och tai chi. Alla konstaterades bidra till åtminstone ”medelhög förbättring” när det gäller att förbättra balansen och skydda mot fall (7). Samtidigt visade den andra granskningen att motion inte bara kan förbättra smärtan något hos personer med kronisk artros i höft, knä eller höft- och knäartros, utan även förbättra den fysiska funktionen (5).

Det är ytterligare ett starkt argument för att göra regelbunden motion till en del av din livsstil för att undvika smärta, fall och skador.

Om du upplever knäsmärta och andra problem ska du inte anta att dina träningsdagar ligger bakom dig. Rådgör med din läkare och/eller en sjukgymnast för att ta reda på hur du kan lindra dina symtom med ett träningsprogram som passar dig.