De 10 bästa gyllene reglerna för effektiv träning

Från maj 2008 bjöd Bodybuilding.com in mig att skapa en egen tråd på sitt forum. Förhoppningen var att jag skulle kunna ge svar på läsarnas mest angelägna bodybuildingfrågor. Jag tror inte att någon av oss hade någon aning då om vilket fenomen det skulle bli!

Fem år, 8 000 inlägg och en halv miljon visningar senare innehåller tråden Skip La Cour – Mass Machine Bodybuilding mycket mer än frågor och svar. Det finns mer än 200 instruktions- och motivationsvideor och till och med veckopoddar som producerats särskilt för tråden. Läsarna lägger upp videor av sina egna träningspass och jag ger dem ofta individualiserad coachning och kritik.

Under denna tid har tråden blivit en integrerad del av hur jag interagerar med bodybuildingcommunityt. När jag skapade den sex månader långa Mass Machine Nutrition Bulking and Cutting Program Challenge 2012 blev Bodybuilding.com-forumet tävlingens frontlinjer, med mer än 100 videor och 24 konferenssamtal som fortfarande är tillgängliga på en sidotråd Jag är övertygad om att den också kommer att spela en central roll i min nya utmaning, 49 dagar till Supreme Confidence.

För att fira att jag nått 500 000 visningar, erbjuder jag mina 10 mest värdefulla tips från tråden. Här är de, i ingen särskild ordning.

1 / Skalan är inte din bästa indikator på framgång

En del människor lägger alldeles för stor vikt vid den siffra de ser på vågen. Vad de glömmer är att det inte handlar om att gå upp i vikt; det handlar om att få muskelmassa av hög kvalitet. Siffran på vågen förändras från dag till dag och till och med från timme till timme. Ja, du bör väga dig regelbundet, men inte tvångsmässigt. Spegeln är en mycket bättre utvärderare för att mäta framgång.

2 / Muskelömhet är inte det bästa sättet att bedöma din träning

Muskelömhet är ett direkt resultat av små avbrott i muskelfibrerna under ditt träningspass, men muskelömhet är ett opålitligt mätverktyg. Ja, det betyder förmodligen att din träning har nått en högre nivå, men tänk på att om du tränade för första gången på ett år skulle du vara öm, oavsett träningens effektivitet.

Och effektiv och konsekvent träning ger ofta mindre ömhet när du gör framsteg. Det betyder inte att din träning förlorar i effektivitet. Det betyder helt enkelt att du blir starkare.

3 / Den bästa träningen är den du faktiskt utför

Oavsett hur bra ditt program är kommer det inte att ge dig resultat om du inte utför det med självförtroende, entusiasm och framför allt konsekvent. Resultaten är det enda som betyder något. Om det du gör fungerar för dig just nu och du är engagerad i det, fortsätt då att göra det. När du får mer erfarenhet kan du bygga upp det som är det ”optimala” programmet. Kom ihåg att det är viktigt att hålla sig till grunderna och ta dem till högre och högre nivåer om du vill lyckas. Videorna, poddarna och inläggen i tråden går mycket djupare in på detta ämne.

4 / Less is More-Really!

Kortare sessioner med färre övningar, set och reps är det bästa sättet att bygga massa på kortast möjliga tid. Jag kallar detta för ”Mass Machine Training”. Jag lärde mig detta under min egen karriär. När en person tvingas höja sitt spel utan att använda fler repetitioner, uppsättningar eller övningar, upptäcker de vad de verkligen är kapabla till i gymmet.

Det var inte förrän jag tvingade mig själv att hålla mig till ett intervall på 4-6 repetitioner med tyngre vikt och färre övningar på kortare tid som jag började få otroliga resultat. Jag erbjuder 13 gratis rutiner precis som denna för dig på min hemsida. Mass Machine Training är häftigt eftersom det bygger mental och emotionell styrka tillsammans med att främja fysisk styrka och muskeltillväxt.

5 / Kosttillskott är bara en del av ett effektivt program

Jag tjänar pengar på att sälja kosttillskott, men jag säger till dig att de inte är en ersättning för bra träning, hälsosam kost eller mentalt fokus. Mass Machine Nutrition gör enastående och mycket effektiva kosttillskott, men de är helt enkelt ett viktigt tillägg till alla dessa andra saker, och de gynnar dig först när du har dina mål och ditt system på plats. Hur är det att ge dig det rakt på sak?

6 / Intensitet är nyckeln till tillväxt

Grunden för alla bra träningsprogram är deras intensitet, oavsett om de är långa eller korta, delade eller helkroppsprogram. All träning bör vara en sprint, inte ett maraton. Ju mer du ”sprintar”, desto effektivare blir din träning. Träning på ett maratonliknande sätt ger mindre framsteg på längre tid.

Mass Machine Training tvingar dig att ta steget upp och använda dina fysiska, mentala och emotionella förmågor fullt ut. Du kommer att bli förvånad över hur mycket dina prestationer på gymmet kommer att förbättras när du är inlåst. Vissa kroppsbyggare behöver tuff kärlek för att förstå detta, och eftersom jag själv vet vad som krävs för att få resultat, innefattar min coachning ofta denna tuffa kärlek. Jag lovar att det är väl värt det.

7 / Brist på erfarenhet får dig att tro att du borde träna längre

Jag är fast övertygad om att kortare, mer intensiva träningspass är nyckeln till att uppnå fenomenala resultat på kortare tid. Jag tycker inte att något träningspass bör pågå mer än en timme – om ens det.

Många människor tror att min 25-åriga erfarenhet gör att jag kan få resultat från ett kort träningspass, men de ser på det från fel perspektiv. Det är inte min erfarenhet som gör att jag kan förkorta min tid på gymmet utan att ge avkall på effektiviteten. Det är din brist på erfarenhet som gör att du känner att du måste stanna längre på gymmet. Detta beror på att du saknar förtroende för din förmåga att träna effektivt. Nyckeln är att tvinga dig själv att vara lika effektiv på kortare tid. Det är då du når den intensitetsnivå du behöver för att få resultat av ett kort träningspass.

8 / Ditt sinne är den viktigaste muskeln att engagera

Att ha rätt inställning är nyckeln till effektiv träning. Om du ringer in det kan du lika gärna gå hem. Tyvärr tror de flesta killar att de ”jobbar hårt” på gymmet även när så inte är fallet. Det är okej. Det är därför jag gör mig tillgänglig för dig på anslagstavlan.

Det är mitt jobb som din tränare att hjälpa dig att upptäcka vad du är kapabel att uppnå. Jag tar den rollen på allvar. Du måste vara helt fokuserad på varje rep, helt inställd på varje muskel. Du måste också tro på dig själv och det du gör. Du kan engagera alla muskelfibrer du vill, men du kommer inte att se dramatiska resultat om du inte engagerar ditt sinne först. Om du inte är mentalt redo när du går in i gymmet, ta fem minuter på dig att göra dig redo, annars slösar du bort din tid och energi.

9 / Kortare viloperioder är inte nödvändigtvis bättre

Det finns en enorm trend mot att ta den kortaste vilan mellan uppsättningarna, men jag säger att du kan behöva göra dem längre. Du bör vila tillräckligt länge för att få tillbaka nära 100 procent av din styrka, men inte så länge att du förlorar din koncentration och ditt fokus. Vid tung styrketräning, med målet att uppnå absolut muskelsvikt, måste du få tillbaka det mesta av din styrka innan du går vidare till nästa set. Detta beror på att du måste träna så tungt du kan för att bygga riktiga muskler på det mest effektiva och ändamålsenliga sättet. Du måste lära dig att träna på detta sätt för att bygga upp mest muskler på kortast möjliga tid.

En hel del killar känner att kortare viloperioder hjälper dem att förlora fett snabbare, men det är därför vi bantar och utför konditionsträning. När du lyfter är ditt mål att bygga muskler, inte att bränna fett.

10 / Underskatta inte näringens betydelse

God träning är inte bara vad du gör med din kropp, det är också vad du ger din kropp att äta. Ni har alla sett killar som tränar som galningar men deras kroppar visar helt enkelt inte de resultat som ni förväntar er. Detta beror oftast på att de saknar de näringsämnen som krävs för att uppnå dessa resultat.

Experter säger att sättet du äter står för så mycket som 80 procent av hur du ser ut. Min erfarenhet bekräftar detta så till den grad att om jag var tvungen att välja mellan träning och bra kost skulle jag välja bra kost. Lär dig de viktiga grunderna för god kosthållning och följ dem konsekvent! Det är därför jag talar så ofta om näring i tråden. Det är en stor del av bodybuildingvärlden.

Nu kommer du med! ///

Detta är 10 insikter att ta till sig, men det finns många fler värdefulla tips som jag skulle kunna diskutera. Nåväl, det gör jag – på tråden! Tråden innehåller en mängd information som du inte vill missa. När du besöker tråden kontinuerligt kommer du också att lära känna andra passionerade BodySpace-medlemmar som arbetar hårt för att förbättra sina kroppar och sinne, precis som du!

Det har varit en ära att arbeta med er alla och se era framsteg. Om du inte är medlem, se till att du prenumererar på den här tråden så att du får ett meddelande via e-post varje gång nya frågor, svar, videor, poddar och annat läggs upp. Vi skålar för de kommande 8 000 inläggen!