De 7 bästa tipsen för viktminskning som du någonsin läst

Share

Stressar du med att gå ner i vikt och hålla den nere? Vi frågade sju dietister om det enskilt viktigaste viktminskningstipset de delar med sina patienter. Må deras tips ge dig lite inspiration:

Tip 1: Låt inte hunger avskräcka dig från att hålla dig till din diet.

Vilken diet du än väljer – och många olika dieter kan hjälpa dig att gå ner i vikt – så ge inte upp för att du blir för hungrig.

”Hunger är en av anledningarna till att många människor inte håller sig till en viktnedgångsplan i mer än ett par veckor. När du äter mindre frigör dina fettceller mer hungerhormoner, vilket ökar din aptit”, säger Dawn Noe, RD, LD, CDE. ”Måltidsplaner med mer protein och mindre kolhydrater är bäst för att kontrollera din hunger och aptit.”

När du har diabetes är en kost med färre kolhydrater (som bröd, pasta, ris, efterrätter, sockerhaltiga drycker, juice) också viktig eftersom du behöver mindre insulin. Och det kan bidra till att förhindra hunger, fettinlagring och viktökning.

Ersätt bearbetade kolhydrater som vitt bröd, bagels, muffins eller munkar till frukost med proteinrika livsmedel som ägg eller grekisk yoghurt blandad med chiafrön och bär. Du kommer att märka att du håller dig mätt längre.

Tip 2: Ät inte en kolhydrat om den inte har fibrer i anslutning till den.

”Den här metoden tvingar dig att avstå från de dåliga kolhydraterna (godis, vitt bröd, läsk) och hålla dig enbart till högkvalitativa kolhydrater”, säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD. ”Ju mer fibrer i din kost, desto bättre!”

Fibrer hjälper till att förbättra blodsockerkontrollen, hjälper till att sänka kolesterolet och minskar risken för kroniska sjukdomar som diabetes, kolorektalcancer och hjärtsjukdomar.

Livsmedel som är rika på fibrer är bland annat baljväxter (torkade bönor, linser), grönsaker (brysselkål, broccoli, spenat squash, sötpotatis) och frukt (äpplen, bär, apelsiner, päron).

Tip 3: Fokusera på hälsosamma beteenden, inte på siffran på vågen.

Det är lätt att bli nedslående när man bara tittar på sin vikt. ”Fokusera istället på att göra bra matval, se till portionerna och träna regelbundet”, säger Anna Taylor, MS, RD, LD. ”Om du leder med dessa beteenden kommer viktminskningen att följa med.”

Ersätt ett mål som ”gå ner två kilo i veckan” med specifika minimål, som ”äta en kopp grönsaker till middagen”, ”promenera 20 minuter om dagen” eller ”föra en daglig matdagbok”. Om du är besviken på din viktutveckling i slutet av veckan kan du reflektera över hur väl du höll dig till varje mål.

”Om du har gjort hälsosamma förändringar, grattis!” säger hon. ”Om du inte lyckades, fråga dig själv varför. Var målen för svåra? Behöver du ett starkare stödsystem? Finns det ett stort hinder i din väg? Ändra sedan antingen dina mål eller fokusera på de faktorer som du kan kontrollera.”

Prova att följa upp livsstilsförändringar, mat, motion och vikt i en dagbok. I slutet av varje vecka kryssar du av vilka nya vanor som går bra och vilka som behöver mer arbete. ”Din hälsa är en livslång resa”, säger hon.

Tip 4: Gör växter till grunden för din kost.

Olika metoder för viktminskning fungerar för olika personer. Men vegetabiliska livsmedel bör utgöra grunden för varje diet.

”Forskningen ger starkt stöd för fördelarna med växtbaserade koststrategier för viktminskning, sjukdomsförebyggande och allmän hälsa”, säger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD. ”Oavsett om du äter vegetariskt, paleo, fettrikt, vegan eller pegan (en kombination av paleo och vegan) bör din kost innehålla en mängd olika livsmedel från jorden.”

Det innebär att du ska njuta av många icke-stärkelsebaserade grönsaker som broccoli, blomkål, grönkål, gurkor och bok choy, och frukter som bär, äpplen och päron.”

Plantbaserade livsmedel innehåller en mängd olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen som hjälper till att stödja dina celler och minska inflammation, säger hon. De innehåller också fibrer och vatten, som båda hjälper dig att känna dig mättare.

Tip 5: Inga livsmedel är 100 procent förbjudna.

När du märker livsmedel som ”bra” och ”dåliga” fixerar du dig naturligt vid livsmedel som du inte bör äta men som du vanligtvis ändå är sugen på – och du kommer troligen att vara sugen på mer när de är helt förbjudna.

”Fokusera istället på att välja rätt portioner av hälsosamma livsmedel 80 till 90 procent av tiden”, säger Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD. ”Det, i kombination med en hälsosam träningsrutin, kan leda till en långsiktig viktminskningsframgång. Och det ger lite utrymme för att njuta av ”rolig mat” då och då utan att känna skuldkänslor eller bitterhet.”

När hon arbetar med barn lär hon dem vilka val som är bättre och som ger bränsle till kroppen på ett effektivare sätt, i stället för att ge dem listor över livsmedel som de ska äta och livsmedel som de helt och hållet ska undvika.

Känslor av skuld från att ha ätit förbjuden mat kan snöbollas till ohälsosamma känslor i barndomen, tonåren och till och med i vuxen ålder, säger hon.

Tip 6: Spendera dina kalorier klokt.

Alla kalorier är inte skapade lika. ”Om din kost huvudsakligen består av socker, mättade/transfetter och salt – som alla kan vara mycket beroendeframkallande – kan du utveckla ett konsekvent sug efter täta, kaloririka livsmedel med lågt näringsvärde”, säger Julia Zumpano, RD, LD.

”Detta leder till överskott av kalorier och viktökning eller oförmåga att gå ner i vikt.”

Ät mat som innehåller mycket magert protein, hälsosamma fetter och fibrer, så kommer du att känna dig nöjd under hela dagen och kommer sällan att få suget. Detta hjälper dig att hålla en lägre kalorinivå, vilket leder till viktminskning.

Tip 7: Planera morgondagens måltider redan idag.

Planering i förväg stoppar den där ”ta vad du ser”-paniken som infinner sig när du väntar med att planera middagen tills du är utsvulten vid 18-tiden.Om du planerar middagen i farten är det troligt att du får mindre näringsrika och kaloririka alternativ till bordet.

När du äter middag ikväll, planera vad du ska äta till middag imorgon. ”Det är så mycket lättare att göra när du inte är hungrig”, säger Andrea Dunn, RD, LD, CDE.

”Det ger dig också tid att ta något ur frysen, hacka grönsaker ikväll för att lägga dem i grytan imorgon bitti och fråga vilka familjemedlemmar som kommer att vara hemma till middagen.

Dela

diabetes kost funktionell medicin nutrition viktminskning