De bästa armträningarna för att fylla dina t-shirtärmar

När det kommer till en mans skäl för att gå till gymmet, bortsett från att få magmuskler som Brad Pitt i Fight Club, är det troligt att han vill öka sina biceps och fylla ut t-shirtärmarna som Mark Wahlberg i Pain & Gain. Eller Mark Wahlberg i Boogie Nights. Eller Mark Wahlberg i The Fighter. Eller Mark Wahlberg i i stort sett allt han någonsin varit med i.

Men även om den före detta CK-modellen/rapparen inte var tillgänglig för att hjälpa till med den här artikeln, kunde vi få med oss några av de bästa personliga tränarna som finns för att bryta ner vad din armträning måste innehålla för att du ska kunna se (och flexa) goda resultat.

Varför, exakt, vill jag ha stora armar?

En bra fråga. ”Vad är det första som märks hos människor som tränar?” frågar James Castle-Mason, expert PT på Roar Fitness i London. ”Om de har stora armar fyller de ut en skjorta bra. En stor uppsättning armar säger genast till folk att du kan hantera dig själv och att du ser bra ut. Att ha stora armar kan göra underverk för en killes självförtroende och visar folk att du är seriös när det gäller träning, plus att du förtjänar några blickar över folks axlar.”

Keith McNiven, grundare av det Londonbaserade personliga träningsföretaget Right Path Fitness håller med. ”Alla killar vill arbeta med sina armar; de är tillsammans med bröstet och ryggen de ”tre kraftfullaste” som ger en definierad överkropp. Men just armarna är oftast synliga, så män tenderar att vara mer motiverade att se till att deras vapen ser bäst ut.”

Förutom estetiken finns det en funktionell anledning till att stärka din fysik. ”Genom att träna armarna utvecklar du också de muskler som spelar en nyckelroll i utvecklingen av rygg-, bröst- och axelmuskulatur också”, förklarar Castle-Mason. Det gör dig starkare i alla avseenden, något som du kommer att uppskatta oavsett om du är rugbyspelare, en upptagen pappa eller lite av båda.

Fattar du? Då börjar vi pumpa järn.

Bicep Builders

För många män är bicep curls det bästa sättet att bygga armar. Men som Luke Worthington, rörelse- och prestationsspecialist på Third Space i London, förklarar, finns det mer för att bygga t-shirtfyllda armar än oändliga curls. ”Tricket för att utveckla tillväxt i biceps (framsidan av armen) och triceps (baksidan av armen) är att först och främst förstå musklernas struktur”, säger han.

”Biceps böjer armbågsleden och triceps sträcker ut den, så att välja övningar som tränar dem är relativt okomplicerat”, fortsätter han. ”När det gäller bicepsövningar kommer ett brett handavstånd att rikta in sig på det yttre huvudet och ett smalt på det inre – så om tillväxt är målet, gör en av varje.”

För att få ut det mesta av dina biceps föreslår PT Castle-Mason att du följer den här armträningen en gång i veckan vid sidan av din vanliga regim. För bästa resultat väljer du en medelhög vikt och ett repetitionsintervall på 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 set med 10-12 repetitioner)
Sätt en bänk i en 45-60 graders vinkel (beroende på vad du föredrar). Lägg dig tillbaka på bänken och låt armarna hänga vid sidorna. Håll armbågarna fixerade i denna position och curla uppåt, se till att du inte svänger vikten. Kontrollera tillbaka ner tills armen är rak, håll biceps under spänning hela tiden.

I den här positionen är axeln utsträckt och armen bakom dig. Detta sträcker specifikt det långa huvudet på bicepsen som kritiskt nog utgör en stor del av muskelmassan på toppen av bicepsen, vilket gör den bra för att fylla t-shirtärmarna.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 uppsättningar om 10-12 repetitioner)
Ställ upp en bänk i en vinkel på 60-75 grader. Ställ dig bakom bänken och placera armen på den med en hantel i handen. Håll handleden utsträckt och curla uppåt utan att svänga tills du når maximal bicepskontraktion. Se till att inte vila i botten och behåll muskelspänningen under hela setet.

Preacher curl är lite av en allroundövning men den riktar sig specifikt till den nedre biceps- och brachialismuskeln. Den är inte lika bra för biceps toppmuskulatur som incline curl så det är bäst att kombinera övningar för båda fördelarna.

Dumbbell Hammer Curls

(3 set med 10-12 repetitioner)
En hammarcurl kan utföras sittande eller stående. Det är bara att hålla armbågarna låsta vid sidorna, ta tag i hantlarna i ett neutralt grepp och, genom att hålla dem stadigt, rulla uppåt och bibehålla muskelspänningen under hela tiden. En hammarcurl riktar också in sig på muskeln brachialis, så gör den lika bra som en preacher curl.

Tricepsträning

Trött på repdragningar och dips? Castle-Masons tricep trifecta är en armträning som gör det roliga tillbaka till att bygga upp baksidan av armarna. Återigen är 10-12 repetitioner det perfekta antalet för att bygga storlek, medan en medelhög vikt utmanar muskeln utan att överbelasta den eller äventyra formen.

”De flesta killar fokuserar på biceps. Men hemligheten bakom stora armar är att dina triceps utgör 2/3 av din armmassa”, förklarar Castle-Mason. ”Att bygga en tjock hästskoformad tricep kommer att få din arm att se mycket större ut än bara bicepscurls. Som tur är har vi precis de verktyg du behöver för att göra det här.”

Close Grip Bench Press

(3 set med 10-12 repetitioner)
Lägg dig på en bänkpress och greppa stången med händerna strax innanför axelbredden. Håll axlarna tillbaka och behandla rörelsen som du skulle göra vid en normal bänkpress, men dra in armbågarna precis mot bålen. Känn hur det sträcker i botten och pressa triceps hårt när du pressar till toppen.

Denna fantastiska allround tricepsbyggare är unik. Det är en av de få rörelser där en armmuskelgrupp kan belastas med en betydligt tung vikt. Du får ett relativt långt rörelseomfång och stor överföringsfördel till din vanliga bänkpress och andra pressövningar.

Lying EZ Bar Skull Crushers

(3 set med 10-12 repetitioner)
Denna tricepsövning riktar in sig på det långa huvudet av muskeln. Detta är det huvud som verkligen bidrar mest till armtjocklek när det är välutvecklat, så var uppmärksam.

Lägg dig på en platt bänk. Du kan sätta upp fötterna på bänken om du går tungt eftersom den här övningen har en tendens att förlänga ryggraden. Börja med armbågarna i linje med axlarna medan du ligger ner med EZ-stången i händerna. Bänk långsamt armbågarna och låt dem vandra tillbaka något när du för stången strax bakom huvudet i botten för en riktigt stark tricepssträckning. Sträck ut armbågarna mot taket direkt framför ögonen för att kontrahera tricepsen fullt ut i toppen.

Tricep Pushdown

(3 set med 10-12 repetitioner)
Overhead-rörelser kan ibland orsaka obehag, eftersom tunga lastbärande övningar kan kräva mer skicklighet. Tricep straight bar pushdown kräver lite skicklighet och stimulerar effektivt triceps.

Sätt upp ett rep eller en stång på en kabelmaskin och välj önskad vikt. Luta dig framåt 30 grader eller så (tro det eller ej detta är inte fusk). Din startposition bör egentligen vara där din överarm är ungefär 90 grader i förhållande till bålen. Konventionella råd föreslår att du ska stå upprätt för den här rörelsen, men vinkeln kommer att möjliggöra en större tricepskontraktion. Nu trycker du helt enkelt ner stången tills armbågen är helt utsträckt och återvänder.

The Forearm Finisher

Så där har vi tagit hand om de stora bitar. Men innan du sträcker dig efter proteinpulvret finns det mer i dina armar än biceps och triceps. Faktum är att det finns en helt annan sak som kallas ”underarm”, och att bygga upp dem är lika viktigt som att bygga upp musklerna i skjortärmarna. Att träna hela armen hjälper till att förebygga obalans och gör att halva armen inte längre ser ut som en Twiglet. Vilket alltid är trevligt. Allt du behöver är en effektiv rörelse, säger McNiven.

”Underarmarna är den mest bortglömda muskeln i alla armrutiner”, säger han. ”Vilket är konstigt eftersom de faktiskt är den del av kroppen som syns mest.”

The Wrist Curl

Detta är en liten rörelse, säger McNiven. ”Från en sittande position med en hantel i varje hand och med handflatorna uppåt, kröker du bokstavligen handleden upp mot dig och tillbaka igen. Superset detta med reverse wrist curl där du gör samma övning men med handflatorna nedåt.” Så är det. Som en bonus kommer det att bygga upp din styrka och uthållighet för varje annan armträning du gör.

Optera 3 set med 10-12 repetitioner i slutet av varje armträningspass för att balansera din bulking.

Mix It Up

Träningsprogrammet ovan kommer att bygga armar på nolltid, och förhoppningsvis lär du dig lite om hur musklerna fungerar i processen också. Men det finns mer än ett sätt att koka ett ägg på. Här beskriver Luke Barnsley, master trainer på Londons elitgym Third Space, ett annat tillvägagångssätt för tillväxt. Att blanda upp din rutin efter en månad eller så hjälper inte bara till att chocka självbelåtna muskler till att arbeta lite hårdare, det hjälper också till att göra saker och ting intressanta för dig genom att ställa upp en helt ny uppsättning utmaningar.

Följ det här programmet i sex veckor och lägg till ytterligare ett set till varje övning efter var fjortonde dag. Nyckeln är att använda ett kontrollerat tempo hela tiden. För varje övning ska du räkna tre sekunder på nedgången och en sekund på lyftet. Detta ökar ”tiden under spänning”, vilket innebär att dina muskler verkligen måste engagera sig, så att du får maximal nytta av rörelserna.

”För att blanda upp det hela har jag skapat en agonist/antagonist superset”, säger Barnsley. ”I grund och botten gör du två övningar rygg mot rygg. Repsen är lägre på de sammansatta övningarna för att rikta in sig på olika muskelfibrer och för att du ska kunna rikta in dig på både styrka och hypertrofi. Rörelserna är alla ganska enkla, och det finns otaliga YouTube-handledningar som visar hur du kan perfektionera din form.”

”Compound-rörelser är övningar där mer än en led rör sig, vilket innebär att mer vikt kan lyftas, i allmänhet genom ett större rörelseomfång. Detta innebär att fler muskelfibrer rekryteras, vilket leder till fler resultat. .

”Efter superset A och B går vi över till C. Börja försiktigt med belastningen. Under den första veckan strävar du efter att slutföra alla repetitioner i alla uppsättningar. Sikta sedan långsamt på att lägga till vikt till A1. Och B1. Gör saker och ting på ett korrekt och exakt sätt. Åh – och ha tålamod.”

A1. Chin Ups

(5-7 reps, 3 set)
Du vet förmodligen hur det här går till, men det är värt att upprepa grunderna. Ta tag i en chin-up-stång med ett underhandsgrepp med handflatorna vända mot dig. Spänn sedan upp din core och spänn armarna och dra upp hela kroppen tills hakan precis når stången. Sänk ner med kontroll och börja om igen.

A2. Cable Tricep Pushdown

(12-15 repetitioner, 3 set)
Som ovan lutar du dig framåt i cirka 30 grader med händerna på en stång som är fäst vid en kabelmaskin (ställ in kabeln så att stången är i ungefär brösthöjd). Pressa stången nedåt tills armarna är raka och återgå sedan till början. Var försiktig så att du inte rundar ryggen när du jobbar dig igenom repetitionerna.

Vila 60-90 sekunder mellan övningarna.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 repetitioner, 3 set)
Tillbaka till övningen från det tidigare träningspasset. Ligg på en bänk med ett par hantlar, håll armbågarna intill sidorna och händerna något smalare än axelbredd. Pressa upp tills armarna är nästan helt utsträckta, återvänd sedan långsamt tillbaka och gör om det igen.

B2. Cable Bicep Curls

(12-15 repetitioner, 3 set)
På en kabelmaskin ställer du in båda kablarna mot botten ungefär i skenbenshöjd med D-handtag monterade. Stå i mitten och ta en i varje hand med armarna utsträckta vid sidorna. Härifrån, med rak rygg och stark core, för du upp båda handtagen så att armbågarna är helt böjda.

Rörelseomfånget är mycket längre än de flesta bicepsrörelser vilket ger dig maximal avkastning för bränningen.

Rast 60-90 sekunder mellan övningarna.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 repetitioner, 3 set)
Sätt dig på en stol men gör det inte för bekvämt. Sitt upprätt på en bänk med rak rygg och en medelviktig hantel i varje hand och börja med armarna hängande vid sidan om. Därifrån är det bara att rulla dem hela vägen upp och återgå till början.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 repetitioner, 3 set)
Den sista: Ligg ner på en bänk med en medelviktig hantel i varje hand och ge dina triceps en sista pump. Börja med vikterna ovanför dig och armbågarna böjda så att hantlarna är precis ovanför och bortom ditt huvud. För att slutföra rörelsen sträcker du ut armbågarna tills armarna är raka och återgår sedan till början.

Rast 45-60 sekunder mellan övningarna.

Oavsett om du väljer att börja med Barnsleys krets eller Castle-Masons hantverksmässiga uppsättningar är nyckeln till att bygga stora armar att fokusera på rörelsen och inte ego-lyfta. Och det säger sig självt att enbart träna armar är det snabbaste sättet att märka ut sig själv som en gym-noob. Så snälla, ta in en bendag också, ja?