De bästa källorna till omega-3
Omega-3 är en essentiell fettsyra: essentiell eftersom kroppen inte kan tillverka den själv och vi därför måste få den från maten. Omega-3 består av ”goda” fetter eftersom de är fleromättade, och de tre viktigaste typerna är EPA (eikosapentaensyra), DHA (dokosahexaensyra) och ALA (alfa-linolensyra). EPA och DHA kommer huvudsakligen från animaliska livsmedel, främst fet fisk och alger, medan ALA främst finns i växter.
Det är värt att komma ihåg att även om omega-3 kan hittas i vegetabiliska livsmedel är omvandlingen från ALA till EPA och DHA inte lika effektiv som från animaliska produkter, och därför kan det finnas en viss brist på omega-3 för dem som följer en vegetarisk eller vegansk kost.
Hur mycket omega-3 bör vi äta?
NHS har för närvarande inget rekommenderat dagligt intag (Recommended Daily Allowance, RDA) för omega-3, men råder oss att äta en portion fet fisk (ca 140 g) per vecka. Andra hälsoorganisationer i Storbritannien har varierande rekommendationer, bland annat British Nutrition Foundation som rekommenderar två till tre portioner fet fisk per vecka, vilket skulle motsvara 1,5 g EPA och DHA, och British Dietetic Association liknar NHS med en portion fet fisk per vecka, vilket motsvarar cirka 450 mg EPA och DHA.
Vilka hälsofördelar har omega-3?
Dessa omfattar bland annat neuroprotektiva fördelar hos spädbarn och även hos vuxna. Studier har kopplat omega-3 till fördelar vid behandling av depression, samt vissa fördelar som antiinflammatoriskt medel vid kroniska sjukdomar som diabetes och hjärtsjukdomar. Rådgör alltid med din husläkare eller vårdgivare om du är orolig för befintliga hälsoproblem innan du ändrar din kost.
En anmärkning om kvicksilver i fisk
En del fet fisk kan innehålla låga halter av vissa föroreningar, bland annat kvicksilver, som har potential att byggas upp i kroppen om man äter för mycket av dem. Därför rekommenderar NHS maximala rekommendationer för konsumtion av vissa fiskar, inklusive haj, svärdfisk och marlin. Besök NHS webbplats för mer information.
Top 10 omega-3-rika livsmedel
1. Makrill – 4,9 g per filé (90 g) eller 5,5 g per 100 g
En liten, fet fisk som kan ätas färsk eller rökt och läggas till i ett antal rätter, inklusive risotto, fiskkakor och pasta. En makrillfilé är cirka 90 g och ger därför cirka 5 g omega-3.
Prova våra favoritrecept med makrill.
2. Lax – 4,8 g per filé (120 g) eller 4 g per 100 g färsk lax
Vilda, odlade, färska eller konserverade laxar är en lämplig källa till omega-3. Den kan stekas eller pocheras och man kan använda många olika tillbehör för att ge smak, t.ex. chili, soja, citron, örter och hollandaisesås. Konserverad lax kan användas som smörgåsfyllning eller i fiskkakor. Färsk lax ger mer omega-3, med cirka 4 g per 100 g, jämfört med konserverad lax som har cirka 1,3 g per 100 g.
Läs mer om hälsofördelarna med lax och prova våra hälsosamma laxrecept.
3. Torskleverolja – 24,4 g per 100 g
En matsked torskleverolja (14 g) ger 1,7 g omega-3, vilket gör det till en koncentrerad källa till denna viktiga fettsyra. Det är dock alltid att föredra att få näringsämnen från livsmedel snarare än från kosttillskott – så försök att lägga till fet fisk i din kost först. Om detta inte är möjligt och din husläkare eller läkare har godkänt att det är säkert för dig att ta, rekommenderar British Dietetic Association att du letar efter ett tillskott som innehåller cirka 450 mg EPA och DHA per dagsdos – den dagliga motsvarigheten till att äta en till två portioner oljig fisk i veckan. De flesta torskleveroljekapslar innehåller också D- och A-vitamin, så se till att du inte tar några andra kosttillskott, till exempel en multivitamin, annars kan du överskrida de rekommenderade mängderna varje dag. NHS avråder från att ta torskleverolja under graviditeten eftersom den innehåller för mycket A-vitamin, vilket kan vara skadligt för ett barn under utveckling.
Läs mer om hälsofördelar och risker med torskleverolja.
4. Kippers – 5,2 g per filé (160 g) eller 3,3 g per 100 g
Kippers är rökt sill och de innehåller enorma 5,2 g omega-3 per 160 g filé. Många människor brukar äta kippers till frukost, men de kan också användas för att göra paté eller fiskkakor.
Prova det här receptet på kryddat ris med kippers & pocherat ägg.
5. Sardiner – 2,7 g per burk (90 g) eller 3 g per 100 g
Sardiner är små oljiga fiskar som har en riktig smakpuff. Det enklaste sättet att köpa sardiner är i en burk, där bara en burk ger cirka 2,7 g omega-3. Sardiner passar utmärkt på rostat bröd till frukost eller lunch, i sallad eller som en del av en pastarätt.
Titta fler goda recept på sardiner.
6. Forell – 2,2 g per filé (130 g) eller 1,7 g per 100 g
Forell är en del av laxfamiljen och liksom sin kusin är den också en bra källa till omega-3 med över 2 g per filé. Den kan bakas, grillas, fyllas, läggas i sallader och risotto och användas som grund för en fiskpaté.
Upptäck fler sätt att tillaga öring.
7. Havsabborre – 2,1 g per filé (125 g) eller 1,7 g per 100 g
Sjöabborre är en köttigare, starkare smaksatt fisk som ofta används i asiatisk matlagning. Den innehåller över 2 g omega-3 per filé och fungerar med en mängd olika smakkombinationer, örter och kryddor.
Upptäck våra bästa recept på havsabborre.
8. Linfrön – 2.5 g ALA per matsked (10 g hela frön) eller 25 g per 100 g ALA
Detta är en växtbaserad källa till omega-3 som omvandlas till ALA, där bara en matsked hela frön ger 2,5 g ALA. Linfrön är små gulbruna frön, lite som sesamfrön, som kan ätas hela eller malda. Tillsätt dem i gröt, smoothies och soppor, i energibollar eller använd linfröolja som dressing – den innehåller ännu mer ALA.
Prova linfrön i dessa energibitar eller en grön smoothie.
9. Chiafrön – 2,5 g per matsked (14 g) eller 17,5 g per 100 g
En annan växtbaserad källa till omega-3, men en av de högsta, kan chiafrön användas som ett bra icke-kornalternativ till frukost när de blötläggs över natten i mjölk eller yoghurt, tillsätts i smoothies eller används för att göra en näringsrik dessert. Bara en matsked innehåller över 2 g omega-3 (ALA-varianten), vilket gör det till en bättre vegansk källa till detta viktiga essentiella fett.
Få ut det mesta av chiafrön med vår receptsamling.
10. Valnötter – 2,2 g per liten handfull (30 g portion) eller 7,5 g per 100 g
Valnötter är supernötter med omega-3 och kan lätt användas som mellanmål, i bröd, bakning, strö över frukost eller sallader. Bara en portion på 30 g ger 2,2 g omega-3 (som sedan omvandlas till ALA eftersom det är en växtbaserad källa). Valnötsolja som kan användas som salladsdressing är också en bra vegetabilisk källa till omega-3.
Lär dig mer om hälsofördelarna med valnötter.
Hälsofördelarna med torskleveroljaHur man äter för fin hud – kostfetterHälsofördelarna med lax
Den här artikeln publicerades den 25 april 2019.
Nicola Shubrook är en kvalificerad nutritionist som är registrerad hos British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) och Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC). Läs mer på urbanwellness.co.uk.
Alt hälsoinnehåll på bbcgoodfood.com tillhandahålls endast för allmän information och ska inte ses som en ersättning för medicinsk rådgivning från din egen läkare eller annan sjukvårdspersonal. Om du är orolig för din allmänna hälsa bör du kontakta din lokala vårdgivare. Se villkoren för vår webbplats för mer information.
Näringsuppgifter från McCance and Widdowson’s Composition of Foods om inget annat anges.