De bästa och sämsta livsmedlen vid IBS

Om du lider av irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan det kännas som den heliga graal att veta vad du ska äta. För vissa patienter kan rätt kost, tillsammans med uppmärksamhet på motion, kontrollera symtomen utan medicinering.

Dietisten och forskaren Gail Cresci, PhD, RD, säger att hon ofta rekommenderar en speciell diet med lättsmält mat, kallad låg-FODMAP-diet, som du hittar beskrivet nedan.

FODMAP står för ”fermenterbara oligo-, di- och monosackarider och polyoler” – en munsbit att säga, men i mer allmänna termer är FODMAPs kolhydrater som kanske inte smälts eller absorberas väl, förklarar dr Cresci. Osmälta kolhydrater metaboliseras sedan av tarmbakterier för att producera överskottsgas, vilket leder till buksmärtor, diarré och/eller förstoppning.

Vilka livsmedel man bör begränsa (och bra substitut)

Här är en uppdelning av vilka livsmedel man bör *begränsa* när man följer en låg-FODMAP-kost, samt några förslag på substitut:

• Laktos finns i mjölk och andra mjuka mejeriprodukter som keso, färskost, glass och gräddfil. Alla kan hantera en mycket liten mängd laktos, men om du äter mer än vad din tarm klarar av kommer du att få gaser och buksmärtor. Ungefär hälften av befolkningen föds med låga nivåer av laktas, som metaboliserar kostens laktos.
  Vad ska man äta i stället: Prova laktosfri mjölk, havremjölk, rismjölk eller sojamjölk som bra alternativ till komjölk, liksom laktosfri yoghurt. När det gäller ost, prova någon av dessa tre: hårda ostar, brie och camembert. Behöver du smör? Välj olivolja i stället.
• Frukt innehåller sockret fruktos, som kan orsaka problem för IBS-patienter. Fruktos är särskilt hög i äpplen och päron och något hög i vattenmelon, stenfrukter, koncentrerad frukt, torkad frukt och fruktjuice. Frukter med lägre halter av fruktos är bananer, citrusfrukter, vindruvor och bär.
  Vad ska du äta i stället: Ät frukter med lägre fruktoshalt, till exempel banan, blåbär, boysenbär, cantaloup, tranbär, druvor, apelsin, citron, lime, kiwi och jordgubbar.
• Vissa grönsaker orsakar gaser och onormala tarmvanor. Undvik korsblommiga grönsaker som broccoli, blomkål, kål, kålsallad och surkål. Begränsa också kronärtskocka, brysselkål, lök, schalottenlök, purjolök och sparris.
  Vad ska du äta i stället: Grönsaker som är bra att äta är bland annat aubergine, gröna bönor, selleri, morötter, spenat, sötpotatis, sötpotatis, yam, zucchini och squash. Du kan förstärka smakerna i dessa grönsaker med örter. På den säkra listan hittar du: basilika, chili, koriander, ingefära, citrongräs, mejram, mynta, oregano, persilja, rosmarin och timjan.
• Baljväxter, eller bönor, kallas ofta för den ”musikaliska frukten” eftersom de innehåller osmältbara sackarider. Bakade bönor, kikärter, linser och sojabönor har höga halter. Så IBS-patienter bör undvika dem, eller äta dem i mycket små mängder.
  Vad ska man äta i stället: Du kan äta ris, havre, polenta, hirs, quinoa och tapioka, men det är inte direkt ett substitut för bönor. Så länge du inte har celiaki kan du också äta gluten på en låg-FODMAP-kost, vilket är en felaktighet i vissa diagram.
• Polyoler, sockerersättningar som finns i sockerfritt tuggummi och godis, kan också orsaka problem. Undvik dem, inklusive sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol och xylitol.
  Vad man kan äta i stället: Det är helt okej att äta (med måtta, förstås) gott gammaldags socker, andra konstgjorda sötningsmedel som inte slutar på ”ol” (som NutriSweet® och Splenda®) och honungssubstitut (lönnsirap, melass och gyllene sirap).

Den bästa behandlingen för IBS

Ibland behandlas IBS med mediciner, men en förändring av kosten är det första vi försöker. En hälsosam livsstil – med fettsnål kost, motion och undvikande av alkohol och cigarettrökning – gör ofta stor skillnad. För personer som fortfarande behöver hjälp kan speciella dieter som en låg-FODMAP-diet ge lindring.

”Även om låg-FODMAP-dieten ofta är svår att följa för många är det ofta värt att se om den kan lindra dina symtom”, säger dr Cresci. Att arbeta med en registrerad dietist kan hjälpa dig att göra de bästa matvalen och upprätthålla en balanserad kost.

Din läkare kan komma fram till att medicinering också är nödvändig för att hålla dina symtom i schack. Dessa terapier inkluderar antikolinerga läkemedel, som lugnar spasmerna, och antidepressiva medel för att minska stress.