De bästa ryggövningarna för att bygga muskler

Vi vet vad du tänker. Om du inte kan se effekterna av ett träningspass i spegeln, vad är då meningen? Och det är förståeligt – du vill ha både vinst och smärta. Men detta kortsiktiga ideal kan bromsa dina framsteg på gymmet. Om du vill ha en strandklar fysik som också skyddar dig från skador och fixar din hållning måste du satsa på ryggen. Bokstavligen.

Visst, dessa bröstövningar kanske ser bra ut i omklädningsrummet, men ett effektivt val av övningar för din baksida har otaliga fördelar. Till att börja med kommer det att lägga till en tum till din längd – äntligen kommer sex fot inom räckhåll, ingen kubansk klack behövs. Det är de svaga övre ryggmusklerna som gör att dina axlar kan böja sig framåt efter timmar vid skrivbordet. Om du stärker ryggen drar du oavsiktligt axlarna bakåt och neråt för att både bredda och räta ut din silhuett och få dig själv att stå högre.

Svaga muskler i mitten och nedre delen av ryggen gör också att du löper större risk att drabbas av ländryggssmärta, ett tillstånd som leder till att mer än 10 miljoner sjukdagar tas ut varje år bara i Storbritannien. Om du riktar in dig på dessa muskler med tung metall är det också ett tillstånd som kan lösas på gymmet, snarare än med smärtstillande medicin.

Stärker du musklerna i övre och mellersta ryggen stabiliserar du axellederna, vilket har överförbara fördelar till alla andra övningar för överkroppen, vilket gör att du kan lyfta mer på bröstdagen. Inte bara det, dina armar kommer att bli större. Varje ryggövning är inriktad på en dragrörelse och ryggen arbetar i samklang med biceps för att slutföra varje repetition och kommer därför att hjälpa till att fylla ut dina T-shirt-ärmar. Win-win.

Finally, you may be chasing a pump in the gym, but back exercises will help you at cutting fat, too. Anledningen till denna bantningsnytta är att dina ryggmuskler är några av de största i kroppen och ju fler muskelfibrer du använder, desto mer kalorier förbränner du. Dessutom, ju större muskler du har – som de du kommer att ha efter fyra veckors användning av övningarna nedan, till exempel – desto snabbare blir din ämnesomsättning. Du kommer då att bränna bort magfett och mansbröst medan du sitter i soffan, i princip. Vilket är väl värt att bita ihop tänderna genom ännu en uppsättning pull-ups för.

För detta ändamål har vi anlitat experthjälp från Tom Kemp, grundare av Farm Fitness och en man vars egen V-formade överkropp trotsar fysik, för att inte tala om biologi, för att ta dig igenom ”hur” och ”varför” av de bästa ryggövningarna för män.

De bästa ryggövningarna för män

Wide-Grip Weighted Pull-Ups

Hur: Håll i en stång med händerna något bredare än axelbredd. Dra ihop dina glutes och magmuskler för att hålla kärnan stabil. För att påbörja repetitionen drar du axelbladen bakåt och neråt och tvingar armbågarna mot höfterna för att lyfta bröstet upp mot stången. Vid stången ska du krama ihop latsmusklerna (de stora musklerna från skulderbladen och ner på sidorna av ryggen) hårt i början av rörelsen och hålla armbågarna bakåt och nedåt för att maximera muskelaktiveringen under repetitionen. Sänk dig långsamt ner till startpositionen – ju längre dina muskler är under spänning, desto mer styrka och storlek får du ut av varje set. När du väl behärskar tekniken kan du lägga till vikt till repet genom att hänga plattor från ett viktbälte eller genom att hålla en hantel mellan fötterna.

Varför: ”Pull up med brett grepp är en avancerad kroppsviktsrörelse och är en av de mest effektiva övningarna för att bygga styrka”, säger Kemp. Men om du fortsätter med det kommer du att gå från att klara din första rep till att slänga ut uppsättningar av 10 relativt snabbt. Om du är ute efter att bygga styrka, inte storlek, är det bättre att göra tunga set på 3-5 repetitioner med mer vila. Genom att lägga till vikt och göra övningen mer krävande kommer du att kunna arbeta i de lägre rep-områdena mer effektivt för att göra dig starkare, snabbare.

Seated Cable Row

Hur: Sitt vid kabelmaskinen och fokusera på att luta dig lätt framåt. Ställ in axelleden genom att dra axelbladen bakåt och neråt – detta säkerställer att det bara är ryggmusklerna som tar emot belastningen under repet. Välj ett handtag med ett neutralt grepp (tummarna pekar uppåt) och dra det mot dig. Tänk på att driva armbågarna ner mot höfterna. Krama i slutet av repet och återvänd till början under kontroll.

Varför: ”Det här är en utmärkt övning om du vill rikta in dig på mitten och nedre delen av ryggen”, säger Kemp. ”Kom bara ihåg att tänka på dragets linje – undvik att dra för högt mot bröstet eftersom det flyttar spänningen från övre delen av ryggen.” Att bygga upp styrka i mitten av ryggen är utmärkt för att uppnå en god hållning och skydda ryggraden, för att skottsäkra kroppen mot skador under dagliga tunga lyft.

Front Banded Rack Pull

Hur: Placera stången på racket under knähöjd. Linda två tjocka band runt racket och fäst dem i vardera änden av skivstången. Ta tag i stången och ställ upp som en konventionell dödlyft – fötterna är axelbreda, hängande framåt i höfterna med platt rygg, håll i stången med raka armar. Börja drivningen med fötterna genom att trycka hårt i golvet. Dra stången och för höfterna igenom när stången åker uppåt. Stå rakt upp med stolt bröstkorg samtidigt som du drar tillbaka latsmusklerna. Fokusera på en maxpress i toppen av repet.

Varför: Du kan pumpa upp övre delen av ryggen också, vet du. ”Om du tränar för muskelhypertrofi och försöker skapa maximal spänning i dina målmuskler är det ett effektivt tillägg till alla rep att använda banden”, säger Kemp. ”Att lägga till band säkerställer att det finns spänning i den övre delen av lyftet.” Detta förhindrar att du slappnar av halvvägs genom repet och tar en paus. Ju hårdare dina muskler tvingas arbeta, desto snabbare växer de.

Wide-Grip Lat Pull-Down

Hur: Greppa handtaget utanför axelbredden. Ställ återigen in axelleden med skulderbladen komprimerade bakåt och neråt. Sitt upp rakt och börja repet genom att tvinga ner armbågarna mot höfterna. Genom att koncentrera dig på att leda med utsidan av händerna engagerar du mer av dina ryggmuskler. Gör en paus i botten och fokusera på att kontrahera lats hårt samtidigt som du behåller spänningen i magmusklerna hela tiden för att förhindra att du bågnar ryggen. Återgå till början av övningen och fokusera på att sträcka ut latsmusklerna innan du återställer axeln för rep två.

Varför: Det här är den perfekta övningen för att ge ryggen storlek och bredd. ”Den breda lat pull-down efterliknar en pull-up och riktar in sig på samma muskler”, säger Kemp. Men möjligheten att använda kabelmaskinens lägre vikter har sina fördelar. ”Det ger större kontroll i returfasen av varje rep”, fortsätter Kemp. Mer kontroll är lika med mer muskelaktivering och därmed snabbare tillväxt.

Singe Arm Dumbbell Row

Hur: Hitta balansen med en fot på marken och en stödjande arm på bänken. Ställ in din core och häng vikten direkt under axeln. Fokusera på att dra armbågen och skulderbladet tillbaka mot midjan. Fokusera på att pausa och kontrahera ryggmusklerna i toppen av rörelsen. Återvänd till startpositionen under kontroll – tänk på att bara sträcka ut armen och sänk inte så mycket att du rundar axlarna, detta kommer att släppa spänningen från ryggen och göra varje rep mindre effektivt.

Varför: ”Unilateralt arbete kommer att sniffa upp eventuella obalanser”, säger Kemp. Vilket innebär att du genom att bara använda en arm åt gången kan se om den ena sidan av kroppen är mycket starkare än den andra. Obalanser har större konsekvenser än att bara få din kropp att se sned ut. Om den ena sidan är svagare kan det leda till att andra muskler kompenserar under vardagliga rörelser. Det är denna överkompensation som kan leda till en belastning som gör att du blir soffbunden. Jämna ut din styrka med unilaterala övningar som denna rodd så skyddar du dig mot sådana problem.

Chest Supported Dumbbell Row

Hur: En hantelövning, börja med en i båda händerna och handflatorna vända mot varandra, kör in höfterna i bänken. Sträck ut ryggraden lätt uppåt och titta på golvet framför dig. För att påbörja repet, tänk på att dra hantlarna och armbågarna tillbaka mot midjan och tryck ihop skulderbladen. Gör en paus vid maxkontraktion och fokusera på att spänna de övre ryggmusklerna. Återgå till startpositionen under kontroll.

Varför: ”Att låsa höfterna i positionen och få stöd på bänken ger inget utrymme för fusk”, säger Kemp. Genom att jorda överkroppen på bänken isolerar du din överkropp och förhindrar att andra muskler kopplas in omedvetet under repetitionen för att hjälpa dig när det blir tufft. Fokusera på att dra in hantlarna och dra armbågarna mot midjan för att utveckla en stark koppling mellan hjärna och muskler. Ju mer du kan känna att din ryggmuskel engagerar sig mentalt, desto större blir den fysiska vinsten.

Meadows Barbell Row

Hur: Placera dig över änden av skivstångslandminan, med gångjärnet framåt i höften och med platt rygg. Spänn in magmusklerna för att hålla en stabil hållning och sträcka dig efter skivstångsändan. Ta tag i skivstången och dra skivstången in mot höften. Pausa ett ögonblick i toppen av repet med fokus på maxkontraktion. Återgå till startpositionen och få en fullständig sträckning i lat.

Varför: Denna modifierade version av en single arm dumbbell row positionerad ger en stor sträckning och involvering av hela nedre lat samtidigt som du utmanar ditt grepp, säger Kemp. ”Även om du kämpar med ditt grepp låt inte detta begränsa dig från hur mycket vikt du kan lyfta, använd wraps – det här är trots allt tänkt att vara en ryggövning.” Återigen, du har nytta av att arbeta en sida i taget också, så tänk på eventuella obalanser om den ena sidan är starkare än den andra.

Rope Pull-Ups

Hur: Målet är att använda hela rörelseomfånget i den här övningen, så klättra tillräckligt högt så att du kan förlänga armarna helt och hållet i botten av repet. Håll i repen med fötterna från golvet. Kör ner armbågarna och spänn ihop ryggen för att lyfta upp bröstet tills det höjer sig i linje med händerna. Pausa i den här positionen och fokusera på att krama maximalt i ryggen. Sänk dig långsamt ner och förbered dig mentalt på att det bränner i underarmarna.

Varför: ”Du bygger upp ett grepp av stål”, säger Kemp. ”Den här övningen skördar fler fördelar än att bara träna ryggmusklerna.” Även om fördelarna för ryggstyrkan med en annan pull-up-variant är uppenbara kan ditt grepp vara en begränsande faktor i andra viktiga lyft som till exempel din dödlyft. Dubbla dina vinster genom att rikta in dig på båda i den här övningen för att bygga storlek och styrka, men också för att bygga upp ett skruvmejselliknande grepp som gör att du kan lägga till extra kilo till nästan alla andra övningar du gör på gymmet.