De bästa väl avvägda träningsrutinerna för män

Om du har tränat ett tag är ditt mål inte längre bara att ”bli stor” eller ”bli smal”. Du är nu vid den punkt där du märker att vissa muskler helt enkelt inte kommer in som andra, och du vill förfina din fysik genom att arbeta på dina svaga punkter och betona vissa områden som är svåra att vinna. Detta är vad muskeluppbyggnad handlar om – att isolera muskler för att skapa den form och det utseende du vill ha på din fysik. Det här programmet kartlägger exakt hur du ska få upp de kroppsdelar du tycker är eftersatta, samtidigt som det ger dig en mall för att bygga upp den totala muskelstyrkan.

SÅ FUNGERAR DET:

Ett grundläggande träningsprogram har föreskrivits för varje kroppsdel på följande sidor. Om du vill betona vissa muskler framför andra behöver du bara sätta in lämpliga övningar som fokuserar på dem från de tillhandahållna listorna. De områden som vi erbjuder riktad träning för är övre bröstet, nedre lats, side delts, biceps och vader – vanliga svaga punkter hos killar som, när de korrigeras, verkligen ger en komplett fysik. Anpassa träningsrutinerna som du vill och få äntligen den kropp du vill ha.

6 enkla steg till ett framgångsrikt nytt träningsprogram>>>>

25 sätt att bli starkare nu>>>>

DIREKTIONER:

Uppför träningspasset för bröst/skuldror och ben på på varandra följande dagar, om möjligt. Vila sedan en dag, utför ryggträningen, vila ytterligare en dag, utför armträningen och vila igen innan du upprepar hela cykeln.

Övningar som är markerade med en asterisk (*) har också ersättningar för att rikta in sig på en svag punkt. För att integrera ett alternativt drag byter du ut numret på övningen i träningspasset mot motsvarande ersättningsnummer i en av rutorna i sidofältet. Om du till exempel vill rikta in dig på övre delen av bröstet, letar du upp övningslistan ”Upper-chest Emphasis” och byter ut hantelbänkpress mot lutande hantelflye (eller lutande kabelflye), bänkpress mot lutande bänkpress och dip med brett grepp mot stretch pushup. Observera att armarna och vaderna inte behöver ersättningsövningar: De tränas helt enkelt oftare eller med större volym.

MEDJANDE & SKULDER >>

1. Dumbbell Bench Press *	2. Bänkpress *	3. Cable Crossover *	4. Wide-grip Dip *
Satser: 4 Reps: 10 Rest: 90 sek.	Satser: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sek.	Satser: 4 Reps: 10, 8, 6, 4 Rest: 120 sek.	Satser: 2 Reps: 20 Rest: 60 sek.	Satser: 2 Reps: 20 Rest: 60 sek.	Satser: Sats: 2 Reps: Så många som möjligt Rest: 120 sek.
Håll en hantel i varje hand och lägg dig på en platt bänk med vikterna i axelhöjd. Pressa vikterna över bröstet.	Böj ryggen och ta tag i stången utanför axelbredd. Dra ut den ur hyllan och sänk stången till bröstbenet, med armbågarna nära sidorna. Pressa upp stången.	Fäst enkelgreppshandtag på två motstående remskivestationer. Ta tag i handtagen och ta ett steg framåt med armarna ut åt sidorna så att du känner en sträckning i bröstmusklerna. Utför en flye-rörelse och för handtagen framför bröstet.	Positionera dig vid den bredaste delen av dina dipstänger. häng dig över stängerna och sänk kroppen tills överarmarna är parallella med golvet. Tryck dig upp några centimeter, men inte till lockout, och sänk dig sedan igen.
5. Dumbbell Lateral Raise *	6. Arnold Press *	7. Bentover Lateral Raise
Sets: Satser: 3 Reps: 25 Rest: 90 sek.	Satser: 4 Reps: 6 Rest: 90 sek.	Satser: 4 Reps: 6 Rest: 90 sek.	Sets:
Håll en hantel i varje hand och lyft vikterna 90 grader utåt så att armarna är parallella med golvet.	Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända mot dig strax under hakhöjd. Pressa vikterna över huvudet samtidigt som du vrider handflatorna så att de vetter framåt vid lockout.	Håll en hantel i varje hand och böj höfterna bakåt för att sänka överkroppen så att den är parallell med golvet. lyft armarna 90 grader ut till sidorna.

SUB MÖJLIGHETER: Övre bröstkorg

* 1. Lutande hantelflygning med handflatorna nedåt

* 2. Lutande kabelflygning med handflatorna nedåt

* 3. Lågt lutande bänkpress (lutar bänken bara lite)

* 4. Sträckande Push Up med fötterna upphöjda

SUB OPTIONER: Axlar/Side Delts

* 5. Lateral höjning med partiellt rörelseomfång: Använd tunga hantlar och sväng vikterna bara några centimeter från sidorna.

* 6. Över- och ryggpress: Pressa en stång över huvudet men lås inte ut armbågarna. Sänk den bakom nacken och tryck sedan uppåt.

LEGS >>

1. Liggande bencurl	2. Squat	3. Close-stance Leg Press	4. Dumbbell Stiff-leg Deadlift
Satser: 4 Reps: 15 Rest: 120 sek.	Satser: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sek.	Sets: 4 Reps: 12, 10, 8, 6 Rest: 120 sek.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sek.	Sets: 3 Reps: 20 Rest: 120 sek.	Sets: 4 Reps: 8 Rest: 120 sek.
Ligg med ansiktet nedåt på en bencurl-maskin och spänn fötterna under kudden. Böj knäna för att curla kudden.	Grip tag i stången utanför axelbredd och dra ihop skulderbladen. Doppa in under stången och lyft den från stödpunkterna i knäböjningsstället så att den vilar på dina traps eller bakre delts. Ta ett steg tillbaka och ställ fötterna på axelbredd. Ta ett djupt andetag och pressa höfterna bakåt för att sänka kroppen tills låren är minst parallella med golvet.	Sätt dig i en benpressmaskin och placera fötterna innanför axelbredd på fotplattan. Sänk plattan tills knäna är böjda 90 grader och pressa sedan upp igen.	Håll en hantel i varje hand och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Pressa höfterna bakåt för att sänka överkroppen tills du känner en sträckning i hamstrings.

CALVES EMPHASIS *

1. Tibialis Raise

Satser: Sats: 3
Reps: 25
Rest: 120 sek.

> Stå på ett block eller trappsteg med tårna hängande över kanten och vagga hälarna bakåt och lyft tårna så högt du kan.

RÄTT >>

1. Dumbbell Row *	2. Deadlift *	3. Wide-grip Pulldown *	4. Dumbbell Pullover
Sets: Satser: 4 Reps: 8 på varje sida Rest: 120 sek.	Satser: 4 Satser: 6, 5, 4, 3 Rast: efter behov	Satser: Satser: 3 Reps: 12 Rest: 120 sek.
Placera höger knä och handflata på en bänk och håll en hantel i vänster hand. Pressa ihop skulderbladen medan du rotar hantel till revbenen.	Stå med fötterna höftbreda och ta tag i stången utanför knäna. håll nedre delen av ryggen platt, pressa genom hälarna och sträck ut höfterna och knäna tills du står högt.	Sitt vid en lat-pulldown-station och ta tag i stången med ett yttre grepp i axelbredd. Dra stången ner till nyckelbenet.	Håller ändan av en hantel med båda händerna och lägg dig på en platt bänk. sänk vikten bakom huvudet och sträck sedan armarna tillbaka över pannan.

SUB OPTIONER: Rygg/nedre lats

* 1. Single-arm Pulldown with Palm-Facing Grip:

> Fäst ett handtag med ett enda grepp på en kabel med hög dragskiva och dra handtaget ner till nyckelbenet under kontroll med en hand.

* 2. Rack Pull:

> Sätt en skivstång på spotterstängerna i ett power rack så att den är strax under knähöjd. Ta tag i stången utanför knäna och driv ner hälarna i golvet för att sträcka ut höfterna till lockout.

* 3. One-arm Barbell Row

ARMAR, ABS & CALVES >>>

1. Barbell Curl	2. Seated Dumbbell Curl	3. Preacher Curl	4. V-bar Pushdown	5. Bench Dip
Satser: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Satser: 4 Reps: 8 Rest: 60 sek.	Sets: 4 Reps: 6 Rest: 60 sek.	Satser: 4 Reps: 6 Rest: 60 sek.	Satser: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek.	Sets: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek: 4 Reps: Så många som möjligt Rest: 120 sek.
Håll en skivstång med händerna på axelbredd och handflatorna uppåt. Håll armbågarna fast vid sidorna och curla stången uppåt.	Sitt på en bänk med en hantel i varje hand. Curla upp vikterna samtidigt.	Håll en skivstång på axelbredd och sitt på en preacherbänk med armhålorna precis ovanför bänkens kant. Sänk stången, men sträck inte ut armbågarna helt	Grip ett V-grip-handtag på den höga remskivan på en kabelstation med handflatorna nedåt. Håll armbågarna vid sidan av dig, tryck ner och böj triceps i botten.	Placera handflatorna på bänken bakom dig och fötterna på en bänk framför dig. Häng dig över bänkarna och böj armbågarna för att sänka kroppen mellan dem.
6. Incline Lying Triceps Extension	7. Handing Leg Raise	8. Decline Sit Up	9. Stående uppresning av vaderna	10. Sittande uppresning av vaderna
Satser: 4 Reps: 15 Rest: 60 sek.	Satser: 4 Reps: Så många som möjligt Rest: 120 sek.	Satser: 4 Reps: Så många som möjligt Rest: 120 sek.	Sets: 4 Reps: Så många som möjligt Rest: 120 sek.	Sets: Sats: 3 Reps: 30 Rest: 120 sek.	Sats: Så många som möjligt: Satser: 3 Reps: 12 Rest: 120 sek.
Ställ in en lutande bänk i 45 grader och lägg dig på den och håll en EZ-bar med händerna i axelbredd. Pressa uppåt, böj armbågarna för att sänka vikten och sträck sedan ut armbågarna.	Häng från en pullupstång och lyft benen upp till händerna och knäpp ihop höfterna med överkroppen.	Ställ in en justerbar bänk med 30-45 graders lutning och lägg dig på den och stötta fötterna. Sätt dig upp helt och hållet.	Använd en stående maskin för att höja vaderna eller stå på ett block med en hantel i handen. Låt hälarna sjunka ner mot golvet så att du känner en sträckning i vaderna och tryck sedan upp dem.	Använd en sittande maskin för höjning av vaderna eller sitt på en bänk med fötterna på ett block eller trappsteg och en vikt på låren. Utför en vadenlyftning enligt beskrivningen ovan.
11. Tiabilis Raise
Sätter: Satser: 3 Reps: 25 Rest: 120 sek.
Stå på ett block eller ett trappsteg med tårna hängande över kanten och vagga hälarna bakåt och lyft tårna så högt du kan.

BICEPS EMPHASIS *

> Välj två bicepsövningar och utför tre uppsättningar av var och en av dem efter din ryggträning. Gör detta utöver dagen för armträning. Håll op för varje rep i en sekund medan du böjer dig, och ta tre sekunder på dig att sänka vikten på varje rep.

För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, kändisintervjuer och mycket mer, prenumerera på YouTube!