Den bästa konditionsträningen för viktminskning (och rutiner att prova)

När folk tänker på konditionsträning tänker de oftast på ett tråkigt löpband, en elliptisk maskin eller någon annan vardaglig aktivitet, men det behöver inte vara så. Den bästa konditionsträningen för viktminskning är mycket mer dynamisk och intressant.

När du har ont om tid eller lätt blir distraherad finns det en mängd olika fettförbrännande cardioalternativ som ökar kroppens ämnesomsättning, ökar viktminskningen och håller dig intresserad.

Här finns en lista över olika typer av konditionsträning:

• Steady State (Förbränner mindre fett, men är inte lika krävande för kroppen)
• Intervallträning (Förbränner mer fett)
• HIIT
• Spinning
• Trappor
• Kraftträning (Superset) korta viloperioder
• Kraftträning (Compound Sets) korta viloperioder
• Maskinkretsar

Vi kommer att diskutera var och en av de bästa konditionsträningarna i detalj så att du kan avgöra vilken som är bäst för dig och dina mål för viktminskning.

Steady State

En av de bästa konditionsträningarna för viktminskning innebär steady state cardio att du arbetar vid en låg till måttlig intensitet – cirka 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens – under en längre tid. Denna typ av konditionsträning förbränner inte ett enormt antal kalorier, men den förbränner en hög andel fettvävnad som bränsle, och den är inte alltför dränerande.

Ett exempel på konditionsträning i stadigt tillstånd är en lång utomhuspromenad eller en joggingtur i ett måttligt tempo. Steady state-övningar testar din mentala uthållighet lika mycket som din fysiska uthållighet, eftersom det kräver att du upprätthåller träningen under längre perioder.

I en studie fann man dessutom att HIIT-träning och steady state-kardioträning båda visade liknande resultat under åtta veckors träning, vilket innebär att den bästa konditionsträningen egentligen är en fråga om personliga preferenser och vad du är villig att hålla dig till på lång sikt för att få resultat.

Intervallträning

Som liknar HIIT men med övningar som är något längre i längd, växlar intervallträning mellan olika intensitetsnivåer. Om du till exempel tycker om att springa skulle du springa eller sprinta i 30 sekunder och sedan sänka pulsen och gå i två minuter.

Välj två intensiteter per intervall, vanligtvis en på 85 procent av din maximala hjärtfrekvens och den andra på 60 procent, och växla mellan dem. Jag tycker att 85 procent i 30 sekunder och 60 procent i en minut inte bara förbränner fler kalorier utan ökar också min energinivå.

Ett annat exempel är att hoppa rep. Hoppa rep i två minuter och vila i en minut. Börja igen, den här gången hoppa rep i en minut och vila i en minut. På den tredje och sista rundan hoppar du rep i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder. Upprepa fem uppsättningar av denna rutin för ett bra konditionsträningspass.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Om du har ett fullspäckat schema räcker det med 15 eller 20 minuter av bästa konditionsträning för viktminskning några gånger i veckan. HIIT är ett extremt populärt träningspass eftersom det kan göras snabbt, förbränner kalorier på kort tid och till och med kan göras i hemmet eller under lunchrasten på jobbet. Och det bästa är att du inte behöver någon utrustning.

Med hjälp av din kroppsvikt består HIIT vanligtvis av 20 sekunders högintensiv träning följt av 10 sekunders aktiv vila, vilket innebär att din hjärtfrekvens förblir förhöjd under hela det 15 minuter långa träningspasset.

Du kan kolla in några av de bästa HIIT-övningarna här.

Spinning

Spinning är ett utmärkt sätt att få upp hjärtat och hålla det uppe i en 45-minuters spinningklass. Låren och ryggen är våra största muskler, och de arbetar hårdast när du spinner på stationära cyklar.

För att få ut så mycket som möjligt av spinning ska du försöka hålla dig ur sadeln under en hel spinningklass. På så sätt tvingas du hålla upp din kroppsvikt, vilket förbränner fler kalorier och ökar intensiteten.

Det är också bra för att stabilisera och bygga starka coremuskler, jämfört med att cykla utomhus, där du för det mesta sitter i sadeln och går på distans (steady state cardio). De kan båda anses vara bland de bästa konditionsövningarna, särskilt om du vill gå ner i vikt, men spinning ger dig en fördel om du vill bränna kroppsfett.

Trappor

En av mina favoritplatser för att komma ut från gymmet för konditionsträning och trimma bort fett från lår och rumpa är Santa Monica-trapporna, nära Kaliforniens mest populära strand. Att klättra 170 trappsteg några gånger bygger upp glutes, lutar låren, stärker vaderna och bygger upp uthålligheten. Trappor kan definitivt användas för några av de bästa konditionsträningarna för viktminskning.

Om gymmet inte är din scen, och du älskar utomhus, är trappor ett bra alternativ. Hitta en plats med flera trappsteg, gör sex eller sju rundor och du har lätt förbränt cirka 600 kalorier.

Superset

En superset är två övningar som tränar motsatta muskelgrupper, till exempel biceps och triceps, quadriceps och hamstrings, eller olika kroppsdelar, till exempel under- och överkroppen, med liten eller ingen återhämtning mellan uppsättningarna.

Supersetet kan innehålla två till fem set med 8 till 15 repetitioner av varje övning eller mer.

Om du älskar att träna med styrketräning men inte riktigt känner för konditionsträning, kommer supersets med högst 30 sekunders viloperioder mellan övningarna att hålla pulsen uppe. Du kommer inte bara att bygga muskler, du kommer också att bränna fett!

Om du till exempel tränar ben, räcker det med fem uppsättningar av övningar med höga repetitioner och låg vikt för att förvandla din styrketräning till ett konditionsträningspass.

Här är ett bra träningspass för benträning och konditionsträning:

Dumbbell Step-ups (4×15, varje ben)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Leg Extension (4×15)

Leg Curl (4×15)

Compound Sets

Compound övningar är övningar som rekryterar muskler i hela kroppen, såsom pull-ups, knäböj, bänkpress osv., vilket gör dem till en av de bästa konditionsträningarna för viktminskning. En sammansatt uppsättning innebär dock helt enkelt att ”sammansätta” antalet olika övningar i en serie uppsättningar med liten eller ingen återhämtning däremellan, i likhet med supersets.

Detta kan åstadkommas genom att utföra fyra till fem övningar för samma muskelgrupp, motsatta muskelgrupper eller övningar för hela kroppen som utförs i följd, till exempel full body extensions, följt av squat/cleans, och slutföra den sammansatta uppsättningen av sammansatta övningar med lunges med bicepscurls.

Compound sets sätter stress på kroppen och är bra för att förbruka ytterligare kalorier när man styrketränar som en del av bra konditionsträning.

Här är ett bra exempel på en rutin med sammansatta set för dina axlar, traps och magmuskler:

Stående militärpress (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Barbell Shrug (5×20)

Hängande knälyft (3×10)

Landmine Rotation (4×12)

Cable Hammer Curls (3×10)

Machine Pullover (3×10)