Den bästa magträningen för män

Du känner till det gamla talesättet: det är svårt att hitta bra magträning för män. Faktum är att en snabb sökning på Google kommer att visa att de bästa magträningarna verkligen är svåra att urskilja. Och vad som står på spel om man väljer ett ineffektivt magträningsprogram hemma är högt. De kan göra mer skada än nytta, orsaka skador eller leda till att människor gör farliga magträningar hemma som allvarligt kan orsaka smärta (och inte på ett bra sätt). Så om du letar efter ett bra och effektivt magträningspass att göra hemma, leta inte längre. Det här träningspasset innehåller bra magträning och magövningar som är breda, effektiva och mördande. Här är vad du behöver veta om hur du får den bästa magträningen hemma och den bästa core-träningen för män.

För det första är det viktigt att notera att din midjeparti faktiskt består av flera olika muskler. Rectus abdominis är förmodligen den som du känner till bäst: Den löper längs din mittlinje från bröstbenet till blygdbenet och är den muskel som folk vanligtvis pratar om när de letar efter ett bra magträningspass hemma. Sedan finns obliques, tekniskt sett två uppsättningar muskler som löper på diagonaler under rectus abdominis från dina nedre revben till dina höftben. Den tvärgående bukmuskulaturen är ännu djupare och sveper sig runt sidorna av din kropp och stabiliserar din kärna.

Dina muskler i nedre delen av ryggen spelar en viktig roll när det gäller att definiera din kärna – både estetiskt (de eliminerar en del av överhänget av sidofett) och funktionellt (en stark nedre del av ryggen hjälper dig att rotera din kärna och stå mer upprätt, och kommer att hjälpa dig när du plockar upp dina barn som du antagligen gör). Det betyder att bra magträning hemma inte bara handlar om crunches eller situps. De tränar alla muskler i ryggen och på framsidan.

Detta träningspass här hjälper dig att träffa alla viktiga muskler i din core, vilket gör det till ett av de bästa magträningarna hemma som kommer att krossa din mage. De här 10 rörelserna i det här bästa magträningspasset hemma kommer att skulptera din midjeparti till en elak bukmaskin. Naturligtvis kommer inget core-träningspass någonsin att leda till en platt mage om det inte åtföljs av att du äter smart och håller igång konditionsträningen – om du bär på extrakilon kommer du att ha en mage, oavsett hur många plankor du gör.

The 15-Minute Ab Workout for Men

När du kan ta dig igenom nedanstående träningspass på ett bekvämt sätt, kan du lägga till repetitioner till ditt set eller set till din krets för att fortsätta att utmana dig själv.

V-Sits

Sitt på golvet, knäna böjda, fötterna platta framför dig. Placera en medicinboll mellan fötterna. Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet, sträcka ut benen tills din vikt är balanserad i en V-ställning. Härifrån kan du antingen hålla denna position i 30 sekunder eller, för en mer avancerad utmaning, böja och sträcka på benen samtidigt som du behåller V-hållet. Slappna av och upprepa sedan.

Flutter Kick

Ligg på ryggen med utsträckta ben och hälarna cirka 15 cm från marken. Placera händerna vid sidorna eller under ryggslutet som stöd. Börja saxa benen upp och ner, som om du gör ryggsim i poolen. Flutterspark i 20 sekunder, vila 10 och gör sedan 20 sekunder till.

Plank

Gå in i en utsträckt pushup-position och sänk sedan ner dig till armbågarna. Håll kroppen i en rak linje från topp till tå och håll positionen i 60 sekunder. För variationer på temat kan du prova en sidoplanka (stöd dig på en armbåge och lyft sedan höfterna från marken för att skapa en rak linje från fötterna till axlarna).

Leg Drop

Ligg på ryggen på golvet, benen rakt upp i luften, fötterna ihop. Placera händerna vid sidorna eller under ryggslutet som stöd. Utan att böja på knäna sänker du benen till strax ovanför golvet och lyfter dem sedan tillbaka till den lodräta positionen. Gör 10 repetitioner, vila 10 sekunder och gör sedan ytterligare 10 repetitioner.

Jackkniv

Från en utsträckt pushup-position engagerar du magmusklerna och höjer höfterna i luften tills kroppen bildar en omvänd V-form. Håll i tre räkningar och sänk sedan ner dig själv tillbaka till en förlängd pushup-position med platt rygg. Upprepa sekvensen i 60 sekunder.

Pullup Knee Raise

Med hjälp av ett överhandsgrepp utför du en vanlig pullup. När huvudet är fritt från stången håller du kontraktionen samtidigt som du böjer knäna mot bröstet. (För en enklare version hänger du från pullupstången med utsträckta armar. Böj knäna mot bröstet och släpp dem sedan). Gör 8-10 repetitioner med 30 sekunders vila. 2 set.

Russian Twist

Grip en 8-10 pund tung medicinboll eller hantel. Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt framför dig. Håll vikten med båda händerna med armarna raka framför bröstet. Luta dig bakåt så att din kropp är i 45 grader (mitten av sittställningen). Vrid till höger och låt armarna svänga över till höger sida. Vrid tillbaka till vänster och låt armarna svänga över till vänster sida av kroppen. Det är en repetition. Gör 10 repetitioner och vila 10 sekunder. Gör 3 set.

Reverse Crunches

Sitt på golvet med böjda knän och fötterna platt framför dig. Luta dig bakåt så att din kropp är i 45 grader (mitten av sittställningen). Sträck ut armarna framför dig som en motvikt. Engagera magmusklerna och sjunk djupare ner mot golvet (låt inte axlarna röra marken) och återgå omedelbart till startpositionen. Pulsa upp och ner i 30 sekunder. Vila 10 sekunder. Upprepa i 30 sekunder.

Side Cable Pull

Du kommer att behöva stå vid en kabelmaskin för de två följande. En utmärkt ersättning för maskinen är dock långa, stretchiga band som fästs ordentligt i en dörröppning. För detta står du vinkelrätt mot kabelmaskinen eller dörröppningen, med vänster sida närmast, och placerar remskivan eller bandet i brösthöjd. Håll fötterna och höfterna stilla, vrid överkroppen åt vänster och ta tag i remskivan eller bandhandtaget med båda händerna, med raka armar. Dra tills armarna är raka framför kroppen och överkroppen är rak över benen. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka mot maskinen för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 repetitioner och upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.

Diagonal Chop

Halvknäböj vinkelrätt mot kabelmaskinen eller bandet vänster sida närmast maskinen och vänster knä böjt framför dig (höger ben på golvet). Placera remskivan eller bandet strax över huvudhöjd. Håll underkroppen stilla, vrid dig åt vänster och ta tag med båda händerna med raka armar. Dra diagonalt tills armarna är nere vid höger höft och överkroppen är vriden åt höger. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka till vänster för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 repetitioner och upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.