Den ultimata listan över antiinflammatoriska livsmedel för seniorer
Inflammation är kroppens normala, hälsosamma svar på skador. Akut, eller kortvarig, inflammation uppstår när dina vita blodkroppar skyddar dig från inkräktare – som splitter, bakterier och virus – för att förhindra infektion. Men när inflammation blir kronisk, vilket innebär att den består under en längre tid, kan den öka risken för långvarig sjukdom. Några sjukdomar som är kopplade till kronisk inflammation är cancer, hjärtsjukdomar, diabetes, artrit och Alzheimers sjukdom.
En kost som är rik på antiinflammatoriska livsmedel kan hjälpa seniorer att avvärja sjukdomar som är kopplade till kronisk inflammation. Faktum är att det är en viktig del av ett framgångsrikt åldrande, enligt en tioårig studie av mer än 3 000 vuxna utförd av universitetet i Barcelona i Spanien. Eftersom de rekommenderas starkt av geriatriska dietister serveras antiinflammatoriska livsmedel ofta i assisterade boenden och andra seniorboenden.
Lär dig fördelarna med en antiinflammatorisk kost, de 18 bästa antiinflammatoriska livsmedlen och enkla sätt för seniorer att skapa nya hälsosamma matvanor.
6 hälsosamma mattips för en antiinflammatorisk kost
En antiinflammatorisk kost är kanske inte det du kommer att tänka på när du hör ordet ”diet” – det handlar inte om snabb viktminskning eller trendiga ingredienser. Det handlar om små förändringar och att omfamna vissa hälsosamma livsmedel. Det betyder att det inte behöver vara svårt att äta för att minska inflammation.
Här är några enkla tumregler för antiinflammatorisk kost:
- Njut av en mängd olika växter
Många växtbaserade livsmedel innehåller antiinflammatoriska näringsämnen som din kropp behöver. Ät en regnbåge av frukt, grönsaker och fullkorn som grund för varje hälsosam kost. - Tillägg antioxidanter
En kost som är rik på antioxidanter kan hjälpa till att skydda kroppen från ”fria radikaler” som kan utlösa inflammation. Antioxidanter finns i färgstarka frukter och grönsaker som bladgrönsaker, bär, avokado, bönor och fullkorn. Växter som grönt te, chilipeppar och ingefära har också höga halter av antioxidanter. - Förse dig med omega-3
Omega-3-fettsyror har enorma fördelar för kroppen och hjärnan, inklusive reglering av inflammatoriska processer. Du kan få dina omega-3-fettsyror från fisk och fettrika växter, som valnötter, alger och lin. Ska du gå på en finare måltid? Delikatesser som kaviar och ostron innehåller också höga halter av omega-3. - Ät mindre rött kött
Enstaka rött kött är okej, men undvik ett mönster med dagliga hamburgare eller biffar. Försök att ersätta nötkött med kyckling, fisk eller grönsaksbaserat protein några gånger i veckan. - Prova fiberrika, oprocessade kolhydrater
Goda nyheter för brödälskare! I motsats till vissa populära viktminskningsdieter är kolhydrater faktiskt inte dåliga för dig. För antiinflammatoriska fördelar kan du ersätta vitt bröd och ris med frö, fullkornsbröd och gamla sädesslag. - Skippa ”dåliga livsmedel”
Dessa är de uppenbara: friterad mat, sockerhaltiga drycker och mellanmål, och extremt bearbetade förpackade livsmedel. Friterad mat innehåller ohälsosamma fetter som är kopplade till inflammation, hjärtsjukdomar och fetma.
18 antiinflammatoriska livsmedel
Vetenskapsmännen fortsätter att lära sig om de långsiktiga effekterna av antiinflammatoriska livsmedel på våra kroppar, enligt Academy of Nutrition and Dietetics. Baserat på hittillsvarande forskning verkar det som att om man äter en mängd olika näringsrika livsmedel kan man förebygga kronisk inflammation, eller hålla den i schack.
Med det sagt är en antiinflammatorisk kost för äldre nära och kära inte en magisk patentlösning, och den bör inte ersätta förskrivna antiinflammatoriska läkemedel och behandlingar. Om du har ett underliggande medicinskt tillstånd bör du fråga en läkare innan du gör kostförändringar.
Att lägga till dessa livsmedel till en hälsosam livsstil kan minska smärta och sannolikheten för kronisk inflammation:
- Helkorn innehåller mycket fibrer, vilket är förknippat med färre tecken på inflammation
- Bär och syrliga körsbär innehåller hälsosamma polyfenoler och antocyaniner och har ett högt innehåll av antioxidanter
- Olivolja är ett hjärtsundt, växtbaserat fett som är mångsidigt. Enkelomättade fetter, som även inkluderar safflor-, solros-, raps-, jordnöts- och avokadooljor, är bra ersättare för smör, shortening och bearbetad majsolja, enligt AND
- Krukblommiga grönsaker är en familj av grönsaker – inklusive grönkål, broccoli, brysselkål, och kål – som innehåller antioxidanter
- Fet fisk som lax och sardiner innehåller omega-3-fettsyror med betydande antiinflammatoriska egenskaper
- Tomater är rika på lykopen, en antioxidant som kan minska inflammation i lungorna och på andra ställen i kroppen
- Paprika innehåller antioxidanter och C-vitamin. De innehåller också capsaicin, en kemikalie som är kopplad till att sänka inflammation
- Lövgrönsaker som spenat, grönkål och kål ger ett överflöd av hälsosamma föreningar, bland annat E-vitamin, kalcium, järn och fytokemikalier som kan bidra till att bekämpa inflammation
- Äpplen, liksom de flesta andra frukter, innehåller hälsosamma fytonäringsämnen som kan bidra till att skydda mot åldersrelaterade sjukdomar
- Nötter är mångsidiga, hälsosamma källor till fett och protein. Valnötter innehåller omega-3-fettsyror, mandlar och macadamianötter innehåller oljesyra och nästan alla nötter innehåller antioxidanter – viktiga ingredienser för att hjälpa kroppen att bekämpa inflammation, enligt studier. Prova att blanda nötter, linfrön och chiafrön i sallader för att få extra omega-3
- Allium, som vitlök och lök, innehåller antiinflammatoriska kemikalier som antioxidanten quercetin, som naturligt hämmar histamin
- Ingefära och gurkmeja är två av många kryddor med antiinflammatoriska egenskaper. Gurkmeja innehåller kurkumin, en särskilt potent antiinflammatorisk förening
- Gulorötter är rika på antioxidanten betakaroten, som kan bidra till att minska fria radikaler i kroppen
- Betor är en färgstark grönsak året runt med rikligt med fibrer, C-vitamin och fytonäringsämnen
- Vintersquashar, som den söta butternut squashen eller den nötaktiga ekollon squashen, innehåller gott om antioxidanten betakaroten
- Bönor innehåller vegetabiliskt protein samt fibrer, så de är viktiga för personer som undviker animaliska produkter
- Sötpotatis är en hälsosam kolhydrat full av fibrer, antioxidanter och betakaroten
- Te innehåller fytonäringsämnen och flavonoider, som enligt forskningen bidrar till att minska inflammation. Vitt, grönt och oolongte är särskilt bra val
6 livsmedel som orsakar inflammation
Undvik eller begränsa dessa inflammatoriska livsmedel i din nya kost:
- Raffinerade kolhydrater, som sockerhaltiga efterrätter, vitt bröd eller kex
- Fritad mat, som pommes frites, stekt kött och panerade grönsaker
- Sockersötade drycker, som läsk, te och juice
- Rött kött, som hamburgare och stekar, och bearbetat kött som varmkorv och korv
- Ohälsosamma fetter, inklusive mättade fetter eller transfetter som margarin, ister och shortening
- Överskott av alkohol över de medicinskt rekommenderade mängderna (upp till en drink per dag för kvinnor och två per dag för män, enligt CDC)
Dieter vs. mat: enkla och goda tips för hälsosam mat
Mat är en tröstande konstant för seniorer: Vissa kockar har gjort samma signaturrätter i årtionden (Hallå, stekt kyckling och tonfiskgryta). Att drastiskt ändra en långvarig diet kan vara svårt – minst sagt.
Förmildra dig själv eller din närstående till hälsosamma vanor med dessa hälsosamma, antiinflammatoriska uppdateringar av klassiska maträtter och matlagningsstilar.
Källor:
Academy of Nutrition and Dietetics. ”Kan kosten hjälpa till med inflammation?” https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation
Harvard Health Publishing. ”Livsmedel som bekämpar inflammation”. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Mayo Clinic. ”Hur man använder maten för att hjälpa kroppen att bekämpa inflammation”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586
Arthritis Foundation. ”12 bästa livsmedel mot artrit”. https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis