Dessa är de 3 bästa träningspassen för effektiv fettförbränning

BY admin
|

Om du letar efter ett effektivt fettförbrännande träningspass är vi här för att hjälpa dig. Det första steget är att ta reda på om ditt vanliga träningspass är det mest effektiva för att hjälpa dig att nå de mål du har. Vi är upptagna människor som lever hektiska liv, så det är logiskt att vi vill ha mest fettförbrännande effekt för pengarna. Så vi frågade olika tränare i London: ”Vilka är de bästa fettförbrännande träningspassen?”. Svaren kan förvåna dig.

Hur kroppen bränner fett

Om du någonsin har undersökt ”hur man förlorar fett” har du förmodligen hört talas om fettförbränningszonen. Om du inte har gjort det är påståendet i princip att 50-60 % till 60 % av din maxpuls (för att räkna ut din puls drar du av din ålder från 220); på ett spektrum från gång till sprint är det din puls när du går i ett fint joggingtempo.

För att våra kroppar ska kunna förbränna fett på ett effektivt sätt när vi tränar måste det finnas syre i kroppen. ”Det är så att intensivare träning förbränner mindre fett eftersom vi behöver syre för att förbränna fett och när träningsintensiteten ökar ökar det anaeroba bidraget (energiförsörjning utan syre)”, förklarar James King, docent i träningsfysiologi vid Loughborough University.

Vi vet vad du tänker: Det här fettförbränningsområdet låter fantastiskt; jogga lite och bränna massor av fett. Naturligtvis är det inte riktigt så enkelt. Du kanske förbrukar lagrat fett under en trevlig söndagsjoggning, jämfört med en snabb, pulspumpande HIIT, men efter den mer intensiva svettningen kommer du att förbränna fett i flera timmar efteråt. När du slutar jogga kan fettförbränningen också avstanna när du slutar. Så HIIT är bäst? Jag hör dig fråga.

Inte så snabbt: Det finns faktiskt en annan träningsform som är ganska bra för fettförbränning också. Styrketräning orsakar anpassningar i kroppen som gör att du bränner fett varje dag (mer om det nedan). I huvudsak bör du inte välja det ena framför det andra; faktum är att LISS, HIIT och styrketräning alla bör ingå i dina veckovisa träningsrutiner för fettförbränning. Här är varför.

Fettförbrännande träning #1:

Okej, så när du är i den där HIIT-klassen kanske du inte förbränner så mycket fett. Men efteråt är det en helt annan historia: ”Ett HIIT-träningspass kan höja EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) till en nivå som, beroende på hur hårt du arbetar (det måste nå den anaeroba tröskeln), kan innebära att du bränner fett i upp till 24 timmar efteråt, i vissa fall till och med längre”, förklarar Sophie Everard, HIIT-instruktör på Another Space.

Av den exakta anledningen har Third Space, ett exklusivt gym i London, ett pass som kallas AfterBurner, som låter dig skapa en syreförbrukning som gör att du bränner fett efter träningspasset. ”AfterBurner är en hardcore funktionell cirkel som utnyttjar de tuffaste atletiska baserade rörelserna som box-jump burpees, battle ropes och sprintar som kräver enorma mängder energi”, förklarar Luke Barnsley, personlig tränare på Third Space.

”Klassen körs i ett extremt högt tempo, med väldigt lite vila, vilket tvingar in kroppen i en anaerob miljö, cirka 85 % av din maximala hjärtfrekvens”, fortsätter han. ”När du väl är där håller klassen dig i den miljön under långa perioder, och din kropp har inget annat val än att ackumulera en massiv syrgasskuld. Du blir en fettförbränningsmaskin i upp till 48 timmar efteråt.”

Hur exakt fungerar EPOC för att bränna fett? ”Syrgasskulden kan raderas; fettsyror i kroppen frigörs och används som bränsle under återhämtningen, men för att uppnå detta måste du ha tränat i den anaeroba tröskelns maximala hjärtfrekvens”, förklarar Everard.

Problemet med HIIT är att det är utmattande och belastar kroppen hårt, vilket kan leda till DOMS, även kallat delayed onset muscle soreness (fördröjd muskelömhet). ”Trötthet dödar HIIT”, säger Barnsley, och det är därför som han rekommenderar att du korsar dina HIIT-sessioner med lite LISS på vad han beskriver som en aktiv återhämtningsdag. ”Under dessa dagar bör du fokusera på stretching, rörlighetsövningar och steady-state cardio (hjärtfrekvens under 140 bpm). Detta underlättar din återhämtning, vilket innebär att du kan satsa hårdare under nästa HIIT-session, och ja, det hjälper till att öka mängden fettförbränning”, tillägger han.

Fettförbränningsträning nr 2: LISS

LISS är en favorit hos Kayla Itsines, och är en konditionsträning som utförs med låg intensitet i ett stadigt tillstånd (därav förkortningen). Du kan jogga, simma, ro eller cykla, men du ska kunna föra ett samtal. ”Du bör arbeta i minst 30 minuter och med 60 % av din maximala hjärtfrekvens”, förklarar Simon Stacks, personlig tränare på FitMiBody. ”Teorin är att din kropp slutar använda glykogen (dagens energi från maten) och byter till en äldre källa (lagrad energi, dvs. fettet från förra veckans pizza)”, tillägger han.

Då du kommer att hålla på i minst 30 minuter vill du hitta den typ av konditionsträning som du tycker om. Och eftersom du vill att kroppen ska utnyttja gamla energidepåer rekommenderar King att du gör din LISS i ett fastat tillstånd. Men om du ska prova fasteträning (träning på fastande mage) vill du se till att du fyller på med en balanserad måltid med kolhydrater, protein och några goda fetter efteråt.

Så varför inte bara välja LISS som din favoritmetod för fettförbränning hela tiden? Svaret är att du fortfarande bränner en del fettkalorier under HIIT och fortsätter att bränna dem efteråt: ”Nackdelen är att med lägre intensitet blir den absoluta energiförbrukningen mindre (om varaktigheten är lika lång), vilket är det som faktiskt är viktigt för viktkontroll, inte fettoxidation i sig”, säger King. I huvudsak är ett kort, skarpt HIIT-pass mer tidseffektivt än ett längre LISS-pass.

LISS är dock ett utmärkt sätt att få in lite fettförbränning på dina aktiva återhämtningsdagar. Om du inte är en komplett maskin kommer din kropp helt enkelt inte att klara av ett dagligt HIIT-pass, och om du kör dessa hårda och snabba pass varje dag kanske du inte arbetar optimalt, så du kommer inte att få de resultat du längtar efter.

Fettförbrännande träningspass nr 3: Styrketräning

Fettförbränningen sker inte bara som ett resultat av HIIT eller LISS; styrketräning spelar en avgörande roll för att få fart på din fettförbränning också. När jag frågade Stacks vad det bästa fettförbrännande träningspasset var sa han följande: ”Det beror på några faktorer, men den första är följande: Vad orsakar den största fysiologiska anpassningen? I klartext betyder det vad som får din kropp att säga: ’Fan också, det här stressar mig, jag måste ändra mig för att hantera det’.”

Viktträning gör just det: Om du lyfter tunga vikter till bristningsgränsen (när du inte kan lyfta den där hanteln för ytterligare ett rep) orsakar du mikrosår i muskeln. Muskeln repareras och växer sedan för att anpassa sig så att kroppen är bättre förberedd nästa gång du lyfter den där vikten, så ”du förbränner energi under träning och återhämtning”, säger Stacks. ”Inte bara det, utan denna anpassning till din fysiologi (större muskler) har nu ökat din ämnesomsättning.”

Desto mer du lyfter vikter, så länge du gör en progressiv överbelastningsplan (jobbar mot att lyfta tyngre vikter under en period), kommer du att öka din muskelmassa, vilket i sin tur kan påskynda din ämnesomsättning, vilket innebär att du blir en effektivare fett- och kaloriförbränningsmaskin.

Vissa experter uppskattar att ett kilo muskler bränner nästan tre gånger så många kalorier som ett kilo fett.

Din strategi

Om fettförbränning är ditt fokus, försök då att räkna in två eller tre styrketräningspass per vecka, två eller tre HIIT och ett LISS. Se till att du också har en vilodag. Det kan se ut så här:

Måndag: HIIT

Torsdag: styrketräning

Onsdag: vila

Torsdag: Fredag: styrketräning

Lördag: vilodag

Söndag: Vila

Söndag: LISS