Du kan göra den här helkroppsträningen hemma med noll utrustning

Att sitta fast hemma under en längre tid innebär att vi alla måste ta reda på hur vi ska anpassa våra dagliga rutiner, från våra arbeten till att umgås och träna.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. från Athlean-X har just tagit fram en träningsrutin för hemmet som kommer att utmana både nybörjare och avancerade gymbesökare. Träningen kräver ingen utrustning (förutom en pullupstång) och är utformad för att utföras tre gånger i veckan. Du tar dig an två kretsloppsträningar med kroppsvikt, A och B, som du alternerar på varje tilldelad dag.

”Vi fokuserar inte nödvändigtvis på en enskild muskelgrupp, utan täcker alla huvudfunktioner”, säger Cavaliere. ”Det förekommer ingen vila i något skede i det här träningspasset, och det är därför vi staggerar övre och nedre… De är förskjutna och strukturerade på ett sådant sätt att det borde göra det möjligt för dig att fortsätta att utföra även om du är trött från övningarna innan dess.”

Cavaliere säger att det tar cirka 35 minuter att göra en av dessa kretsloppsträningar två gånger, och att tre omgångar tar strax under en timme – perfekt för att passa in i din otvivelaktigt fullspäckade dagordning för arbete hemifrån.

Träning A:

• Alt. Single-Leg Box Squats

1 1/2 Bottomed Out Squats

• Jump Squats

Den första kretsen är en serie knäböjningar för att rikta in sig på den främre kedjan, och börjar med en minut av box squats med ett ben. Denna ”box” kan vara vad som helst i huset – en säng eller en soffa, till exempel. Cavaliere rekommenderar att du använder en högre yta om du är nybörjare, och en lägre yta för ett mer avancerat träningspass.

Detta följs av en minut med 1 och en halv bottomed out squats, som utnyttjar rörelseomfånget i den lägre (och ofta svagare) änden av knäböjningen, och en minut med jump squats. Det kan vara svårt att genomföra en hel minut av denna rörelse till en början, efter box squats och bottomed out squats, men som Cavaliere förklarar, ”den ackumulerade tröttheten blir något som kan utvecklas och överbelastas, och det är där den verkliga fördelen kommer ifrån”.”

• Handstand Pushups eller Power Pushaways
• Rotational Pushups eller Knee Rotational Pushups
• Cobra Pushups eller Knee Cobra Pushups

Därefter går du rakt in i din push-cirkel för överkroppen, och du börjar med en minut av handstand pushups. Om du inte riktigt är redo att behärska den rörelsen kan du byta ut den mot en minut med power pushaways: båda övningarna tränar axlarna, men pushaway kräver inte att du lyfter hela din kroppsvikt. Den andra rörelsen är en roterande pushup, som tränar bröstet, och den tredje är en cobra pushup, som tränar triceps. (Båda dessa rörelser kan vid behov utföras med knäna i kontakt med marken.)

• Alternating Single-Leg Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

Den tredje kombinationen går tillbaka till underkroppen. Alternating heel touch squats aktiverar den bakre kedjans gångjärnsrörelse genom att sätta press på glutes. Den alternerande sprinter lunge gör samma sak, och sedan tar plyo sprinter lunge en liknande rörelse och gör den mer explosiv för att maximalt engagera glutes.

• Pullups eller Seated Pullups
• Human Pullovers eller Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Tillräckningskretsen för överkroppen inleds med ett klassiskt pullup, som bara kräver en pullupbar. Om du är nybörjare föreslår Cavaliere att du balanserar stången mellan två stolar och försöker utföra rörelsen från en sittande position. Därefter följer human pullover, en avancerad övning som verkligen bränner lats (en mer lättillgänglig version av det här rörelsen är sliding pulldown). Den tredje övningen är inverted chin curl, där samma stång och stol används för att träna biceps.

• Reverse Corkscrews
• Black Widow Knee Slides
• Levitation Crunches

Den femte kretsen handlar om att träna core, med reverse corkscrews, black widow knee slides och levitation crunches. Den omvända korkskruven riktar in sig på magmusklerna och oblikerna, knäglidningen är en övning i mitten som engagerar både övre och nedre magmusklerna och levitation crunch tränar axlarna.

• Anglar och djävlar

Den sjätte och sista rundan består av änglar och djävlar: En korrigerande övning för den bakre kedjan.

Träning B:

• Single-Leg Slick Floor Bridge Curl eller Dual-Leg Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March
• High Hip Bucks

Den posteriora kretsen inleds med slick floor bridge curls, som kräver att du lägger dig med axlarna på en matta och underkroppen på en glidyta: Detta tränar dig att engagera både din hamstring och glutes och få dem att arbeta tillsammans. Den långa benmarschen ser lätt ut men eldar verkligen på den bakre kedjan. Sedan använder den höga höftbocken, som kan göras mot en soffa, dina glutes för att driva rörelsen.

• Variable Wall Pushups eller Knee Decline Pushups to Knee Flat Pushups
• Alternating Bodyweight Side Lateral Raises
• Tricep Bodyweight Extensions

I den andra överkroppspushningen fokuserar wall pushups (eller decline knä till flat pushups för nybörjare) på bröstet. Bodyweight side lateral raise tränar axeln genom att göra motsatsen till vad vi brukar göra: att rotera hela kroppen runt en fast arm. Sedan sträcker kroppsviktens tricepsextension verkligen ut muskelns långa huvud.

• Alternating Crossover Step Ups
• Alternating Reverse Lunges
• Split Squat Jumps

Nästa krets startar med alternerande crossover stepups: ”En bra övning för att träna quads”. Den alternerande omvända utfallsstegen är lättare för knäna än de vanliga utfallsstegen, eftersom den inte skapar samma främre stress. Sedan är split squat jump en explosiv avslutare till denna kombination.

• Cinups eller Seated Chin Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

Nästa överkroppsrunda har chinups, eller sittande chinups för nybörjare, sedan använder man också stång- och stoluppsättning med inverted rows, och avslutar med back widows, som jobbar med de bakre delterna.

• Ab Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

Corecirkeln börjar med ab halos, som engagerar de nedre magmusklerna genom att lyfta bäckenet från marken. V-up tuck rör övre och nedre delen av bålen samtidigt, och situp elbow thrust tränar obliques.

• Reverse Hyper

Den sista korrigerande övningen är reverse hyper, som drar ihop glutes och sedan engagerar nedre delen av ryggen.