Enkelt träningsprogram för att lindra ryggsmärta

För att kunna leva ett bekvämt liv i pension offrar miljontals amerikaner nu pengar genom att sätta in pengar i sin 401K och andra pensionsplaner. En fråga att ta ställning till är: Vad är det för nytta med detta sparkapital när mina höfter och min rygg gör så ont att jag inte kan njuta av det? Liksom en ekonomisk plan kräver en framtid utan ryggsmärta och aktivitetsbegränsningar regelbunden och konsekvent omsorg.

Denna artikel beskriver ett träningsprogram som är enkelt och lätt att göra hemma – utan att kräva träningsutrustning eller tillgång till ett gym eller en träningsanläggning.

Övningsprogram för att sträcka ut ryggen och benen

Nedan följer några sträckningar som hjälper till med smärtlindring genom att hjälpa till att avlasta ländryggen och höfterna och som kan minska utvecklingen av artrit i ryggraden avsevärt. Dessa ryggövningar bör utföras på ett smärtfritt sätt. Om smärta uppstår är det bäst att avbryta övningarna och överväga att låta sig utvärderas av en legitimerad sjukgymnast som specialiserat sig på behandling av ryggraden. Om man redan har smärta i ländryggen eller ett annat hälsotillstånd är det lämpligt att först bli utvärderad av en läkare och vid behov få vägledning om hur man utför följande övningar av en ryggradsspecialist.

Visa: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

Piriformismuskeln löper från baksidan av lårbenet (femur) till korsbenet (basen av ryggraden). Spänningar i denna muskel har kopplats till dysfunktion i den sakroiliakala leden och till och med ischiasliknande smärta längs ischiasnerven.

Se video: För att sträcka piriformismuskeln ligger du på rygg och korsar det berörda benet över det andra. Med båda knäna böjda placerar du båda händerna tillsammans under knäet på det andra benet (det nedre benet) och drar försiktigt det nedre benet mot bröstet och håller båda låren tätt intill varandra tills du känner en sträckning i skinkan.

• Håll 30 sekunder
• Upprepaat
• 1-2 gånger per dag

Psoas Major Muscle Stretching Exercise

Psoas Major-muskeln ansluter sig till den främre delen av nedre delen av ryggraden (från bröstkorgssegment 12 till ländryggssegment 5) och kan kraftigt begränsa rörligheten i nedre delen av ryggen när den är stram. Den är ofta en av källorna till smärta i ländryggen hos patienter som har svårt att stå under längre perioder eller knäböja på båda knäna.

Denna muskel kan stretchas i en halv knäställning (knäböjning på ett knä). Rotera benet utåt och spänn glutealmusklerna på den sida du stretchar. Luta dig sedan framåt genom höftleden i stället för att böja dig genom ländryggen. En sträckning ska kännas på framsidan av den höft som patienten knäböjer på. .

• Håll 30 sekunder
• Upprepaat
• 1-2 gånger per dag

Övning för att sträcka ut hamstringsmuskulaturen

Hamstringsmusklerna löper från baksidan av ishial tuberosity (bäckenbenet) till strax under baksidan av knät. De är ansvariga för att böja knät och hjälpa glutealmusklerna att sträcka ut höften. Det är mycket viktigt att sträcka ut dessa muskler eftersom de när de är spända gör det nästan omöjligt att sitta rakt upp. Personer som inte sitter med en upprätt hållning löper risk att tidigt drabbas av degenerativ diskbråck och andra ryggproblem. Spända hamstringsmuskler är nära förknippade med smärta i ländryggen.

Ett sätt att försiktigt stretcha hamstringsmusklerna är att ligga på rygg och ta tag i benet bakom knät med höften böjd till 90 grader och knäet böjt. Försök att sträcka ut knät med tårna riktade bakåt mot dig.

• Håll 30 sekunder
• Upprepa
• 1-2 gånger per dag